Поговорим сегодня о суставах, ведь многие сталкиваются с болью и дискомфортом при движениях. Давайте же разберемся в причинах неприятных ощущений и способах сохранить здоровье суставов на долгие годы.
Суставы — подвижные соединения костей в нашем скелете, обеспечивающие всю гамму движений тела. Чтобы они работали полноценно, необходима слаженная работа трёх ключевых компонентов.
- - суставной хрящ;
- - синовиальная жидкость;
- - мышцы и сухожилия;
Когда эти элементы в порядке, суставы сохраняют упругость, скользкость и стабильность, позволяя вам свободно двигаться долгие годы.
К сожалению, многие склонны полагать, что проблемы с суставами — это необратимые возрастные последствия, с которыми нельзя бороться. Конечно, с возрастом наш организм меняется, суставы изнашиваются, но это означает только одно — для поддержания молодости своих суставов желательно внедрить в свою жизнь проверенные способы профилактики и поддержания здоровья суставов.
Укрепление суставов💪🏼
Суставной хрящ прежде всего подвержен износу, поэтому за ним стоит присматривать тщательнее. Он состоит из мягкой упругой ткани, смягчающей удары и обеспечивающей скольжение костных поверхностей. Со временем хрящ может истончаться и терять эластичность, что проявляется щелчками, болью, скованностью и ограничением подвижности — это признаки, которые указывают на ухудшение работы сустава. К счастью, риск прогрессирования можно уменьшить и сейчас мы обсудим с вами возможные способы!
Как помочь своим суставам?
💡 Физическая активность. Речь идет не про упражнения на износ, а об умеренной физической нагрузке каждый день. Когда последний раз вы делали зарядку? А пешие прогулки на свежем воздухе в вашей жизни частое явление?
Начинайте постепенно вводить активность в свою жизнь, не нужно сразу проходить огромные расстояния или уходить с головой в спорт. Начните с малого:
1. Легкая пешая прогулка.
В течение 20-30 минут. Далее, время и расстояние для своей прогулки вы можете увеличивать, ориентируясь на свое самочувствие.
2. Утренняя зарядка:
- Вращение стоп по часовой и против часовой стрелки. Большими пальцами ног старайтесь чертить круги.
- Сжимание и разжимание пальцев стоп. Сожмите пальцы стоп, будто вы пытаетесь схватить ими маленький мячик, потом максимально растопырьте пальцы.
- Круговые движения коленями по часовой и против часовой стрелки.
- Сгибание-разгибание ног в положении сидя. Сядьте прямо на стул, стопы на полу. Медленно выпрямляйте одну ногу перед собой до параллели с полом, удерживайте 1–2 с, затем опустите. Повторите 5–10 раз, затем смените ногу.
- Лежа на спине, сделать упражнение «велосипед». Сначала по часовой стрелке и обратно.
- Скольжение пятками лежа на кровати. Лежа на спине поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пятку приблизить как можно ближе к ягодице.
- Вращение плечами. Кистями рук касаемся плеч и совершаем круговые движения вперед/назад.
- Руки на поясе. Отводим локти назад, глубоко вдыхая носом. Локти выдвинуть вперед, медленно выдыхая ртом. Движение напоминает взмах крыльев бабочки. Делаем медленно, без спешки.
- Отводим локти вперед и назад. Садимся на стул, руки на талии, начинаем отводить локти вперед себя, далее, возвращаемся в исходное положение и отводим локти назад.
- Встаем у стола, наклоняемся вперед, опираясь одной рукой о стол. Другую руку опускаем и даем ей свободно висеть 20-30 сек. Затем лёгкие маятникообразные и вращательные движения правой рукой в разных направлениях, постепенно увеличиваем амплитуду, без резких движений. Выполнять 3-5 мин. Потом меняем руку.
К этим упражнения вы можете добавить свои любимые.
Советы безопасности: выполняйте медленно, без резких движений; если появляется острая боль, прекратите и проконсультируйтесь с врачом. Количество подходов и повторов упражнений регулируйте под себя, постепенно увеличивая нагрузку.
Правильное питание. Что полезно для здоровья суставов?
✔ Употребляйте больше зелени. Особенно полезны для оздоровления суставов петрушка и укроп. Для ощутимого эффекта достаточно съедать ежедневно по одной чайной ложке петрушки и одной столовой ложке укропа.
Петрушка — отличный источник витамина К, который поддерживает прочность костей, и витамина С, нужного для синтеза коллагена, важного для здоровья кожи и соединительных тканей.
Укроп тоже очень полезен: в нём много витаминов С, Е, Р, РР, группы В (В1, В2, В6), фолиевой кислоты (В9) и бета‑каротина. Он богат минералами и биоактивными веществами, благоприятно влияющими на состояние суставов. Особенно ценны витамины группы В, витамин С и кальций, присутствующие в укропе.
✔ Добавьте в свой рацион рыбу, орехи, льняное масло и миндаль — они содержат ненасыщенные жиры OMEGA-3 и 6, которые очень благотворно влияют на ваш опорно-двигательный аппарат. Вы можете добавить в свое меню: макрель, сардину, форель, лосося и другие виды жирной рыбы богатой витамином D и омега-3 в большом количестве. Эти компоненты помогают предотвратить развитие артрита и укрепляют суставы.
✔ Употребляйте меньше кофе. Кофе вымывает кальций из костей и тканей организма. Если кофе — ваш самый любимый напиток, рекомендуем для начала выпивать после него чашку воды без газа. У людей с ревматоидным артритом кофе может усиливать боль в суставах, так как кофеин провоцирует воспаление нервных окончаний. Избыточное количество кофеина способствует образованию мочевой кислоты, а это, в свою очередь, может привести к развитию подагрического артрита. Сократите употребление кофе до 1 чашки в день, далее, через день или вовсе употребляйте напиток 1-2 раза в неделю. Кстати, на маркетплейсах есть кофе без кофеина!
✔ Сократите употребление красного мяса и молочных продуктов. Блюда из красного мяса, как и само мясо, могут вызывать боль в суставах у людей с артритом. К красному мясу относятся свинина, говядина, баранина и утка. Эти продукты содержат пурины, которые при распаде превращаются в мочевую кислоту. В умеренных концентрациях мочевая кислота имеет полезные свойства: защищает сосуды и выполняет антиоксидантные функции.
Молоко содержит казеин, при ежедневном употреблении его уровень в организме может повышаться. Это касается и молочных продуктов, где многое зависит от способа переработки. Казеин может оказывать отрицательное воздействие на хрящевую ткань суставов, поэтому при артрите не рекомендуется чрезмерное потребление молока. Чрезмерное потребление может способствовать усилению воспаления и вызывать боль в суставах при ходьбе и физической активности.
Рекомендации:
- Ограничьте потребление молока и высококазеиновых молочных продуктов при наличии артрита.
- Обратите внимание на качество и способ переработки продуктов (ферментированные или низкообработанные могут переноситься лучше).
- Проконсультируйтесь с врачом или диетологом для подбора безопасной диеты и замены источников белка при необходимости.
✔ Уменьшите употребление соли, особенно, если вы принимаете нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).
Соль задерживает воду в организме, от чего растет нагрузка на суставы. НВПА негативно воздействуют на почки, а чрезмерное употребление соли часто усиливает это влияние. Употребляйте не более 5 грамм соли в день.
✔ Откажитесь от вредных привычек.
О вреде алкоголя и курения знают все не по наслышке, в ситуации с суставами вреда от таких привычек никуда не пропадает. Курение повышает риск возникновения таких заболеваний как, ревматоидный артрит и остеоартроз. Сигареты способствуют развитию воспалений в организме, что, в свою очередь, влияет и на суставы и связки.
Употребление алкоголя ведет к обострению хронических заболеваний и к дегенеративным изменениям в суставах. Спиртное мешает абсорбции кальция в организме, что увеличивает риск ослабления костей и суставов.
Здоровье суставов жизненно важно для поддержания мобильности и качества жизни. Полезные привычки, активность, правильно питание — наши помощники на пути к хорошему самочувствию. ❤
А какие привычки вы добавили в свою жизнь, чтобы поддерживать здоровье суставов?