Во время острого стресса( Было пару моментов в жизни) ко мне заходили такие странные гости, которых я, честно говоря, никогда не звал. Один из них — дереализация. Она приходит внезапно, с видом усталого философа и говорит: «Ты уверен, что всё это реально?». А следом за ней — деперсонализация. Слегка отстранённая, будто играет в симулятор жизни от первого лица и всё время жмёт на кнопку паузы.
Мои клиенты описывают эти состояния по-разному:
— «Будто смотрю на мир через стекло»
— «Как будто я не я, а просто какой-то наблюдатель за собственным телом»
— «Все люди как пластмассовые»
— «Голова как в тумане, и даже кофе не помогает!»
Я их понимаю. Это пугает. Пугает настолько, что начинаешь гуглить симптомы, находишь шизофрению, паникуешь, и тут уже не дереализация, а целый внутренний хор из тревожных мыслей.
Как психолог, работающий в когнитивно-поведенческом подходе, я объясняю это так: дереализация и деперсонализация — это не сумасшествие, а защитный механизм психики. Когда уровень тревоги зашкаливает, мозг включает режим “аварийного охлаждения”, чтобы не сгореть. Как кондиционер в маршрутке летом: не решает всех проблем, но вроде как спасает.
Почему это происходит?
Это может случиться:
• После сильного стресса или панической атаки
• На фоне хронической тревоги
• Из-за переутомления и недосыпа
• Иногда после приёма веществ (и не только алкоголя)
Исследования подтверждают: у людей с высоким уровнем тревожности чаще наблюдаются эпизоды дереализации и деперсонализации. В одном из обзоров (Simeon et al., 2001) говорится, что эти состояния тесно связаны с тревожными расстройствами, особенно паническим и посттравматическим.
И тут я обычно говорю клиенту:
— Вы не сломались. У вас просто «заело тормоза» на фоне перегрева.
— А как это починить?
— По шагам. Как в IKEA, только с меньшим количеством слёз.
Что помогает?
1. Снижение уровня тревоги
Это фундамент. Потому что пока тревога как бариста на стероидах варит вам по 15 мыслей в секунду, мозгу некогда возвращать чувство реальности.
Мы учим распознавать автоматические тревожные мысли («Я схожу с ума!», «Это никогда не пройдёт!»), подвергать их сомнению и заменять на более реалистичные («Это симптом тревоги, он неприятный, но безопасный»).
2. Заземление
Когда улетаешь в отстранённость, нужно вернуть себя в тело и момент. Вот пара моих любимых приёмов:
• 5–4–3–2–1: найди 5 предметов, которые видишь, 4 — которые можешь потрогать, 3 — которые слышишь, 2 — которые можешь понюхать, и 1 — который можешь попробовать на вкус.
• Лёд: подержать кубик льда в руке. Гарантированный билет в «здесь и сейчас».
• Умывание холодной водой, чистка зубов, переписывание текста рукой — всё это возвращает ощущение тела и реальности.
3. Физическая активность
Движение — это не только про тело, но и про возвращение в процесс. Прогулки, танцы, йога, уборка (даже если вы её терпеть не можете) — всё работает.
4. Нормализация
Я всегда рассказываю клиенту, что он — не один такой. Это не редкость. И не опасно. От деперсонализации ещё никто не стал мебелью. Даже если вы чувствуете себя как тумбочка.
5. Сон, еда и забота о теле
Психика — как кот: если не кормить, не укладывать спать и постоянно пугать, она начнёт вести себя странно. Поддерживать рутину и базовую заботу — уже половина успеха.
6. Работа с телом и вниманием
В КПТ мы часто учим навыки осознанности: фокусироваться на дыхании, ощущениях, процессе. Это тренировка внимания, чтобы не «выпадать» из текущего момента.
Знаете, какая парадоксальная штука? Чем сильнее человек борется с этими состояниями, тем дольше они держатся. А когда начинает принимать их как временный сбой, без страха и катастрофизации — симптом постепенно уходит. Как капризный гость, которому не налили чаю.
Если вы сталкиваетесь с дереализацией или деперсонализацией и не знаете, с какой стороны подойти к этому странному состоянию — я рядом.
На консультации мы вместе разберём, как работает ваша тревога, и подберём инструменты, которые помогут снова почувствовать себя собой.
А вы когда-нибудь чувствовали себя «как будто не здесь»? Что вам помогало вернуться?
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru