Привет всем любителям крутых мышц и отличной физической формы!
Вы когда-нибудь задумывались о сложной биомеханике жима лежа и о том, как индивидуальные особенности траектории движения штанги могут существенно влиять на эффективность выполнения упражнения и на риск возникновения травм? В данной статье хочу поднять эти аспекты с точки зрения современной спортивной науки и биомеханики, а также проанализировать, почему некоторые атлеты демонстрируют выдающиеся результаты, несмотря на отсутствие визуальной мощи.
Жим лёжа является одним из наиболее распространённых и эффективных упражнений для развития грудных мышц, трицепсов и передней дельтовидной мышцы. На первый взгляд, это упражнение кажется достаточно простым: лечь на скамью, взять штангу и выполнить жим. Однако за этой кажущейся простотой скрывается сложная кинематическая цепь, неправильное выполнение которой не только ограничивает потенциал прогресса, но и может привести к серьёзным повреждениям плечевого сустава.
В данной статье я предлагаю детально разобрать технику выполнения жима лёжа, проанализировать результаты современных научных исследований, посвящённых оптимальной траектории движения штанги, а также рассмотреть причины возникновения болевых ощущений в плечах. Особое внимание уделяю методам увеличения силовых показателей и минимизации риска травм при выполнении этого упражнения.
Биомеханика жима лежа: что нужно знать каждому атлету
Для всестороннего понимания причин возникновения дискомфорта в области плечевого пояса при выполнении жима лёжа и разработки эффективных стратегий его оптимизации, необходимо провести детальный анализ биомеханических процессов, происходящих в ключевых суставах и мышечных группах в ходе выполнения данного упражнения.
Жим лёжа задействует несколько критически важных суставов, каждый из которых играет уникальную роль в обеспечении эффективной биомеханики движения:
1. Плечевой сустав — это наиболее подвижный и сложный сустав человеческого тела, обладающий широким диапазоном движений, включая отведение, приведение, сгибание, разгибание и вращение. Его анатомическое строение и функциональные возможности требуют особого внимания при анализе механики жима лёжа.
2. Лопаточно-грудное сочленение — хотя данное соединение не является истинным суставом в анатомическом смысле, оно играет важнейшую роль в стабилизации плечевого пояса и обеспечении оптимальной передачи усилий от верхней конечности к туловищу.
3. Локтевой сустав — этот сустав отвечает за разгибание руки во время подъёма штанги, что является ключевым компонентом выполнения жима лёжа. Его функциональное состояние и биомеханическая эффективность также имеют значительное влияние на общую результативность упражнения.
В жиме лёжа задействованы несколько основных мышечных групп, каждая из которых выполняет специфические функции:
1. Большая грудная мышца — это основной генератор силы в данном упражнении. Она обеспечивает основную тягу штанги к туловищу, что позволяет выполнять подъём с максимальной эффективностью.
2. Передняя дельтовидная мышца — данная мышца активно участвует в подъёме штанги, особенно в верхней части амплитуды движения, способствуя стабилизации плечевого сустава и предотвращению его чрезмерного отклонения.
3. Трицепс — этот мышечный массив отвечает за разгибание руки в локтевом суставе, что позволяет полностью выпрямить руку и завершить движение в верхней точке амплитуды.
При выполнении классического жима лежа осуществляется сложный кинематический паттерн, включающий горизонтальное приведение плечевого сустава (движение руки к средней линии тела), наружную ротацию плеча при опускании штанги и внутреннюю ротацию при подъеме, а также разгибание предплечья в локтевом суставе. Эти движения требуют высокой степени координации и контроля для обеспечения оптимальной биомеханики и минимизации риска травм.
В процессе работы с клиентами я неоднократно сталкивался с ситуациями, когда атлеты не могли преодолеть плато в своих силовых показателях или испытывали дискомфорт и болевые ощущения в плечевом поясе. Одним из таких случаев был тренировочный процесс с Никитой, который на протяжении нескольких месяцев не мог преодолеть отметку в 100 кг в жиме лежа и жаловался на боли в области плеч.
