На работе мы мечтаем о долгожданном отдыхе. Но в отпуске нередко продолжаем решать деловые вопросы, просматривать почту и «быть начеку». Почему мы так поступаем и как разрешить себе расслабиться, разбираемся вместе с врачом-психиатром Психиатрической клинической больницы № 13 Вероникой Фон Ратенау.
– Почему мы не перестаем думать о работе в отпуске?
– Большей частью виной всему наша гиперответственность. Это не просто «добросовестность на максимуме», это особый психологический механизм, который заставляет ощущать чрезмерную ответственность за все, что происходит вокруг. Не получается просто забыть и отпустить – а «вдруг что-то пойдет не так, пока меня нет на работе».
Многие люди, склонные к гиперответственности, росли в семьях, где от ребенка ждали «идеальности». Родители могли внушать: «Если ты не справишься – нас подведешь» или «Ты старший – все зависит от тебя». Со временем такое послание превращается в убеждение: чтобы быть принятым и любимым, нужно быть контролирующим и безошибочным.
Современная культура успеха поощряет постоянную занятость и контроль над всем. Установки «будь незаменимым» или «если хочешь, чтобы было хорошо – сделай сам» формируют идеал, при котором расслабляться – значит быть безответственным. Рабочая среда нередко усиливает это, вознаграждая тех, кто «горит» на работе.
Сказываются и черты характера. Тревожным людям кажется, что только полный контроль над ситуацией способен предотвратить ошибки, катастрофы или чужое недовольство. На деле это лишь иллюзия безопасности, поддерживающая постоянное напряжение.
Не стоит сбрасывать со счетов перфекционизм. Для некоторых ощущение собственной ценности напрямую зависит от одобрения окружающих. Неудача воспринимается как личная катастрофа, поэтому привычка «все держать под контролем» становится способом сохранить самооценку.
– Как разрешить себе отдыхать?
– Постарайтесь осознать, что право на отдых не нужно заслуживать. Рабочая эффективность напрямую зависит от восстановления. Исследования показывают, что регулярный отпуск снижает уровень стресса, улучшает концентрацию и предотвращает эмоциональное выгорание.
Заранее составьте список задач, которые нужно завершить до отпуска, и тех, что можно делегировать. Передайте коллегам нужную информацию и инструкции. Это создаст ощущение порядка и уменьшит тревогу, связанную с «потерей контроля».
Договоритесь с собой и с коллегами, когда сможете быть на связи. Осознание конкретных условий помогает мозгу расслабиться и не ожидать постоянных сигналов тревоги.
В последние дни перед отпуском полезно замедлиться и снизить рабочий темп – например, не брать новых задач, провести ревизию уже сделанных дел, систематизировать почту. Это создаст внутреннее чувство завершённости.
Сфокусируйтесь на предстоящем отдыхе: запланируйте приятные действия, встречи, новые впечатления. Тревога часто питается мыслями «а вдруг без меня не справятся». Так мозг получает позитивные ориентиры вместо привычной установки «нужно контролировать».
Осознайте, что рабочие процессы не рушатся без вашего участия – любая система обладает гибкостью и способностью адаптироваться. Если все же остается внутреннее напряжение, можно обсудить это с психологом: работа с установками о вине и контроле часто помогает вернуть внутреннюю свободу.
– Когда человек ничего не делает, его охватывает паника «вот лежу, трачу время впустую». Как переубедить себя, что отдых необходим?
– Отдых – это не пустота, не безделье, а активный физиологический процесс. В спокойствии мозг очищается от метаболических продуктов, перестраиваются нейронные связи, снижается уровень стрессовых гормонов. Без этого снижается концентрация и креативность. То есть отдых – часть работы мозга.
Пассивное состояние не означает бездействие. Пока вы лежите, тело и психика активно перерабатывают опыт: происходит переразметка воспоминаний, формируются новые инсайты. Именно в «паузе» рождаются решения, которые не находятся во время спешки.
Я не «трачу время впустую», я «восстанавливаюсь, чтобы потом действовать эффективно». Повторение этой установки помогает снизить чувство вины и вернуть право на паузу.
– Если в голове крутятся мысли о незавершенных проектах и рабочих планах, есть какие-то приемы, чтобы вернуть себя в «отпускной» режим?
– Перенесите поток мыслей и задач на бумагу или в заметки. Мозгу важно знать, что мысли «сохранены», тогда он перестает прокручивать их заново.
Разрешите себе короткий отрезок времени (например, 15 минут в день), когда можно обдумать рабочие планы. В остальное время напоминайте себе: «Эта мысль – на завтра, сегодня я отдыхаю», так вы приучаете мозг переключаться.
Когда голова в работе, возвращайте внимание на тело: почувствуйте поверхность, на которой сидите, дыхание, звуки вокруг. Это удерживает фокус в настоящем моменте.
Через несколько дней таких «мелких тренировок» мозг начнет воспринимать состояние покоя как норму, а не тревожную паузу.
– Если и в отпуске появляются планы, как в рабочем графике, буквально по часам – в 10:00 завтрак, в 11:00 экскурсия. Как научиться импровизировать и следовать за своими спонтанными желаниями?
– Планирование – это способ снизить тревогу из-за неопределенности. Если осознать, что отпуск и должен быть непредсказуемым, легче допустить спонтанность как часть отдыха, а не угрозу привычному порядку. Выберите день «без планов» и следуйте простому принципу: делайте то, чего хочется прямо сейчас – полежать, сходить к морю, поехать в соседний город. Небольшие решения без расписания постепенно укрепляют доверие к себе.
Спонтанность – не отсутствие структуры, а навык доверять себе и моменту. Ее можно развить так же, как умение планировать – через маленькие шаги и доброжелательность к себе.
– Коллеги и начальство иногда пишут во время отпуска по «срочным» вопросам. Как мягко, но твердо очертить границы, не испортив отношения?
– Перед отпуском напишите коллегам и руководителю короткое сообщение: «Я буду в отпуске с ... по ... буду недоступен для рабочих задач. Если возникнут срочные вопросы, просьба обращаться к (имя заменяющего)». Это создает ясные рамки и снижает вероятность неожиданных сообщений.
Если все-таки пишут, отвечайте мягко: «Сейчас я в отпуске и не имею доступа к рабочим делам. Вернусь (дата) и тогда смогу помочь. Если вопрос требует немедленного решения – пожалуйста, свяжитесь с (имя)». Так вы подтверждаете рамки, не звуча грубо.
Можно заранее сообщить: «Если произойдет действительно неотложная ситуация, напишите или позвоните только на этот номер / в этот чат». Так коллеги понимают, что «срочно» – это не значит «все подряд». Сохраняйте уважение и спокойствие, даже если границы нарушаются. Важно, чтобы коллеги видели не раздражение, а последовательность.
Имеются противопоказания. Посоветуйтесь с врачом. 12+
Фото: Freepik