Как часто тренировать каждую группу мышц, чтобы максимально расти в силе и объёме?
Новый метаанализ (67 исследований) https://www.researchgate.net/publication/384628335_The_Resistance_Training_Dose-Response_Meta-Regressions_Exploring_the_Effects_of_Weekly_Volume_and_Frequency_on_Muscle_Hypertrophy_and_Strength_Gain
Частота тренировок напрямую улучшает рост силы.
Самый сильный эффект — при переходе с 1 на 2 раза в неделю.
Дальше эффект есть, но уже слабее — плато не наблюдалось.
Вывод: чем чаще тренируешься, тем лучше, пока восстанавливаешься.
Результат: оптимум для силы — 2–3 раза в неделю на группу мышц.
Больше трёх раз в неделю — риск травм растёт.
Частота и рост мышц
Более частые тренировки тоже дают прирост массы — но слабее, чем на силу.
91% вероятность, что высокая частота положительно влияет на гипертрофию, даже при одинаковом общем объёме.
То есть, если у тебя 10 подходов в неделю, распределённых на 2–3 дня,
результат будет лучше, чем если сделать все 10 за одну сессию.
Это как увеличить отдых между подходами с минут до нескольких дней.
Итог: при делении объёма на несколько сессий ты более свежий → поднимаешь больше веса → делаешь больше повторений.
Объём и гипертрофия
Для роста мышц объём — фактор №1. Чем больше объём — тем больше рост, пока хватает восстановления.
Рост мышц увеличивался вплоть до ≈40+ подходов в неделю на группу. Однако в реальной жизни это работает только, если ты хорошо восстанавливаешься (еда, сон, стресс).
▪️Минимально эффективный объём — ~4 подхода в неделю.
▪️Оптимум для большинства — 10–20.
▪️40+ подходит только для профессионалов и фаз «объёма».