Один из подходов, в котором я работаю - это Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT). Это поведенческий метод, в котором мы исходим из того, что изменяя свое поведение, мы можем изменить свое ментальное состояние. И развивая навык сострадания себе и другим мы можем находить более эффективные способы справляться с трудностями жизни.
В нашей культуре есть разные взгляды на злость. Одни говорят нам, что злость - это плохо. Другие порицают за неумение постоять за себя. Это может создавать ощущение внутреннего конфликта, когда мы испытываем гнев. А помочь нам разобраться, как относиться к своей злости, может осознание:
- контекста, в котором мы проявляем ее (что конкретно произошло и как мы это событие интерпретировали);
- формы выражения злости: молчание, вздох, серьезный тон, строгое выражение лица, крик, физическая агрессия, а может улыбка и попытка спрятать раздражение;
- эффективности: соответствует ли результат желаемому в краткосрочной и долгосрочной перспективе?
Злость является естественной реакцией в ситуациях, когда наши потребности не удовлетворяются, когда нам делают больно, нарушают границы, когда под угрозой оказывается наше здоровье и благополучие или здоровье и благополучие близких нам людей.
Злость мотивирует действовать, защищаться и защищать то, что для нас важно, в том числе наши ценности и восприятие себя.
Она несет сообщение «мне это не нравится, я этого не хочу и я могу что-то с этим сделать, убрать». Она срабатывает как датчик, реагируя на опасность, фокусирует внимание на угрозе и придает сил действовать.
Но к сожалению, наш мозг не всегда справляется с задачей определения угрозы оптимальным для нашей жизни образом. Так как он призван защищать нас от угроз, обработка информации о нападении чаще всего происходит автоматически и очень быстро. Мы можем даже не успеть заметить, как конфликтуем с коллегой, выразившим отличное от нашего мнение. Или вдруг очнутся в момент, когда кричим на близкого.
Такой момент можно назвать включением автопилота угрозы.
С точки зрения Терапии, Сфокусированной на Сострадании (CFT), наш разум — это не единое целое, а сложная система, состоящая из разных функциональных модулей. В момент, когда мы чувствуем опасность, бразды правления мгновенно захватывает наша Система Защиты от Угроз.
Её задача передать сигнал: «Внимание: Опасно! Атаковать, бежать или замереть!» Она не анализирует контекст, не думает о долгосрочных последствиях и не учитывает чувства другого человека. Её миссия — спасти нас прямо сейчас. Именно поэтому мы выпаливаем колкость, хлопаем дверью или уходим в молчаливую обиду, часто осознавая последствия своей реакции лишь позднее.
Важно понимать, что все мы разные: у нас разная генетика, разный темперамент, мы родились в разных культурных и социальных условиях, у нас были разные семьи и нас воспитывали по-разному. Сама по себе вспыльчивость и импульсивность не являются нашей виной. Но знакомство с собой и лучшее понимание себя и своих реакций может помогать нам не поддаваться разрушительным импульсам, а находить поддержку и новые более полезные способы выражения злости.
CFT предлагает не бороться с гневом, а проявить к нему сострадание. Это не значит оправдать или разрешить себе выплескивать гнев любым способом. Это значит признать боль, которая стоит за гневом, и дать себе поддержку, необходимую для того, чтобы успокоиться и выбрать ответ на ситуацию.
Чтобы тренировать сострадательное отношение к злости, вы можете попробовать выполнить небольшое упражнение.
Когда вы чувствуете, что волна гнева нарастает, попробуйте сделать паузу и пройти эти шаги:
1. Признать и валидировать:
Скажите себе мысленно: «Я сейчас злюсь. Моя нервная система считает, что есть опасность для меня или моих близких. Это нормальная, древняя реакция на угрозу. Любой бы злился на моем месте».
Таким образом мы перестаем бороться с собой и добавляем в ситуацию долю принятия, что сразу снижает внутреннее напряжение.
2. Направить заботу в тело:
Сделайте несколько глубоких, медленных циклов дыхания, активируя парасимпатическую нервную систему.
Положите руку на сердце или на живот. Почувствуйте тепло и поддержку своего прикосновения. Это прямой сигнал мозгу: «Я в безопасности, я с тобой, мы справимся».
Таким образом мы даем своей перегруженной системе угроз реальный, физиологический сигнал к успокоению.
3. Определить потребность и ценностное действие:
Когда первая волна гнева пройдет, спросите себя: «Что сейчас нужно той части меня, которая так сильно страдает и злится? Чего она на самом деле хочет? Защиты? Уважения? Чтобы ее услышали?»
Теперь, из более спокойного состояния, подумайте: «Какой поступок будет действительно отражать мои глубинные ценности и при этом будет эффективным в этой ситуации?»
Таким образом мы перенаправляем энергию гнева из разрушительного импульса в осознанное, ценностное действие.
Гнев — это не наш враг. Это крик о помощи той части нас, которая чувствует себя раненой и беззащитной. Проявляя к ней сострадание, мы не становимся слабее. Наоборот, мы обретаем настоящую силу — силу выбирать, как реагировать, вместо того чтобы быть марионеткой автоматических импульсов. Мы становимся мудрым руководителем и заботливым родителем для самого себя.
Автор: Евгения Яковлева
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru