«Будь осознанным» — совет, который сегодня встречается на каждом углу. Но что это значит на практике? Сидеть в позе лотоса и медитировать по часу, пока не затекут ноги?
Отключать все мысли (что невозможно)
Хорошая новость: осознанность — это не про идеал. Это про то, чтобы вернуться в текущий момент. Прямо здесь. Прямо сейчас. И для этого не нужны специальные условия.
🟣Что такое осознанность?
Проще говоря, это способность направлять внимание на то, что происходит внутри вас (мысли, чувства, ощущения) и вовне (звуки, образы), без немедленной оценки и критики.
Представьте, что вы — радар. Вы просто замечаете: «Ага, в голове пронеслась мысль о дедлайне», «Я чувствую напряжение в плечах», «Я слышу, как за окном шумит ветер»
Вы просто признаете факт их существования.
🟣Зачем это нужно?
Когда мы на автопилоте, жизнь пролетает мимо. Мы едим, не чувствуя вкуса, говорим, не слыша слов, идем, не замечая дороги. Мы живем в тревогах о будущем или сожалениях о прошлом, пропуская единственное, что у нас есть — настоящее. Осознанность возвращает нас к жизни.
🟣Вот 5 простых практик, которые можно встроить в любой, даже самый загруженный день.
1. Микро-пауза «Три вдоха»
Это ваше тайное оружие против автопилота.
Что делать?
В любой момент дня (стоя в лифте, перед тем как ответить на email, на светофоре) остановитесь и сделайте всего три осознанных вдоха и выдоха.
На чем сосредоточиться?
На физическом ощущении дыхания. Прохладный воздух на вдохе, теплый на выдохе. Подъем и опускание грудной клетки.
Эффект:
Мгновенное «перезаряжение» нервной системы. Вы возвращаетесь в текущий момент из хаоса мыслей.
2. Чистка зубов как медитация
Выберите одно рутинное действие, которое вы делаете каждый день на автопилоте: чистка зубов, мытье рук, первый глоток утреннего кофе.
Что делать?
В следующий раз выполняйте это действие как в первый раз. Полностью погрузитесь в ощущения.
На чем сосредоточиться?
• Вкус и аромат кофе.
• Ощущение щетинок зубной щетки на деснах.
• Температура и текстура мыла в руках.
Эффект:
Вы тренируете «мускул внимания» на простом действии. Это учит мозг быть здесь и сейчас, а не уноситься в мысли.
3. «Сканирование тела» за 1 минуту
Эта практика помогает подружиться со своим телом и снять накопленное напряжение.
Что делать?
Сядьте удобно или лягте. Мысленно пройдитесь по всему телу от кончиков пальцев ног до макушки.
На чем сосредоточиться?
Просто замечайте ощущения в каждой части тела без попытки их изменить. «Чувствую прохладу в стопах», «В плечах есть легкое напряжение», «Челюсть расслаблена»
Эффект:
Глубокая релаксация, снижение тревожности, лучшее понимание сигналов своего тела.
4. Осознанная прогулка
Вы гуляете с собакой, идете от метро до дома или просто вышли подышать воздухом.
Что делать?
Отложите телефон. Направьте внимание вовне.
На чем сосредоточиться?
• 5 вещей, которые вы видите: Найдите самые незаметные детали — трещинку в асфальте, оттенок заката на стекле.
• 4 вещи, которые вы слышите: Прислушайтесь к самому тихому звуку — шуршание листьев, гул машин вдалеке.
• 3 вещи, которые вы чувствуете тактильно:
Ветер на коже, фактуру сумки в руке, твердость земли под ногами.
Эффект:
Вы превращаете обычную прогулку в сенсорный праздник и глубоко отдыхаете.
5. Техника «Здесь и сейчас» для моментов тревоги
Когда вас накрывает волной тревоги или гнева, осознанность — это якорь, который не даст унестись в шторм.
Что делать?
Скажите себе «Стоп» и мысленно ответьте на три вопроса:
1. Что я чувствую в теле сейчас? Сжались кулаки, участилось сердцебиение
2. Что я вижу и слышу вокруг?
Я вижу стол, компьютер, за окном идет дождь
3. Что мне нужно в этот момент? Сделать три глубоких вдоха, Выпить стакан воды
Эффект:
Вы смещаете фокус с катастрофических мыслей на объективную реальность, что мгновенно снижает накал эмоций.
Главный принцип — доброта к себе.
Ваш ум будет уплывать.
Сотни раз за день. Это нормально. Это не провал, а часть процесса.
В тот момент, когда вы поймали себя на том, что снова ушли в мысли, и мягко вернули внимание к дыханию — вы и практикуете осознанность. Это и есть маленькая победа.
Не стремитесь к часовым медитациям.
Начните с одной осознанной чашки кофе. С трех вдохов.
С одной минуты внимания к своим стопам во время ходьбы.
Именно из этих маленьких моментов и складывается жизнь, которую мы проживаем, а не пропускаем мимо себя.
Психология счастья — блог о том, как вырастить осознанное поколение детей и родителей
Еще больше о нашем центре и об основателе Ларисе Сурковой смотрите на сайте 💜