Когда французская туристка увидела на улице Нью-Йорка мужчину, роющегося в мусорке, она дала ему кусок пиццы. «Бездомный» поблагодарил и продолжил копаться в баке.
Только через три дня женщина узнала из газет, кого накормила — это был Ричард Гир на съемках в роли бомжа. Ирония в том, что в 75 лет «бездомный» Гир выглядит так, будто только что припарковал серф у бара в Малибу: 18% жира, подтягивается 10 раз, отжимается тридцать и поднимает гирю 20 килограммов.
Мы разобрали его систему — и перевели на язык реальной жизни.
Как Гир держит форму без химии
Рост — 180 см, вес — около 82 кг. Для мужчины его возраста идеальный баланс между силой и выносливостью. Процент жира — 18%. Для понимания: средняя норма для 75+ — 25%+.
Сердечно-дыхательные показатели тоже выше среднего — VO₂ max около 30 мл/кг/мин, что соответствует уровню тренированного пятидесятилетнего.
В остальном же актер не комплексует из-за возраста и внешности в отличие от большинства голливудский звезд.
У Гира видны морщины, нечеткий контур лица, седина — и это часть его философии. «Стареть мне нравится», — говорит он.
Что делает Гир для таких результатов
Гир тренируется три-четыре раза в неделю по 30–45 минут. Основа — функциональный гиревой тренинг с весом 16–20 кг.
Неожиданный выбор и, тем не менее, вполне обоснованный. Гири дают гармоничную нагрузку и они функциональны - движения с ними максимально естественны, как в обычной жизни. А силовую выносливость они обеспечивают прекрасную.
Понедельник / четверг — день махов.
Разминка — вращение гири вокруг головы, по пять–десять раз в каждую сторону.
Затем 12 минут махов двумя руками: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Работают мышцы спины, ягодицы, задняя поверхность бедра, плечи. Сжигание — 350–500 ккал за тренировку.
Вторник / пятница — день турецких подъемов.
Пять минут каждой рукой — из положения лежа с гирей медленно встает, не отводя взгляд от снаряда. Работают все мышцы — от кора до стабилизаторов. В конце — приседания с гирей у груди и тяги в наклоне.
Из кардио добавляет серфинг, который он любил в детстве.
Серфинг остался только как приятный бонус в отпуске, но тело всё еще «читает волны» — баланс и координация безупречны.
Главный принцип — не работать до изнеможения. Секрет Гира прост: движение должно радовать, а не наказывать.
Питание по-голливудски, но без пафоса
Гир — вегетарианец, но без фанатизма: допускает молочные продукты, орехи и тофу.
Рацион на день выглядит так:
- утром после медитации — цельнозерновая каша с орехами и фруктами;
- днём — овощной салат, бобовые, коричневый рис;
- вечером — овощи на пару, немного сыра или йогурта, орехи.
1800–2000 ккал в день, БЖУ — 12% белков, 30% жиров, 58% углеводов. Каждые 4–6 часов — перерыв, чтобы пищеварение отдыхало.
Из добавок — витамины C и E (антиоксиданты), B12 (критически важен для вегетарианцев старше 70), кальций и магний. Ни протеинов, ни креатина. Всё из тарелки.
В Испании, по слухам, он немного расслабился — открыл для себя чуррос и бокал вина. Всё в рамках его философии: «Есть — значит радоваться, не разрушать».
Но именно это делает его реальным человеком, а не надуманной «иконой ЗОЖ».
Адаптируем для реальной жизни: программа для мужчин 50–70+
Чтобы начать, вам не нужен океан и персональный тренер. Достаточно гири на 16 кг (или 12, если давно не тренировались) — стоит от 2500 до 3500 рублей.
Программа три раза в неделю по 30 минут.
Разминка — вращение гири вокруг головы и десять приседаний лицом к стене.
Дальше — махи гирей: 20 секунд работы, 40 отдыха, 8–10 подходов.
Приседания с гирей у груди — три подхода по 8–10 раз.
Тяга гири в наклоне — три подхода по 8 повторений каждой рукой.
Через две недели можно добавить турецкие подъемы, а через пару месяцев — перейти на гирю потяжелее. Главное — техника и регулярность.
После 70 лет телу нужно 48–72 часа на восстановление. Не гонитесь за прогрессом, гонитесь за удовольствием от движения.
Питание без фанатизма
Необязательно становиться буддистом, чтобы выглядеть как Гир. Белок — 1,2–1,6 г на килограмм веса, лучшие источники — рыба, курица, яйца, творог, плюс немного орехов и бобовых.
Пример меню на день:
- завтрак: омлет из трёх яиц, гречка, овощи;
- обед: запечённая рыба, рис, салат;
- ужин: творог и горсть орехов.
Что нельзя после 70
Не делайте разгибание ног в тренажёре — убивает колени.
Не тяните блок за голову — травмирует плечи.
Не жмите из-за головы, не прыгайте, не делайте планку больше двух минут и не бегайте марафоны.
Перед стартом — посоветоваться с кардиологом. Давление (не выше 180/110), анализ тестостерона (норма 8–12 нмоль/л) и проверка плотности костей.
Силовые тренировки сами по себе повышают уровень тестостерона на 15–20%.
И, как говорит сам Гир: «Упражнения должны приносить радость, а не превращаться в пытку».
Медитация — главный фитнес-хак
То, что другие ищут в гормонах, Гир находит в дыхании. Каждый день — час медитации. И это не эзотерика.
Исследования Гарварда показывают: регулярная практика снижает уровень кортизола на 20–30%, давление — на 10–15 мм рт. ст., ускоряет восстановление мышц после тренировки на 15–20% и улучшает качество глубокого сна.
Плюс к этому — лучше концентрация, память, координация и способность входить в состояние потока. По сути, медитация — это естественный анаболик без побочек.
У него даже есть собственная техника: каждому встречному — человеку или насекомому — он мысленно говорит «Я желаю тебе счастья». Простое упражнение, которое реально снижает стресс и улучшает гормональный фон.
Ричард Гир в 75 лет доказывает: форму держат не деньги и не гены, а система.
Гири четыре раза в неделю, вегетарианская еда, час медитации и полное отсутствие суеты. Он умеет доить коров, дрался со Сталлоне из-за курицы и всё ещё выглядит, будто снялся в продолжении «Красотки».
Начните с малого: гиря, дыхание и немного уважения к своему телу.
Через двадцать лет вы поймёте, что это было лучшее вложение жизни.
И пусть в 75 вам тоже скажут: «Вы выглядите как человек, который только что вернулся с серфинга».