Устойчивый утренний ритуал давно стал основой моей практики заботы о себе. Как человек, живущий с тревожностью, я отчётливо чувствую, как он влияет на моё психическое здоровье — и ещё сильнее замечаю разницу, когда пропускаю его. Конечно, вы можете не верить мне на слово. Но психотерапевты подтвердят: начало дня с осознанной рутины действительно приносит пользу ментальному здоровью. Здоровое, спокойное и сфокусированное утро задаёт тон всему дню.
Закрепив несколько утренних привычек, вы создаёте условия, при которых заботиться о своём психическом и физическом здоровье в течение дня становится проще. Ведь с самого момента пробуждения каждое ваше решение истощает запасы силы воли в мозге. Мозг — удивительный орган, но даже у него есть пределы. Исследования показывают, что сила воли — это ограниченный ресурс. Когда запасы иссякают, становится гораздо труднее отказаться от немедленного удовольствия. Возможно, именно поэтому после тяжёлого дня вы вместо любимого велотренажёра выбираете бокал вина на диване.
Конечно, избежать решений, истощающих силу воли, невозможно — они неотъемлемая часть жизни. Именно здесь на помощь приходит продуманная утренняя рутина. Когда мы автоматизируем утро, привычки становятся второй натурой. Это позволяет избежать лишних решений, например: что приготовить на завтрак или стоит ли ещё раз нажать на кнопку “отложить будильник”. Лично я заметила: если утро проходит без спешки и стресса, я гораздо чаще выбираю решения, поддерживающие моё благополучие. К тому же многие утренние действия сами по себе — уже форма заботы о себе.
Итак, давайте обсудим, что можно включить в свой утренний ритуал. Идеальное утро у каждого своё, поэтому приведённые ниже советы — это отправные точки, а не пошаговая инструкция (и уж точно не всё сразу — у кого на это время?!). Возможно, вам придётся проявить изобретательность: например, вставать чуть раньше, чтобы успеть побыть наедине с собой до того, как проснутся дети, или как-то вовлечь их в рутину. Экспериментируйте и помните: главное — регулярность.
1. Заправьте постель
Да, заправка постели — это, по сути, домашняя обязанность. Но на удивление простой и почти незаметный способ почувствовать себя лучше. Причин несколько: это помогает сделать пространство (и мысли) менее хаотичными, способствует гигиене сна (кому не хочется вечером залезть в свежезаправленную постель?), а ещё выполняет скрытую психологическую работу.
Если вы заправляете постель каждое утро, вы завершаете первую задачу дня. Это даёт маленькое чувство гордости и вдохновляет выполнить ещё одну задачу, и ещё одну, и ещё. К концу дня одна простая задача превратится во множество выполненных дел.
Раньше я никогда не заправляла постель ежедневно, но однажды, работая над одной из статей, наткнулась на этот совет и решила попробовать. Сначала это просто казалось… приятным. С заправленной кроватью мне стало легче поддерживать порядок в комнате — а это всегда хорошо сказывается на настроении. Я не осознавала, насколько эта привычка даёт мне опору и служит отправной точкой для других полезных рутин, пока не перестала её выполнять. Через пару недель, чувствуя себя особенно разбитой и подавленной, я вдруг поняла: «Чёрт, я же перестала заправлять постель!» Оказалось, это действительно имело значение.
2. Определите чёткий порядок утренних сборов
Помните упомянутую усталость от принятия решений? Она особенно актуальна именно утром. У большинства из нас есть стандартный набор действий перед выходом из дома (одеться, почистить зубы и т.д.), но не у всех есть чёткий порядок их выполнения. Иногда вы сразу после душа сушите волосы, а в другие дни — лежите в халате и листаете новости.
Чтобы не тратить энергию на бесконечные «А что дальше?», закрепите за собой пошаговую последовательность. Эти микрорешения накапливаются. Чем больше действий вы переведёте в «автопилот» — тем лучше.
3. Отложите проверку телефона
Каждый раз, когда вы берёте в руки телефон — особенно после ночного перерыва — вы выпускаете в сознание поток стимулов и информационного мусора. Несмотря на компактные размеры, ваш смартфон — концентрат стресса: уведомления новостей, баланс на счёте, срочные сообщения... И для многих из нас проверка телефона утром означает, что мы «включены» в режим реагирования на весь оставшийся день. Почему бы не отложить это хотя бы на немного?
