Большинство людей в зале просто «ходят на тренировки». Они делают 3 подхода по 10 раз, пьют протеин и довольны собой. Но этот план — не для них. Он для тех 5%, кто готов на настоящую войну с железом и с самим собой. Он не про «здоровье» и тонус. Он про преодоление. Если вы ищете комфорт — пролистайте дальше.
Философия плана: «Шесть сигм усталости»
Главный принцип: вы не просто устаете. Вы достигаете такого уровня мышечного и ментального истощения, после которого обычные тренировки кажутся детской забавой. Каждая сессия — это проверка на прочность. Ваше тело будет умолять о пощаде, а ваша задача — заставить его подчиниться.
Правила выживания:
- Никаких телефонов. Только вы и железо. Никакого скроллинга между подходами.
- Точный учет времени отдыха. Используйте секундомер. 90 секунд — значит 90.
- Ведение дневника. Вы обязаны записывать каждый вес, каждое повторение. Цель — прогресс на каждой тренировке.
- Питание и сон — часть плана. Пропустил прием пищи = провалил тренировку.
Сам план: «Бульдозер»
Цикл: 3 дня в неделю (Пн, Ср, Пт). Полное восстановление между днями ОБЯЗАТЕЛЬНО.
День 1: Грудь и Спина (Объемный Ад)
Здесь нет места эго. Веса подбирайте так, чтобы выполнить все повторения с ИДЕАЛЬНОЙ техникой.
- Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений (отдых 90 сек)
- Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений (отдых 90 сек)
- Суперсет (Грудь/Спина):
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга Т-грифа: 4 подхода по 8-12 повторений
Отдых 60 секунд между упражнениями в суперсете. Отдых 120 секунд между кругами. - Финальный суперсет до отказа:
Разведения гантелей лежа: 3 подхода до отказа
Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода до отказа
Без отдыха между упражнениями. Отдых 90 секунд между кругами.
День 2: Ноги и Плечи (Испытание на прочность)
Предупреждение: после этой тренировки ходить по лестнице будет больно. Всегда.
- Приседания со штангой: 6 подходов по 3 повторения (отдых 120 сек)
- Армейский жим штанги стоя: 5 подходов по 5 повторений (отдых 90 сек)
- Суперсет (Убийца квадрицепсов и дельт):
Фронтальные приседания: 4 подхода по 6-8 повторений
Махи гантелями в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
Отдых 75 секунд между упражнениями. Отдых 150 секунд между кругами. - Трисет (На добивание):
Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку: 3 подхода по 12 повторений
Отдых между упражнениями в трисете — 30 секунд. Отдых между кругами — 90 секунд.
День 3: Руки и Пресс (Пампинг до головокружения)
Цель — выгнать каждую каплю крови в мышцы и держать ее там.
- Суперсет (Бицепс/Трицепс):
Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 6-8 повторений
Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
Отдых 60 секунд между упражнениями. Отдых 120 секунд между кругами. - Суперсет (Бицепс/Трицепс) №2:
Подъем гантелей на бицепс сидя («Молотки»): 4 подхода по 10-12 повторений
Французский жим лежа: 4 подхода по 10-12 повторений
Отдых 45 секунд между упражнениями. Отдых 90 секунд между кругами. - Трисет на пресс (без отдыха):
Подъем ног в висе: 3 подхода до отказа
Планка: 3 подхода по 60 секунд
Русские скручивания: 3 подхода по 20 раз
Отдых 60 секунд после завершения всего трисета.
Почему 95% не справятся?
- Ментальная слабость: Им нужна мотивация, а не дисциплина. Этот план требует слепого следования инструкциям, даже когда не хочется.
- Неготовность к боли: Мышечная боль и жжение здесь — не побочный эффект, а цель.
- Отсутствие тотальной дисциплины: Пропуск разминки, заминки, недосып, плохое питание — все это сделает выполнение плана невозможным и травмоопасным.
- Нетерпение: Прогресс в силе в таком формате приходит нелинейно. Многие сдадутся, не увидев мгновенного результата.
Резюме: Кому это можно пробовать?
- Вы имеете за плечами минимум 2-3 года стажа постоянных силовых тренировок.
- У вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой, суставами и позвоночником.
- Вы знаете, что такое идеальная техника во всех базовых упражнениях.
- Вы морально готовы к тому, что после некоторых тренировок вас будет тошнить.
Этот план — не путь к здоровью. Это инструмент для преодоления собственных пределов. Решайтесь на него только если вы уверены, что входите в те самые 5%.