Привет всем любителям строить своё тело и становиться лучшей версией себя!
Пампинг — это не просто методический прием, а настоящая легенда бодибилдинга. Описать ощущения от пампинга словами довольно сложно, но если вы когда-нибудь испытали это на себе, то сразу поймете, о чем идет речь. Мышца настолько наполняется кровью, что конечность теряет способность сгибаться. Кожа натягивается так сильно, что ее невозможно продавить пальцем. Само тело в области мышцы становится горячим и плотным. Но самое главное — это отражение в зеркале: эффект просто потрясающий!
Медики утверждают, что пампинг с использованием небольшого веса может привести к увеличению мышечной массы на 20%!
Не стоит недооценивать пампинг, считая его обычным методом накачки. Это явление имеет церебральный характер и связано с работой мозга, так как оно глубоко влияет на механизмы нервной регуляции кровотока. Именно поэтому пампинг вызывает такой сильный психический эффект: от радости и удовлетворения можно буквально потерять голову.
Что такое пампинг?
В теории все выглядит довольно просто. Повторяя одно и то же движение, имитируя работу насоса, мы наполняем мышцы кровью. Однако это только начало. Когда вы почувствуете значительное кровенаполнение, следует резко увеличить темп! В результате в мышцу поступает больше крови, чем она успевает "откачивать". Избыточная кровь, не находя выхода, все сильнее насыщает каждую клетку мышцы, и та начинает заметно увеличиваться в объеме и становиться тверже. Это и есть пампинг.
Спор о пользе пампинга в бодибилдинге не утихает. Безусловно, пампинг способствует росту мышц. Но некоторые утверждают, что существуют другие методы, которые эффективнее стимулируют мышечный рост. Давайте разберемся.
Какой подход эффективнее: много повторений или тяжелые веса?
Для начала стоит разобраться, что происходит в наших мышцах при выполнении упражнений разной интенсивности. В «коротких» сетах с небольшим количеством повторений и малым весом преимущественно задействованы крупные, белые волокна, отвечающие за скоростную силу (их также называют «быстрыми» волокнами). Такая нагрузка способствует хорошему приросту силы и гипертрофии (утолщению мышечных волокон), что является ключевым условием для увеличения мышечной массы. Однако степень гипертрофии при этом относительно невелика. Это хорошо видно на примере штангистов: несмотря на то, что они целенаправленно тренируют «быстрые» волокна, их рост мышечной массы с течением времени не становится значительным.
У обычного человека, который занимается фитнесом, другая проблема: «быстрых» волокон в его мышцах изначально немного. Поэтому интенсивные тренировки в «коротких» сетах принесут ему мало пользы, особенно учитывая, что «медленные» волокна, которые составляют большинство в его мышцах, практически не задействуются при такой схеме.
В 60-е годы бодибилдеры практиковали противоположный подход — «длинные» сеты (от 20 повторений и больше). Однако современные спортивные врачи уверены, что для наращивания мышечной массы такой метод неэффективен. Причина в том, что при использовании небольшого веса гипертрофия практически не происходит, что подтверждено многочисленными исследованиями.
Означает ли это, что метод пампинга можно полностью исключить? Нет, просто его следует применять в сочетании с другим подходом — использованием «средних» сетов. Оптимальная схема тренировок включает «средние» сеты (8–12 повторений для верхней части тела и 16–20 повторений для ног). Это позволяет мышце находиться под нагрузкой не менее одной минуты, что является важным условием для роста мышечной массы.
Важно отметить, что каждое повторение длится всего несколько секунд, поэтому общее количество повторений должно быть таким, чтобы суммарное время сокращения мышцы составляло одну минуту или больше. Из этого следует, что в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если начинающий атлет сократит количество повторений до 3–6, как это делают профессионалы, он рискует получить только травмы и перетренированность. Однако даже при использовании «правильной» схемы (8–12 повторений) не всегда удаётся достичь желаемого результата.
Для этого необходимо не только выкладываться на максимум в каждом сете и стремиться к «отказу», но и концентрироваться на рабочей мышце. Однако самое главное — упражнения должны завершаться ощущением сильного кровенаполнения мышцы. Это чувство приходит только с опытом. Более того, врачи считают, что у опытных бодибилдеров меняется работа мозга: в начале упражнения они направляют больше крови к рабочей мышце. Это позволяет профессионалам достигать максимального пампинга, чего не удаётся любителям. Возможно, именно поэтому медики, которые обычно проводят исследования на любителях, и профессиональные спортсмены имеют разные мнения о пампинге.
