Сон играет ключевую роль в поддержании здоровья: исследования показывают, что хронический недосып повышает риск ожирения, сахарного диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и ослабляет иммунную систему (pubmed.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov.) Во время сна в мозге активируется глимфатическая система: межклеточное пространство увеличивается на 60%, что ускоряет выведение нейротоксичных продуктов (например, β-амилоида) и способствует метаболическому гомеостазу Сон также критически важен для консолидации памяти и когнитивной функции: в состоянии сна закрепляются новые знания и навыки а даже умеренная потеря сна вызывает ухудшение внимания, памяти и исполнительных функций, сравнимое с влиянием алкоголяpКроме того, во время глубокого сна (SWS) в организме выделяется гормон роста и запускаются процессы восстановления тканей и иммунной памяти
Фазы сна: NREM и REM
Сон цикличен: за ночь происходит 4–6 циклов длительностью ~90–110 минут Каждая последовательность включает стадии NREM‑1 (легкий сон), NREM‑2, NREM‑3 (глубокий медленный сон, SWS) и REM (быстрый сон), после чего цикл повторяется С течением ночи глубина сна уменьшается: в первой половине доминирует SWS, а ближе к утру увеличивается доля REM
- Медленный сон (NREM, особенно SWS) – самая глубокая фаза сна, при которой регистрируются низкочастотные δ-волны. В ней происходит физическое восстановление: выброс гормона роста, укрепление иммунитета и консолидация «гиппокамп-зависимых» воспоминаний. Согласнο Diekelmann и Born, во время SWS низкая холинергическая активность и «замедленные колебания» способствуют повторной активации новых воспоминаний и их переносу из гиппокампа в коруp Пробуждение из SWS особенно затруднено: возникает «сонная инерция» – снижение бдительности и скорости реакций на 30–60 мин
- Быстрый сон (REM) – фаза с быстрыми движениями глаз и повышенной активностью мозга. REM-сон отвечает за консолидацию эмоциональных и процедурных воспоминаний: экспериментально показано, что после REM-фазы лучше запоминаются эмоционально заряженные изображенияp= REM может поддерживать синоптическую пластичность и баланс нейромедиаторов. Тем не менее REM составляет меньшую долю первой трети ночи и увеличивается к утру=. Для управления фазами сна используют «умные» будильники и трекеры сна, которые (хотя и спорно) стараются определить лёгкую фазу по движению или дыханию и разбудить в подходящий момент. Также важны здоровая гигиена сна: регулярный график, отказ от экранов перед сном и световая стимуляция по утрам – всё это помогает «зафиксировать» фазы сна и облегчить пробуждение
Циркадные ритмы и хронотипы
Циркадные ритмы – внутренние «часы» организма – задаются супрахиазматическим ядром и диктуют суточный цикл сон–бодрствование. Индивидуальные хронотипы («жаворонки» и «совы») отражают предпочтения фазового сдвига этих ритмов (pmc.ncbi.nlm.nih.gov.) Утренние хронотипы (жаворонки) достигают пика работоспособности утром после пробуждения, а вечерние (совы) – ближе к вечеру Исследования показывают, что у «сов» чаще накапливается «сонный долг»: они ложатся и встают позже, поэтому вынуждены бодрствовать утром, что приводит к большей дневной сонливости и хроническому недосыпанию
Нарушение согласованности биологических ритмов и социальных расписаний (так называемый «социальный джетлаг») негативно сказывается на здоровье. Так, сдвиг режима сна в выходные (позднее засыпание и подъём) связан с ухудшением самочувствия, депрессией, повышенной утомляемостью и даже увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний: каждый дополнительный час «джетлага» повышает вероятность заболеваний сердца примерно на 11 %
Для адаптации хронотипов к социальным ритмам рекомендуют постепенный сдвиг времени отхода ко сну и подъёма, а также корректировку светового режима: яркий утренний свет и уменьшение искусственной подсветки вечером помогают «сдвинуть» циркадную фазу к утру. При необходимости возможен приём мелатонина вечером для раннего засыпания. В любом случае регулярный режим сна–бодрствования оказывает благоприятное влияние на качество сна и общее состояние здоровья
Мифы о сне: разоблачение и подтверждённые убеждения
- Миф: «Достаточно спать 4 часа в сутки» или использовать экстренные «быстрые» методики сна (ультракраткие дремы). Реальность: Большинству взрослых действительно необходимо 7–9 часов сна в сутки. Неполноценный или фрагментированный сон не менее вреден, чем краткий сон по времени: исследования показывают, что фрагментированный сон может оказывать такое же негативное влияние, как и общая нехватка часов Существующие методы «быстрого сна» (без полноценного полного цикла NREM–REM) не заменяют полноценного ночного отдыха.
