Многие думают: бег — это просто. Берёшь кроссовки, выходишь на улицу и бежишь. Понятно, привычно, доступно.
Но на деле вероятность получения травм здесь очень-очень высокая.
Почему? Наши мышцы развиваются быстрее, чем укрепляются суставы и связки. Поэтому, если начать бегать резко и без подготовки, легко надорвать связку или заработать хроническую травму.
Чтобы безопасно войти в бег, важно:
- начинать с ходьбы и специальных упражнений в статодинамическом режиме, чтобы укрепить связки и мышцы-стабилизаторы;
- выполнять специальные беговые упражнения для новичков — только самые лёгкие;
- постепенно переходить на плиометрику — прыжковые движения, но также начиная с азов;
- двигаться постепенно и без травм, контролируя нагрузку.
Главное правило: движение должно быть постепенным, без спешки. Тогда ваши мышцы станут сильнее, а связки — крепче, и риск травмы снизится.
Велоспорт: скорость, внешние факторы и техническая подготовка
Велоспорт — великолепный вид спорта. Картинка меняется быстро, нет ударной нагрузки, как в беге.
Но есть свои опасности: если на повороте выбежала собака или не заметили автомобиль — вероятность падения высокая.
Кроме того, постоянное статическое положение и неправильная настройка велосипеда могут привести к травмам со временем.
Особенно на шоссейном велосипеде, где педали фиксируют ноги: если неправильно выставлено сидение, руль, вынос или высота педалей — велик риск технической травмы суставов, коленей, поясницы и поясничных мышц.
Технические травмы от неправильной подготовки встречаются реже, чем в беге, но падения и неверная настройка делают велоспорт достаточно рискованным.
Гребля и байдарка
Гребля и байдарка — прекрасные виды спорта для работы всего тела через циклическую нагрузку.
Байдарка — асимметричный вид спорта, и любой асимметричный спорт может привести к перекосам тела, нарушению баланса и повышенному риску травм.
Идеальный вариант для гребли — гребной тренажёр в зале, который позволяет безопасно включать корпус, ягодицы, ноги и руки в работу.
Здесь также важно следить за техникой и укреплять мышцы-стабилизаторы: неправильная техника или отсутствие профилактики могут привести к травмам спины, плеч и таза.
Лыжный спорт
Зимой идеальный вариант циклической нагрузки — лыжный спорт.
Он прорабатывает ноги, корпус и руки, развивает аэробную выносливость и координацию, распределяет нагрузку равномерно, укрепляет сердечно-сосудистую систему и суставы.
Летом можно использовать лыжероллеры, зимой — классические или коньковые лыжи. Важно найти снег и знать, куда ехать, чтобы катание было безопасным и комфортным.
Чаще всего этим видом спорта занимаются на выходных, потому что от города до подходящих трасс нужно добираться.
Лыжный спорт не только развивает выносливость и силу, но и формирует правильную технику движения тела, улучшает координацию и баланс, что снижает риск травм в других видах спорта.
Плавание — безопасное и эффективное решение
Если вы получили травму в другом виде спорта или только хотите начать безопасно, плавание — лучший выбор.
Преимущества:
- нагрузка щадящая, тело находится в невесомости;
- вовлечено много мышечной массы, но суставы и связки меньше подвергаются ударной нагрузке;
- тренер помогает отточить технику, чтобы не заработать профессиональную травму.
Да, даже в плавании связки требуют подготовки. В нашей школе Silver Swim мы рекомендуем:
- перед занятиями и перед сном выполнять специальные упражнения с резинкой для связок, особенно для плечевого сустава;
- только после этого выходить на воду, где уже включается мышечная работа в готовом к нагрузке разогретом теле.
Таким образом, плавание — идеальный старт для новичков и здоровая нагрузка для опытных спортсменов любителей. Плавать можно научиться в любом возрасте.
Сравнение травмоопасности
Ниже таблица, где вы можете оценить травмы по внешним факторам и технические травмы от неправильной подготовки для пяти популярных циклических видов спорта:
Запишитесь в группы плавания Silver Swim в МСК и СПБ на сайте SilverSwim.ru или через Telegram!
Школа плавания для взрослых любителей Silver Swim - Silver Swim
Онлайн курсы и лекции для пловцов и их тренеров SilverSwim.online
Telegram канал 10936 подписчиков — https://t.me/SilverSwimChannel