Когда нас "выбивает" из "окна переносимости" в состояние тревоги или оцепенения, кажется, что мы теряем связь с реальностью. Мысли уносят нас в катастрофическое будущее, полное пугающих сценариев, а тело либо напрягается до предела, либо "замораживается", готовясь к худшему.
В такие моменты нужен "якорь", который вернет нас в настоящее, в безопасность текущего момента. Один из самых простых и эффективных инструментов для этого — техника "заземления".
Ее суть — сознательно и намеренно переключить внимание с бушующих внутри переживаний на внешние, нейтральные ощущения, используя наши пять чувств. Это помогает мягко "сообщить" нашей паникующей нервной системе: "Смотри, прямо сейчас, в этой комнате, реальной угрозы нет. Мы можем выдохнуть".
Как это работает? Это не магия, а нейробиология.
Тревога — это работа миндалины, нашего древнего "центра страха" в мозге. Когда она активна, она подавляет способность к рациональному мышлению. Когда мы целенаправленно фокусируемся на сенсорной информации (что я вижу, слышу, чувствую на ощупь), мы активируем другие отделы мозга, в частности, кору больших полушарий, ответственную за анализ и осмысление. Это помогает снизить активность миндалины и вернуть ощущение контроля. Вы буквально "переключаете" мозг из режима выживания в режим наблюдения, что, в свою очередь, помогает активировать парасимпатическую нервную систему — ту часть нашей вегетативной системы, которая отвечает за реакцию «отдыхай и переваривай» и является прямым противовесом реакции «бей-беги».
Практика "5-4-3-2-1": ваш личный спасательный круг
Когда чувствуете, что тревога нарастает, найдите тихое место (если это возможно) и медленно, вдумчиво, как любопытный исследователь, найдите:
5 вещей, которые вы можете увидеть вокруг себя. Не просто перечислите, а рассмотрите их. Заметьте цвет, форму, текстуру. (Например: "Я вижу свою синюю чашку, на ней есть маленький скол. Я вижу блик света на экране телефона...")
4 вещи, которые вы можете потрогать. Сосредоточьтесь на ощущениях. (Например: "Я чувствую гладкую, прохладную поверхность стола. Я ощущаю мягкую ткань своего свитера...")
3 звука, которые вы можете услышать. Прислушайтесь к фону. (Например: "Я слышу тиканье часов. Шум машин за окном. Свое собственное дыхание...")
2 запаха, которые вы можете уловить. (Например: "Я чувствую запах кофе. Запах страниц книги...")
1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус. (Сделайте глоток воды, чая или просто ощутите вкус во рту).
Важное и бережное примечание
Это упражнение — не способ "избавиться" от тревоги, а навык, который помогает не утонуть в ней. Важно помнить: если вы только начинаете этот путь, особенно после травматического опыта, поначалу внимание к телесным ощущениям может быть непривычным или даже усиливать тревогу. Это нормально. Будьте к себе бережны. Начните с малого. Найдите всего один предмет, который вы видите, и подробно его рассмотрите. Это уже огромный и смелый шаг к возвращению себе чувства безопасности.
#тревога #паника #паническаяатака #каксправитьсястревогой #заземление #техниказаземления #самопомощь #эмоциональнаярегуляция #психологияустойчивости #осознанность #психологонлайн
Мои соцсети:
Телеграм канал для коллег психологов пишу про психотерапию и психоанализ. Буду рада вам!
Телеграм канал про отношения: За Кулисами Отношений - пространство между
Записаться на косультацию Анкета на Б17