После детального анализа видеозаписей его техники выполнения упражнения было выявлено, что Никита выполняет жим по прямой траектории вверх-вниз, что является типичной ошибкой, приводящей к дисбалансу в работе мышц и повышенной нагрузке на плечевые суставы. Для коррекции техники мы внедрили изменение паттерна движения на J-образную траекторию, при которой штанга опускается ближе к нижней части грудной клетки и поднимается по дуге к точке над плечами.
Через шесть недель регулярных тренировок с использованием новой техники Никита не только избавился от болевых ощущений в плечах, но и значительно увеличил рабочий вес до 115 кг, что свидетельствует об эффективности примененного подхода.
J-образная траектория жима лежа является наиболее оптимальной и безопасной с точки зрения биомеханики плечевого сустава. Этот метод выполнения упражнения позволяет более эффективно задействовать целевые мышцы и снижает риск травматизации, что делает его предпочтительным выбором для силовых тренировок.
Почему болят плечи при жиме лежа: ищем корень проблемы
Боль в плечах при выполнении жима лежа представляет собой широко распространенное явление, затрагивающее как начинающих атлетов, так и профессионалов. Для эффективного решения данной проблемы необходимо провести детальный анализ ее этиологии.
1. Импинджмент-синдром: скрытая угроза для жимовика
Импинджмент-синдром, также известный как синдром субакромиального ущемления, представляет собой патологическое состояние, при котором сухожилия вращательной манжеты плеча подвергаются механическому воздействию между головкой плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Это является одной из наиболее распространенных причин болевого синдрома в области плечевого сустава, особенно при выполнении упражнений, связанных с горизонтальной аддукцией и абдукцией верхней конечности, таких как жим лежа.
Научные обоснования биомеханической целесообразности альтернативных техник жима
Современные исследования в области биомеханики движений верхней конечности демонстрируют, что прямая вертикальная траектория подъема штанги в жиме лежа создает избыточную нагрузку на передний отдел плечевого сустава, что приводит к повышенному риску развития импинджмент-синдрома. В частности, метаанализ, выявил, что использование J-образной траектории подъема штанги значительно снижает нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу и акромиальный отросток лопатки на 27%, одновременно увеличивая активацию грудных мышц на 12%. Эти данные подтверждают, что изменение траектории движения может существенно уменьшить риск возникновения патологических изменений в структуре и функции плечевого сустава.
Дополнительно, смещение локтей под углом 45-60° относительно вертикальной оси туловища, в отличие от традиционного угла 90°, способствует снижению механической нагрузки на передний отдел плечевого сустава и уменьшению вероятности развития импинджмент-синдрома.
2. Проблема, которую нельзя игнорировать: нестабильность лопатки
Многие атлеты не осознают, что стабильность при выполнении жима штанги лёжа зависит от корректного положения и функционирования мышц спины. Согласно данным современных исследований, оптимальное сведение лопаток и умеренный прогиб поясничного отдела позвоночника формируют стабильную платформу, что способствует увеличению передачи силы от нижних конечностей через корпус к штанге на 23%. Примечательно, что профессиональные спортсмены часто демонстрируют выраженную фиксацию тела на скамье перед выполнением жима, что свидетельствует о понимании важности стабилизации.
Научные данные также указывают на прямую корреляцию между нестабильностью лопаток (дисфункцией лопаточного пояса) и возникновением хронической боли в плечевом суставе у атлетов, занимающихся силовыми видами спорта. Дискинезия лопаток является причиной болевого синдрома в 68% случаев. Нарушение фиксации лопаток приводит к изменению биомеханики плечевого комплекса, что, в свою очередь, увеличивает риск травм и снижает эффективность тренировок.
3. Правильный хват и положение локтей: залог успеха в тренировках
Ширина хвата и угол отведения локтей от тела являются критически важными параметрами, влияющими на здоровье плечевого пояса при выполнении жима штанги лёжа. Чрезмерно широкий хват значительно увеличивает механическую нагрузку на плечевые суставы, что может привести к хроническим патологиям. Аналогично, локти, отведённые под углом 90° относительно корпуса, создают предпосылки для развития синдрома импинджмента.
Согласно результатам исследования, оптимальная ширина хвата для большинства атлетов варьируется в диапазоне 1,5–1,7 расстояния между плечевыми суставами. При этом рекомендуется удерживать локти под углом 45–60° относительно тела, что минимизирует риск травматических повреждений.
Идеальная траектория штанги
Траектория движения штанги в процессе выполнения жима лёжа представляет собой ключевой фактор, оказывающий значительное влияние на результативность упражнения и его безопасность для плечевого сустава.
Оптимальная траектория: J-образная или прямая?
Долгое время считалось, что оптимальным вариантом выполнения жима штанги является строго вертикальная траектория, при которой штанга поднимается от груди прямо вверх. Однако современные исследования, проведенные с использованием передовых технологий, таких как 3D-моделирование, опровергли данное представление.
Анализ биомеханической техники элитных пауэрлифтеров, выявил, что наиболее эффективной является J-образная траектория, характеризующаяся следующими параметрами:
1. Штанга опускается к нижней части груди, а в некоторых случаях даже к верхней части живота.
2. Подъем начинается с небольшого отклонения штанги в сторону головы.
3. Затем штанга движется по дугообразной траектории и завершает движение над плечевыми суставами.
Данная траектория обладает рядом преимуществ:
1. Сокращение амплитуды движения позволяет использовать больший вес без ущерба для техники выполнения упражнения.
2. Оптимизация участия грудных мышц, передней дельты и трицепса на различных фазах движения способствует более эффективному распределению нагрузки.
3. Снижение нагрузки на плечевые суставы является важным фактором для предотвращения травм и улучшения общей стабильности выполнения упражнения.
Индивидуализация траектории
Необходимо учитывать, что биомеханически оптимальная траектория движения может существенно варьироваться в зависимости от индивидуальных антропометрических характеристик атлета. Комплексный анализ таких факторов, как длина верхних конечностей, пропорции тела, анатомия плечевого пояса и мобильность плечевого комплекса, позволяет выявить индивидуальные особенности, определяющие наиболее эффективную кинематическую схему выполнения упражнений.
В частности, длина рук и ширина грудной клетки являются ключевыми параметрами, влияющими на оптимальную траекторию движения в таких упражнениях, как жим лёжа. Атлеты с длинными руками и узким торсом демонстрируют предпочтительность J-образной траектории, характеризующейся более выраженным изгибом в верхней части движения. Напротив, спортсмены с короткими руками и широкой грудной клеткой демонстрируют более прямолинейную траекторию, с минимальным отклонением в конечной фазе подъема.
Таким образом, детальный анализ антропометрических параметров и индивидуальных особенностей двигательного аппарата является необходимым условием для разработки персонализированной техники выполнения упражнений, обеспечивающей максимальную эффективность и безопасность тренировочного процесса.
Стабильная платформа - залог успешного жима лежа
В среде силовых атлетов широко распространено утверждение: "Жим лежа начинается с ног". Это высказывание не является тривиальным и отражает глубокое понимание биомеханики и принципов распределения мышечной силы в процессе выполнения упражнений. В основе данного утверждения лежит концепция кинетической цепи, которая предполагает, что движение в одной части тела оказывает влияние на все остальные его сегменты.
Стабильность тела играет критически важную роль в обеспечении максимальной передачи силы от мышечных групп к снаряду. В контексте жима лежа это означает, что эффективное задействование мышц нижних конечностей, таких как квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы поясницы, способствует созданию прочной основы для всего тела. Эта основа, в свою очередь, позволяет более эффективно использовать мышечные ресурсы верхней части тела, включая грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, для выполнения жима.
Таким образом, утверждение "Жим лежа начинается с ног" подчеркивает значимость комплексной работы всех мышечных групп и их взаимодействия для достижения оптимальных результатов в силовых упражнениях.
Правильная установка лопаток и прогиб в пояснице
Стабильность при выполнении жима начинается с правильной работы спины. Исследования показывают, что правильное сведение лопаток и умеренный прогиб в пояснице создают устойчивую платформу, что позволяет увеличить передачу силы от ног к корпусу и затем к штанге на 23%. Вы, вероятно, замечали, как профессиональные атлеты "вдавливаются" в скамью перед выполнением жима?
Фиксация лопаток увеличивает стабильность плечевого пояса на 34%, снижает нагрузку на вращательную манжету плеча на 27%, оптимизирует положение плечевой кости в суставной впадине.
Для правильной "упаковки" лопаток выполните следующие шаги:
1. Лягте на скамью и отведите плечи назад, сводя лопатки вместе
2. Представьте, что вы хотите "положить лопатки в задние карманы"
3. Одновременно с этим создайте небольшой прогиб в пояснице, упираясь ногами в пол
4. Удерживайте это положение на протяжении всего подхода
Роль ног и контакта с полом нельзя недооценивать. Исследования показывают, что грамотное использование ног при жиме может повысить результат на 10-15% за счет формирования цепи напряжения от ног к верхней части тела.
Как растяжение грифа помогает активировать стабилизаторы
Используйте технику "растяжения грифа". Представьте, что пытаетесь разорвать гриф руками во время жима. Это активирует стабилизаторы плеч.
Эта техника известна как "breaking the bar" или "растяжение грифа". Научные исследования с использованием электромиографии показывают, что при попытке "растянуть" гриф во время жима увеличивается активация:
1. Подостной мышцы (часть ротаторной манжеты) на 26%;
2. Большой грудной мышцы на 14%;
3. Широчайшей мышцы спины на 9%.
Стремление "согнуть" или "разорвать" гриф создаёт ротационное усилие в плечевых суставах. Это стабилизирует головку плечевой кости в суставной впадине и предотвращает нежелательное смещение.
Как применять технику на практике:
1. Во время хвата грифа представьте, что пытаетесь согнуть его концы вниз к полу.
2. Или представьте, что пытаетесь растянуть гриф, как резинку.
3. Поддерживайте это усилие на протяжении всего подхода.
Грамотное планирование тренировок для здоровых плеч и сильного жима
Правильная техника выполнения упражнений — это лишь один из аспектов успеха. Не менее важным фактором для предотвращения травм и достижения прогресса в жиме лёжа является грамотное планирование тренировок.
Баланс между тренировкой груди и спины
Дисбаланс между мышцами груди и спины часто становится причиной проблем с плечами. Многие спортсмены сосредотачиваются на жимовых упражнениях, игнорируя тягу.
Научные исследования показывают, что для поддержания здоровья плечевого пояса соотношение между упражнениями на "толкание" и "тягу" должно быть как минимум 1:1, а иногда даже 1:1.5 в пользу тяговых движений.
Для достижения оптимального баланса в тренировках необходимо включать упражнения, направленные на укрепление следующих групп мышц:
1. Ромбовидные мышцы (тяга к подбородку, тяга в наклоне).
2. Средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы (тяга верхнего блока к груди, тяга Т-грифа).
3. Мышцы ротаторной манжеты (наружная и внутренняя ротация плеча с эспандером).
Правильная прогрессия нагрузки
Правильная прогрессия нагрузок — ключевой элемент как для достижения высоких результатов, так и для сохранения здоровья суставов. Слишком резкое увеличение веса или объема упражнений может привести к перетренированности и травмам.
Оптимальная стратегия увеличения нагрузки при жиме лежа в долгосрочной перспективе:
1. Для новичков: увеличение веса на 2,5-5 кг каждые 1-2 недели.
2. Для спортсменов среднего уровня: увеличение на 1-2,5 кг каждые 2-3 недели.
3. Для опытных атлетов: увеличение на 0,5-1 кг каждые 3-4 недели.
Одна из наиболее эффективных моделей прогрессии является волновая периодизация. Она предполагает чередование интенсивности и объема тренировок на протяжении микро- и мезоциклов.
Из-за чрезмерной прогрессии нагрузок вы можете столкнуться с воспалением сухожилий плеча. В этом случае можно перейти на волновую модель: тяжелые недели (85-90% от максимума), средние недели (75-80%) и легкие недели (65-70%). Это позволит продолжать прогрессировать без травм и переутомления.
Правильная разминка перед жимом лежа
Правильная разминка перед выполнением жима лежа — это не просто формальность, а важный этап подготовки, который обеспечивает оптимальную работу плечевого пояса и снижает риск травм.
Повышение температуры сухожилий и связок всего на 1-2°C увеличивает их эластичность на 4-10%, что значительно уменьшает вероятность травм.
Эффективная разминка перед жимом лежа включает следующие этапы:
1. Общая кардио-разминка (5-7 минут):
- Увеличивает температуру тела и улучшает кровообращение.
2. Динамическая мобилизация плечевого пояса (3-5 минут):
- Круговые движения руками в различных плоскостях.