- Миф: «Я недосплю сегодня, но смогу «наиграться» вечером или на выходных (просплю потом)». Реальность: Часть накопленного «долга сна» действительно можно частично отыграть дополнительным отдыхом, но многие функции не восстанавливаются мгновенно. Так, даже две подряд ночи продолжительного сна после полной бессонной ночи не возвращают память к исходному уровню – требуется значительно больше восстановления При этом резкий сдвиг режима (компенсация сна в выходные) сам по себе создаёт социальный джетлаг и повышает риски для здоровья
Заключение. Научные выводы, мифы и практические ориентиры
Современная наука показывает: сон — не пассивный отдых, а активный биологический процесс, необходимый для восстановления мозга, тела, гормонального и иммунного баланса. За ночь человек проходит 4–6 циклов, каждый из которых включает фазы медленного и быстрого сна (REM).
🔹 Медленный сон (особенно фаза N3) — критичен для восстановления организма и иммунитета.
🔹 REM (фаза быстрого сна) — важна для консолидации памяти, обработки эмоций и формирования навыков.
Почему важно просыпаться в фазу лёгкого или REM-сна
Пробуждение в фазу глубокого сна (N3) сопровождается сильной «сонной инерцией»: заторможенностью, головной болью, нарушением внимания до 30–60 минут. В отличие от этого, пробуждение в фазу REM-сна или лёгкого сна (N1–N2) происходит быстрее и с минимальной вялостью.
💡 REM-фаза обычно наступает ближе к утру, и её длительность увеличивается с каждым циклом сна. Последняя REM-фаза часто начинается примерно за 60–90 минут до естественного пробуждения.
Как вычислить оптимальную фазу для пробуждения:
- Определи длительность своего цикла сна — у большинства людей цикл длится примерно 90 минут.
- Вычти от времени планируемого пробуждения целое число циклов (например, 5 × 90 мин = 7,5 ч) и прими это за оптимальное время засыпания.
- Пример: если нужно встать в 7:30 утра, лучше лечь в 24:00 или 22:30, чтобы проснуться в конце цикла (после REM).
- Приложения и умные часы: некоторые гаджеты отслеживают движение тела и дыхание, чтобы разбудить в более лёгкой фазе. Надёжность таких устройств варьируется, но они могут помочь, если соблюдать регулярный режим сна.
Ключевые принципы здорового сна:
- Спать 7–9 часов в сутки с регулярным графиком.
- Создавать тёмную, прохладную и тихую среду для сна.
- Избегать стимуляторов (свет, кофеин, алкоголь) ближе к ночи.
- Стараться просыпаться в конце REM-фазы — тогда вы чувствуете себя бодрым, а не разбитым.
- Уважать свой циркадный ритм и при необходимости адаптировать его мягкими методами (свет, график, мелатонин).
И главное: ни «длинный», ни «быстрый» сон не заменят стабильного, непрерывного, ночного отдыха. Сон нельзя «перехитрить», но его можно оптимизировать — и это даёт реальные результаты: лучшее здоровье, внимание, настроение и долголетие.