Для плодотворной, плотной работы и здоровье нехилое надо иметь. Физкультура в помощь. Приседания, самое простое, комплексное упражнение, которое прокачает ваше здоровье по самый «Эверест» в кратчайшие сроки. И появится желание жить и плодотворно трудиться, со всеми вытекающими, конструктивными последствиями. Успеха, а успех предсказуем.
Наш организм — крутая штука, он может приспособиться к любым условиям. Его защитные механизмы работают как задумано, и все органы функционируют нормально, даже если мы не особо заботимся о своём здоровье. Но это работает только до 30 лет. Потом всё зависит от твоего образа жизни.
Чтобы поддерживать сердце, сосуды и нервы в порядке, можно просто ходить или бегать. А можно делать приседания. Оказывается, 100 приседаний равны 1 километру бега.
Тем, кто хочет восстановить свой позвоночник
Я на своей шкуре прочувствовал, что во время бега позвоночник остаётся холодным. Мышцы напряжены, но не работают, не сжимаются и не растягиваются. В районе поясницы кровоток замедляется, и мышцы могут неметь или затекать. При этом ещё и ударная нагрузка на нестабильные и больные позвонки (для тех, кто восстанавливает позвоночник).
В учебниках по анатомии вы не найдёте картинок коротких мышц, которые соединяют позвонки. А ведь именно они работают больше всего. Чтобы им помочь, нужно их тренировать — сжимать и растягивать. Лучше всего для этого подходят приседания.
История одного человека, убежавшего от болезни и старости.
Баллада Генриха Эппа или 1000 приседаний.
Начал я заниматься своим здоровьем, когда уже был в возрасте. Начал с бега. Бегал так: пробегу 100 метров, потом иду, дышу, как рыба на суше. И так три раза.
Потом стало холодно — осень, начал болеть. Думаю, надо что-то делать. И я решил приседать. Сначала смог сделать только 10 приседаний, потом 25. А через полтора месяца уже мог присесть 50 раз.
Был горд собой и рассказал об этом одному коллеге. А он говорит: «Да что тут такого? У нас в общаге один чувак на-спор сделал 1000 приседаний!»
И вот так я стал заниматься спортом.
Мне показалось, что это не так уж и круто, что каждый нормальный человек должен уметь приседать хотя бы 1000 раз подряд. Это меня вдохновило.
Чтобы сделать первые 100 приседаний, мне понадобилось 135 дней. Через неделю смог сделать уже 200 приседаний. Приседал по 5 минут на 100 раз. За полгода таких тренировок так окреп, что каждую неделю прибавлял по 100 приседаний.
На следующий день после 1000 приседаний я решил пробежаться. Легко пробежал 8 километров, пульс поднялся до 170 ударов в минуту, но даже не запыхался. Если считать по формуле, то за полгода приседаний я стал моложе на 12 лет. (220 минус мой возраст — 62, получается 50 лет).
Три года спустя, в 1975-м, после 900 приседаний в быстром темпе, мой пульс подскочил до 182 ударов в минуту. Это как у здорового 38-летнего человека, но я не задыхался.
Ещё через год, после 800 приседаний в быстром темпе, пульс стал 194 удара в минуту. Искал одышку, но не нашёл, хотя сердце билось как у здорового 26-летнего.
До 1979 года тренировался с помощью бега и приседаний. Я понял, что 100 приседаний и километр бега примерно равны по нагрузке.
В 1980-м провёл серию опытов. После разминки, которая поднимала пульс до 78 ударов в минуту, делал приседания и считал пульс каждый день.
Конечно, бегать на свежем воздухе приятнее, чем приседать дома или на балконе, но приседания организовать проще, особенно если времени нет. Сердце надо нагружать каждый день, хотя бы 5 раз в неделю. А приседания можно делать в любом месте. 10 минут зарядки и 200–300 приседаний — и вам уже не страшна гиподинамия в 30 лет.
Моя цель — делать приседания с максимальной пользой: вовлекать как можно больше мышц и суставов, развивать выносливость, гибкость и силу. Можно начать с приседаний с отжиманием от стола: руки на край стола, ноги в метре от стола, наклоняемся вперёд как можно глубже, отжимаемся и приседаем. Этот вариант слабо стимулирует сердце, он для тех, кто плохо подготовлен.
Если при приседаниях выбрасывать руки вперёд, это хорошо для спины. Если вверх — для вестибулярного аппарата. А если приседать с доставанием пола, то это вообще огонь!
