Тренировка Y3T может быть изнурительной и именно это делает её настолько эффективной. Ещё одна причина, по которой Y3T стимулирует рост мышц, заключается в том, что существует три различных типа нагрузок, которые чередуются в рамках одного тренировочного цикла. Разработанная Нилом Хиллом (Neil Hill), программа Y3T используется многими его клиентами, включая семикратного победителя турнира «Мистер Олимпия» Флекса Льюиса. Давайте рассмотрим подробнее Y3T и как лучше всего выполнять тренировки по этой программе.
👨🏫 Что такое Y3T?
Y3T расшифровывается как «Йода-3 (Три)-Тренировки». Y3T — это серия трёхнедельных циклов, которые можно условно разделить на циклы с низким, средним и высоким числом повторений.
НЕДЕЛЯ 1 : Первая неделя посвящена базовым комплексным упражнениям в подходах по 6–10 повторений.
НЕДЕЛЯ 2 : Вторая неделя посвящена комплексным и изолирующим упражнениям в подходах по 10–15 повторений.
НЕДЕЛЯ 3 : Третья неделя — меньше подходов и гораздо больше повторений: более 20 в подходе. Это высокоинтенсивный шквал дроп-сетов и отдыха-паузы.
Этот трехнедельный цикл повторяется три раза, поскольку вы стараетесь поднимать все более тяжелые веса.
🏆 Кто такой Йода?
Йода — прозвище Нила Хилла. Нил Хилл, 56-летний валлиец, ныне живущий в Лас-Вегасе, прославился в любительском британском бодибилдинге, но выступил в профессиональной лиге IFBB лишь однажды (в 2002 году), прежде чем травма колена вынудила его досрочно уйти из спорта. «Я был совершенно потерян», — говорит он о жизни без соревновательного бодибилдинга.
Нил Хилл нашел свое истинное призвание в качестве тренера бодибилдеров, начав с валлийца Флекса Льюиса (Flex Lewis) ростом 165 см, который в ту пору был никому не известным 20-летним любителем. Нил тренировал Льюиса на протяжении всей его выдающейся любительской и профессиональной карьеры. Льюис остался непобежденным в профессиональном дивизионе 212, выиграв первые семь 212 Мистер Олимпия (2012-2018) и зарекомендовав себя как величайший бодибилдер в категории 212 (для профессиональных бодибилдеров весом 212 фунтов / 96 кг или меньше). Хилл также работал с такими чемпионами по бодибилдингу, как трехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» в дивизионе Men's Physique Брэндон Хендриксон (Brandon Hendrickson) и двукратный победитель Arnold Classic Уильям Бонак (William Bonac).
Ниже приводится пример построения тренировки в стиле Y3T для ног. Используйте его для построения тренировок на другие части тела.
🌟 Неделя 1
- Количество тренировочных дней в неделю: 4–6
- Упражнений на тренировке: 3–5 на каждую группу мышц
- Подходов в упражнении: 3–5
- Повторений в подходе: 6-10
- Отдых между подходами: 90–120 секунд
- Темп: 4 секунды негатива на повторениях
Первая неделя посвящена базовым упражнениям с относительно небольшим количеством повторений (6–10). Уделяйте особое внимание двусторонним упражнениям со свободным весом и, в идеале, многосуставным упражнениям. Примеры включают приседания со штангой, тягу штанги в наклоне, жим штанги стоя/сидя, сгибание рук со штангой и разгибание рук на трицепс лёжа с EZ-грифом.
Работайте с большим весом, но будьте осторожны, чтобы не перегрузить себя, то есть использовать вес, который вы почти не чувствуете, работая над целевыми мышцами. Нил Хилл говорит:
«Многие люди чрезмерно зациклены на нагрузках во время тренировок. Они тренируются с весом, который для них слишком тяжёл. Их техника может быть идеальной и повторения выполняются чисто, но они не сокращают мышцы полностью с этим весом».
Хилл рекомендует медленные повторения (четыре секунды в негативной фазе большинства упражнений), чтобы убедиться, что вы работаете над мышцами, а не просто двигаете металл.