Когда вы просыпаетесь, вы находитесь в относительно расслабленном состоянии после сна. Разве не здорово продлить это спокойствие как можно дольше? Сокращение времени, проведённого в стрессе, полезно и для тела, и для эмоциональной устойчивости.
К тому же, первое дело — схватить телефон — легко сбивает с толку весь утренний ритуал. Кто из нас не проваливался в бесконечную ленту соцсетей, даже не встав с постели?
4. Сделайте лёгкую растяжку
Я сознательно не включала в список «утреннюю тренировку», потому что твёрдо верю: вы либо человек, который любит заниматься спортом утром, либо нет. И никакая статья не заставит вас начать, если вам это не по душе.
Но! Каждый может позволить себе лёгкую утреннюю растяжку. Это не обязательно полноценная йога и даже не дополнение к тренировке. Просто способ разогнать кровь и, честно говоря, насладиться приятным ощущением хорошей растяжки. Главное — делать это аккуратно, особенно утром, когда тело ещё сковано и не разогрето.
5. Выпейте стакан воды
Польза воды хорошо известна. Вы и так знаете, что нужно пить в течение дня, но утренний стакан запускает этот процесс — не только физиологически (ведь вы не пили около восьми часов), но и психологически. Кто из нас не замечал, что уже ближе к полудню вдруг понимаете: «Боже, я ещё ни глотка не сделал!» Привычка выпивать воду сразу после пробуждения решает эту проблему. Некоторые даже ставят стакан у кровати с вечера. Главное — чтобы работало для вас!
6. Пишите «утренние страницы»
Вы можете подумать, что утреннее письмо — удел писателей. Но на самом деле это полезная практика для любого, кто хочет жить творчески и глубже понимать себя. Термин «утренние страницы» придумала Джулия Кэмерон, автор книги «Путь художника». Она предлагает начинать день с трёх страниц свободного письма — «всё, что приходит в голову». По её словам, это улучшает жизнь во всех сферах, в том числе помогает лучше осознавать свои истинные эмоции. Она пишет: «Работая с утренними страницами, мы учимся различать наши настоящие чувства — часто скрытые — и официальные, те, что мы демонстрируем миру».
7. Умойтесь
Регулярный уход за кожей не только поддерживает её здоровье, но и каждый раз дарит ощущение мини-спа-процедуры. Это отличный способ начать день, который впереди будет насыщенным и стрессовым.
И не переживайте: рутина ухода за кожей не обязана быть сложной (на самом деле достаточно трёх шагов). Не нужно втискивать в утро 11-этапный ритуал.
8. Сделайте что-нибудь весёлое или творческое
Слово «рутина» часто ассоциируется с обязанностями и скукой. Выделяя время на что-то радостное и даже глупое, можно перестать воспринимать утро как просто подготовку к работе. Теперь мой будильник — не сигнал к началу рутины, а начало двухчасового отрезка, посвящённого мне.
Вот идеи: посмотреть эпизод сериала, заняться рукоделием, потанцевать под энергичную музыку, поиграть с питомцем, почитать или попробовать новый рецепт завтрака. Главное — выбрать то, что обычно вы оставляете на «потом».
9. Составьте или пересмотрите список дел на день
Для кого-то идеальное утро — это священное время, свободное от работы. Это абсолютно нормально. Но для других (включая меня!) утро — лучшее время для планирования, пока вас не захлестнула волна сообщений и встреч. Когда вы заранее продумываете план дня, вы снова избегаете принятия решений под влиянием настроения.
Это, конечно, повышает продуктивность. Но планирование важно и в более широком смысле. Мне особенно нравится объяснение из книги Грега МакКеона «Эссенциализм»:
«Если мы сами не выбираем, куда направить свою энергию и время, это сделают за нас — боссы, коллеги, клиенты, даже семья. И вскоре мы потеряем из виду всё, что действительно важно и ценно».
А какая ваша любимая утренняя привычка помогает вам чувствовать себя в ресурсе? Делитесь в комментариях — возможно, вы вдохновите кого-то начать свой идеальный день! И не забудьте поставить лайк.