Нужно вытянуть руки вперёд и отвести их подальше от себя — это поможет развить гибкость. Плюс, конечно, выносливость. Можно выбрать что-то одно или комбинировать, но надо знать, как сильно пульс поднимется. Это придёт с опытом, если постоянно следить за своим сердцем.
Постепенно можно довести время приседаний до 30 минут. Как приседать, с какой техникой, сколько раз и как быстро — каждый решает сам, исходя из своих возможностей и потребностей. Здесь нет единого стандарта.
До конца 70-х я занимался физкультурой просто для себя. Потом подумал, что мой опыт может быть полезен другим. В конце 1981-го в газете «Советская Сибирь» вышла моя статья.
По этой статье меня нашла Сафонова Елена Константиновна, 1905 года рождения. Она спросила, можно ли заниматься приседаниями при астме и в 77 лет. Мы договорились, что она начнёт с пяти приседаний, держась за стул.
За три с половиной месяца она дошла до 100 приседаний. Астма прошла, и радикулит успокоился.
Её сестра Вера Константиновна, 1910 года рождения, делает по 50 приседаний, чтобы похудеть.
Саенко Ефросиния Васильевна, 1920 года рождения, за четыре с половиной месяца дошла до 600 приседаний. За полгода она вылечила гипертонию.
К концу 1982 года Ивана Николаевича Гордеева, 1912 года рождения, пять раз увозила «скорая» в кардиологический центр в ужасном состоянии. Раньше он жил на валидоле и нитроглицерине, а теперь спокойно доводит свой пульс приседаниями до предела.
Не думайте, что я ограничился приседаниями. Люблю много и быстро ходить, а при подходящей погоде бегаю. А приседаю каждый день. Но уже не по тысяче раз (это была экспериментальная нагрузка), а по 500–600 раз. Для хорошей тренировки этого более чем достаточно.
В общем, вот что говорит специалист — заведующая кафедрой лечебной физкультуры и врачебного контроля, кандидат медицинских наук А. Г. Щедрина:
«Приседания — это же как езда на велосипеде: ритмичное движение, как и любое физическое упражнение, влияет на центральную нервную систему, бодрит её. А если приседать и дышать правильно (на выдохе), то лёгкие лучше работают, особенно нижние доли. А когда кровь активнее циркулирует, обмен веществ улучшается.
Когда приседаешь, мышцы живота напрягаются и расслабляются, это помогает укрепить пресс. А ещё, когда живот напрягается, он как бы массирует внутренние органы. Это полезно при некоторых хронических заболеваниях, когда кишечник плохо работает.
В общем, приседания — это круто!»
Ну вернёмся к физкультуре
Тренировки для ног — это очень важно! Они помогают крови бежать по венам, как горный ручей, облегчают работу сердца и даже работают как насос, помогая крови возвращаться к сердцу.
Это только часть пользы от приседаний. Если вы решили начать заниматься, то сначала делайте по 10-15 приседаний несколько раз в день. Потом можно добавлять по 5-10 приседаний каждый день или раз в неделю.
Важно постепенно увеличивать нагрузку. Вы можете следить за своим пульсом или просто чувствовать, что хотите продолжать заниматься. И, конечно, лучше посоветоваться с врачом.
Почти каждый день занимаюсь спортом: приседания, отжимания, пресс и подтягивания. Это классно влияет на моё самочувствие.
У меня варикоз почти исчез
—на правой ноге ещё с армии был, больше 30 лет. Но я по многу приседаю, от 200 повторений за раз. Начинал с малого. Перестал болеть позвоночник, прошёл хруст суставов и многое другое. Приседание — это огонь. Говорят, что даже омолаживают организм, но надо приседать 200+ каждый день, но я думаю, что лучше через день или два. Мышцам нужен отдых, тогда и происходит «суперкомпенсация» — это включает омоложение на клеточном уровне.
Моя книга или «отчёт о приседаниях»
— с наглядными примерами упражнений. Можно посмотреть или скачать здесь:
https://cloud.mail.ru/public/GNQU/F9KBRHz9H
или
https://cloud.mail.ru/public/rrP3/oXEAZrfPT
Для владельцев компьютера с системой Windows есть 3D-книга с наглядными примерами в движении и музыкой, хорошо помогает делать упражнения. Включаешь и повторяешь, как на экране, с той же техникой и темпом, как с тренером, только виртуальным.
3D-книга
Можно скачать здесь:
https://cloud.mail.ru/public/rEq4/8Gfy9H1qZ
Всё бесплатно и без вирусов.
Можете проверить на «Вирустотал».
https://www.virustotal.com/gui/home/upload