Многие профессиональные бодибилдеры рассказывают, что для достижения своей формы они использует метод пампинга. Их тренировки включают большое количество повторений, быстрые движения и длятся не более 45 минут. Они отмечают, что сильное кровенаполнение мышцы — это приятное и вдохновляющее ощущение, которое помогает поддерживать энтузиазм.
Тренировки с большим количеством повторений часто сопровождаются мышечной болью, вызванной накоплением молочной кислоты в мышцах. Это продукт анаэробного метаболизма и сигнал того, что организм вырабатывает естественные анаболические гормоны, включая гормон роста. Поэтому, если вы чувствуете боль во время тренировки, это хороший знак — процесс мышечного роста начался.
В основе силовой тренировки, направленной на увеличение мышечной массы, лежит накопление молочной кислоты в мышцах. Однако важно понимать, что не всякая боль полезна. Если болевые ощущения связаны с травмой или повреждением мышц, суставов, сухожилий или связок, тренировку необходимо прекратить.
Пампинг является важным методом для начинающих спортсменов. Многие новички, достигнув первых успехов, начинают использовать слишком большие веса, чтобы показать свою силу. Однако это может привести к истощению организма. Пампинг, выполняемый с высокой частотой повторений, помогает укрепить мышцы и улучшить технику выполнения упражнений. Хотя пампинг можно использовать с серьезными весами, важно не превышать определенный предел.
Спортивные медики утверждают, что целенаправленный пампинг может увеличить объем мышц на 20%. Это значительно превышает прирост массы, который можно достичь с помощью силового тренинга. Однако это не означает, что высокоинтенсивные тренировки с низкой частотой повторений противопоказаны. Силовой тренинг развивает силу и характер, но для достижения гармоничного и объемного тела необходим "наш" культуристический подход, включающий пампинг.
Многие великие культуристы начинали свой путь с силовых тренировок и всегда с благодарностью вспоминали этот этап. Силовой тренинг дал им силу и характер, а культуристический подход позволил развить объемную и твердую мускулатуру. Таким образом, оба вида тренировок важны для достижения успеха в бодибилдинге.
Дроп-сеты.
Чтобы достичь максимального кровенаполнения, рассмотрим метод концентрированного подъема гантели на бицепс с использованием дроп-сета. Сначала проведите разминку. Затем выполните подъемы с гантелями значительного веса, предварительно подготовив гантели разного веса, чтобы они были под рукой. После завершения первого подхода (не менее шести повторений), смените руку и выполните еще шесть повторений. Быстро смените гантель на более легкую (на 2-2,5 кг легче) и выполните еще по одному подходу на каждую руку, но теперь уже из восьми повторений. Далее выполните два дополнительных подхода для каждой руки, каждый раз уменьшая вес гантели на 2-2,5 кг и увеличивая количество повторений на два. Между подходами не отдыхайте, так как свободная рука отдыхает, пока рабочая выполняет упражнение. По завершении упражнения выполните растяжку, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в этом состоянии в течение трех секунд, с увеличением изометрической нагрузки на каждую секунду.
Супер-сеты.
Суперсеты — это эффективный метод для достижения пампинга. Их принцип основан на выполнении упражнений для мышц-антагонистов, расположенных рядом друг с другом. Нагрузка на такие мышцы поочередно усиливает приток крови. Наш суперсет включает в себя разгибания из-за головы сидя (для трицепсов) и классический подъем на бицепс. В каждом упражнении выполняется 8-10 повторений, без отдыха между сетами. В паузе между суперсетами рекомендуется изометрически напрягать и растягивать рабочие мышцы, что дополнительно увеличивает их кровенаполнение.
Предварительное утомление.
Мышцы ног особенно хорошо реагируют на большое количество повторений, и здесь особенно эффективен метод пампинга. Для квадрицепсов лучше всего сначала выполнять разгибания ног до полного истощения, а затем приседания в таком же интенсивном режиме. Однако важно помнить, что приседания следует выполнять с использованием страховочных стоек.
Спасибо всем за прочтение! Не забудь поставить лайк, если понравилось!
Всем здоровья!