Калории — это энергетическая ценность пищи, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма. Они обеспечивают работу всех систем тела, даже когда мы отдыхаем. Подростки: Взрослые 18-40 лет: Люди 40-60 лет: Пожилые люди: Для точного расчета используется формула Харриса-Бенедикта: Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес) + (4,8 × рост) – (5,7 × возраст) Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес) + (3,1 × рост) – (4,3 × возраст) Результат умножается на коэффициент активности: Помните, что эти цифры — ориентировочные. Для точного расчета лучше проконсультироваться со специалистом, который учтет все индивидуальные особенности вашего организма. Источники :
Что такое калории и зачем они нужны
Калории — это энергетическая ценность пищи, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма. Они обеспечивают работу всех систем тела, даже когда мы отдыхаем.
От чего зависит потребность в калориях
- Возраст и пол
- Уровень физической активности
- Образ жизни
- Состояние здоровья
- Метаболизм
Средние показатели для разных групп
Подростки:
- 11-13 лет: 2500-2700 ккал
- 14-17 лет: девушки — 2750 ккал, юноши — 3150 ккал
Взрослые 18-40 лет:
- Офисные работники (женщины): 2400-2850 ккал
- Офисные работники (мужчины): 2800-3300 ккал
- Работники средней активности (женщины): 2550-3000 ккал
- Работники средней активности (мужчины): 3000-3500 ккал
Люди 40-60 лет:
- Малоактивные (женщины): 2200-2550 ккал
- Малоактивные (мужчины): 2600-3000 ккал
Пожилые люди:
- 60-70 лет: женщины — 2100-2300 ккал, мужчины — 2350-2650 ккал
- Старше 70 лет: женщины — 2000 ккал, мужчины — 2200 ккал
Как рассчитать личную норму
Для точного расчета используется формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес) + (4,8 × рост) – (5,7 × возраст)
Для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес) + (3,1 × рост) – (4,3 × возраст)
Результат умножается на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни: ×1,2
- Легкая активность: ×1,375
- Умеренная активность: ×1,55
- Высокая активность: ×1,725
- Очень высокая активность: ×1,9
Важные рекомендации
- Для похудения рекомендуется снижать калорийность на 300-500 ккал от нормы
- Резкое сокращение калорий вредно для здоровья
- При наборе массы нужно увеличить норму на 250-500 ккал
- Важно учитывать качество потребляемых калорий, а не только их количество
Помните, что эти цифры — ориентировочные. Для точного расчета лучше проконсультироваться со специалистом, который учтет все индивидуальные особенности вашего организма.
Источники :