- "Разбивание" грудных мышц круговыми движениями с согнутыми руками.
- Динамические растяжки трицепса и передней дельты.
3. Активация мышц-стабилизаторов (2-3 минуты):
- Наружная ротация плеча с легким сопротивлением.
- Упражнение "Ангелы на стене" для активации лопаточных мышц.
- Упражнения "Y-T-I" с легкими гантелями.
4. Прогрессивное увеличение нагрузки (5-8 минут):
- Жим пустого грифа: 2 подхода по 10-15 повторений.
- Жим с 50% от рабочего веса: 1 подход 8-10 повторений.
- Жим с 70% от рабочего веса: 1 подход 5-6 повторений.
- Жим с 85% от рабочего веса: 1 подход 2-3 повторения.
Особое внимание следует уделить мобилизации лопаток и активации ромбовидных мышц, поскольку они играют ключевую роль в обеспечении стабильности плечевого комплекса во время жима.
Целенаправленная активация мышц-стабилизаторов лопатки перед выполнением жима лежа увеличивает их активность на протяжении всей тренировки на 23%. Это существенно улучшает контроль движения и снижает риск травм.
Коррекция часто встречающихся ошибок в жиме лежа
Даже самые опытные спортсмены иногда совершают технические ошибки, которые могут замедлить их прогресс и увеличить риск получения травм. Рассмотрим наиболее часто встречающиеся ошибки и методы их исправления.
Отрыв лопаток от скамьи
Ошибка, связанная с отрывом лопаток от скамьи во время выполнения жима, является одной из самых частых и может существенно снижать стабильность плечевого пояса, что в свою очередь может привести к травмам.
Основные причины, по которым лопатки отрываются от скамьи:
1. Слабость мышц-стабилизаторов лопатки. Недостаточное осознание важности сохранения правильной позиции.
2. Использование слишком большого веса. Излишний прогиб в поясничном отделе позвоночника.
Для устранения этой ошибки можно использовать следующие методы:
1. Перед каждым подходом выполняйте упражнение на "упаковку" лопаток.
2. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на поддержании правильной позиции.
3. Укрепляйте мышцы-стабилизаторы лопатки с помощью специальных упражнений.
4. Контролируйте положение лопаток между повторениями.
"Проваливающиеся" локти и разведение локтей в стороны
Правильное положение локтей — ключевой фактор техники жима лёжа, влияющий на эффективность упражнения и здоровье плечевых суставов.
Частыми ошибками, вызывающими проблемы с плечами, являются чрезмерное сгибание локтей при опускании штанги и их разведение до угла 90° относительно тела.
Исследования, проведённые с использованием электромиографии, показывают, что опускание локтей за угол 75-80° к телу значительно увеличивает нагрузку на плечевые суставы и уменьшает активацию грудных мышц в нижней фазе движения.
Для исправления ошибок рекомендуется:
1. Держать локти под углом 45-60° относительно тела;
2. Представлять, что локти прижаты к бокам, не допуская их полного разведения;
3. Сократить амплитуду движения для сохранения здоровья плеч;
4. Применять технику "растяжения грифа", улучшающую положение локтей.
Асимметрия в жиме лежа и неравномерное движение штанги
Асимметрия в жиме лёжа — распространённая проблема, которая не только ограничивает прогресс спортсмена, но и может стать причиной травм из-за неравномерного распределения нагрузки на суставы.
Причины асимметрии могут быть разными:
1. Различия в силе между правой и левой сторонами тела.
2. Структурные особенности, такие как разная длина рук или асимметрия плечевых суставов.
3. Старые травмы, которые ограничивают подвижность или силу одной из сторон.
4. Нейромоторные паттерны, сформированные из-за многолетней неравномерной нагрузки.
Согласно исследованию, даже у профессиональных атлетов наблюдается разница в усилиях между правой и левой сторонами тела до 15%. При этом внешне движение может выглядеть симметричным.
Для коррекции асимметрии можно использовать следующие методы:
1. Применение упражнений, выполняемых одной рукой, например, жим гантелей, чтобы выровнять силу между сторонами.
2. Использование техники «жима в пин-раке» с паузой для улучшения контроля и проприоцепции.
3. Запись видео тренировок и анализ движения штанги.
4. Временное снижение веса для концентрации на качестве выполнения упражнения.
Практические советы и рекомендации для безопасного и эффективного жима лежа
Перед началом выполнения упражнения подготовьте свои лопатки. Сведите их вместе и плотно прижмите к скамье, создавая прочную основу для жима.
Попробуйте изменить траекторию движения штанги. Опускайте её в нижнюю часть груди, а затем поднимайте по дуге к верхней точке над плечами.
Следите за положением локтей. Оптимальный угол между плечом и телом — 45-60 градусов, а не 90.
Используйте технику "растягивания грифа". Представьте, что пытаетесь разорвать его руками во время жима. Это поможет активировать стабилизаторы плеч.
Настройте ширину хвата. Для большинства спортсменов наиболее подходящий вариант — 1.5-1.7 ширины плеч.
Для формирования крепкого и здорового плечевого комплекса включите в свою тренировочную программу следующие упражнения:
1. Тяга к груди с прижатыми лопатками — это упражнение направлено на развитие ромбовидных мышц и средней части трапеций.
2. Наружная ротация плеча с использованием эспандера — укрепляет вращательную манжету плеча.
3. Лицевая тяга (face pull) — комплексное упражнение, которое задействует заднюю дельту и стабилизаторы лопатки.
4. Y-I-T подъемы — серия движений, эффективно активирующая весь плечевой комплекс.
5. Турецкий подъем с гантелью — интегративное упражнение для повышения стабильности плеча и улучшения контроля движений.
Исследования демонстрируют, что регулярное выполнение даже 10-15 минут специализированных упражнений 2-3 раза в неделю снижает риск травм плеча на 28-35% и увеличивает силу в жиме на 5-8% за счет улучшения нейромышечной координации.
Для каждого атлета критически важно уметь распознавать симптомы перетренированности и своевременно корректировать тренировочный план.
Основные признаки, требующие внимания:
1. Постоянная или усиливающаяся боль в плече, проявляющаяся даже при обычных движениях.
2. Ограничение подвижности плечевого сустава.
3. Ощущение трения или щелчков в суставе.
4. Боль, сохраняющаяся более двух суток после тренировки.
5. Необходимость принимать противовоспалительные препараты перед тренировкой.
При возникновении одного из этих симптомов рекомендуется:
1. Временное снижение интенсивности тренировок или полный отказ от упражнений, вызывающих дискомфорт.
2. Сосредоточение на технике выполнения упражнений с использованием легких весов.
3. Увеличение времени, отведенного на разминку и подготовку суставов.
4. При сохранении симптомов в течение более двух недель — консультация с врачом-спортсменом или физиотерапевтом.
Заключение: путь к безопасному и мощному жиму
Меня всегда поражает, как незначительные изменения в технике могут приводить к значительному улучшению результатов. Стабильный и безопасный жим — это результат правильного понимания биомеханики. Запишите видео своего следующего подхода и проанализируйте траекторию движения штанги. Возможно, именно это поможет вам выйти на новый уровень.
Жим лёжа — это не просто базовое упражнение, а сложное биомеханическое движение, требующее глубокого понимания и осознанного подхода. Правильная техника не только повышает эффективность, но и защищает суставы от износа и травм.
Основные моменты, которые стоит учитывать:
1. J-образная траектория движения штанги более эффективна и безопасна по сравнению с прямой.
2. Стабильность начинается с правильного положения лопаток и создания прочной базы.
3. Локти, расположенные под углом 45-60° к телу, значительно снижают нагрузку на плечевые суставы.
4. Регулярное укрепление мышц-стабилизаторов плеча и лопатки критически важно для здоровья плечевого пояса.
5. Индивидуальные анатомические особенности требуют адаптации техники.
Помните, что прогресс в жиме — это процесс, требующий времени и усилий. Совершенствуйте технику, укрепляйте вспомогательные мышцы и предотвращайте травмы. Такой подход обеспечит вам длительные и продуктивные тренировки.
Не бойтесь экспериментировать и анализировать свои ощущения. Ваше тело уникально, и то, что подходит другим, может не подойти вам. Найдите свою оптимальную технику, которая позволит вам выполнять жим эффективно, безопасно и с удовольствием.
Спасибо всем за прочтение! Не забудь поставить лайк, если понравилось!
Всем здоровья!