💠 Ноги, Неделя 1
- Приседания — 4-5 х 6-10 повторений
- Гакк-приседания — 4 x 6-10 повторений
- Жим ногами — 4-5 х 6-10 повторений
- Сгибание ног лежа — 4-5 х 6-10 повторений
- Становая тяга на прямых ногах — 4 x 6-10 повторений
🌟 Неделя 2
Количество тренировочных дней в неделю: 4–6
Упражнений на тренировке: 3–5 на каждую группу мышц
Подходов в упражнении: 3-4
Повторений в подходе: 10–15
Отдых между подходами: 90–120 секунд
Темп: 3 секунды негатива на повторениях
Вторая неделя похожа на первую, но интенсивность начинает расти. Повторения немного медленнее нормы, а количество повторений в подходе немного больше. Добавляется больше изолирующих упражнений.
«Вторая неделя находится как раз между первой и третьей», — говорит Нил Хилл. «Вы по-прежнему работаете тяжело, но с большим количеством повторений и интенсивностью».
💠 Ноги, Неделя 2
- Разгибание ног — 4 x 12-15
- Приседания — 4 x 8-12
- Гакк-приседания — 3 x 10-12
- Жим ногами — 3 x 10-15
- Сгибание ног сидя — 4 x 10-12
- Сгибание одной ноги стоя, попеременно — 3 x 10-15
- Становая тяга на прямых ногах — 3 x 10-15
🌟 Неделя 3
- Количество тренировочных дней в неделю: 4–6
- Упражнений на тренировке: 2–5 на каждую группу мышц
- Подходов в упражнении: 1–3
- Повторений в подходе: 20-80
- Отдых между подходами: 60–120 секунд
- Темп: 2 секунды негатива на повторениях
Неделя ада уже началась! Третья неделя — это высокоповторный шквал с подходами длительностью до 80 повторений! Эти подходы выполняются с несколькими дроп-сетами. Работайте до отказа, отдыхайте и делайте больше повторений, пока снова не достигнете отказа, повторяйте, повторяйте, повторяйте… Возможно, вам придётся уменьшить вес по ходу тренировки или отдохнуть дольше и сделать меньше повторений в каждом «подсете». В любом случае, продолжайте, пока не сможете сделать и одного повторения.
«Слово "интенсивность" часто употребляется неуместно, но любой, кто тренировался на третьей неделе Y3T, подтвердит, что это очень интенсивно!» — утверждает Хилл. «Возможно, самая большая ошибка, которую совершают люди, применяющие высокоповторный тренинг, — это неправильный выбор веса и слишком лёгкий вес. В результате они выполняют примерно 80% от целевого диапазона повторений и начинают чувствовать жжение. Это не Y3T, это высокоинтенсивный высокоповторный тренинг».
Создатель Y3T Нил Хилл объясняет это так:
«Примерно к середине подхода вы должны достичь отказа и перейти к отдыху-паузе. Например, если диапазон повторений в жиме ногами составляет от 60 до 80, то примерно на 30 повторениях вам потребуется сделать паузу на несколько секунд для восстановления. После этого вы можете делать несколько повторений за раз, разбивая подход таким образом, пока не сведете его к одиночным. Это точно описывает, как должен ощущаться каждый подход и это существенно отличается от того, что большинство людей воспринимают как интенсивную высокоповторную тренировку. Пожалуйста, помните об этом, используя Y3T, потому что это будет иметь решающее значение, получите ли вы пользу или нет».
💠 Ноги, Неделя 3
- Разгибание ног — 3 x 40-80 (дроп-сеты с отдыхом-паузой)
- Жим ногами — 3 x 30-60 (дроп-сеты с отдыхом-паузой)
- Приседания со штангой — 2 x 20–25 повторений
- Сгибание ног лежа — 3 x 20-40 повторений (дроп-сеты с отдыхом-паузой)
- Становая тяга на прямых ногах — 3 x 20–25 повторений
✨ Послесловие
Итак, вы выполнили тренировку для каждой части тела в первую, вторую и третью неделю. Что делать дальше?
Вы должны начать снова с первой недели, стараясь использовать больший вес или сделать больше повторений с тем же весом, что и на предыдущей неделе. Прогрессирующая перегрузка, помните?! Пройдите трёхнедельную ротацию три раза в течение девяти последовательных недель, постоянно стремясь к увеличению веса и (особенно на третьей неделе) интенсивности. Затем, возможно, вам захочется отдохнуть от тренировок в зале неделю или две или потренироваться на конвенциональных тренировках, прежде чем снова начать Y3T.
Хотите попробовать Y3T? Как сказал давным-давно один мудрый мастер-джедай в далёкой-далёкой галактике: «Не нужно пытаться. Нужно делать».
~~~///(^v^)\\\~~~
✌