Я сознательно не пишу в этой статье о депрессии, сезонном аффективном расстройстве и прочих серьёзных проблемах с психикой, потому что не хочу ставить тебе диагноз (и также не советую ставить себе диагноз самостоятельно), не хочу добавлять ещё больше тоски, и не хочу создавать у тебя ощущение безысходности или смирения с тем, что ты сейчас можешь чувствовать. Если у тебя есть серьёзные проблемы, с которыми ты не можешь справиться в одиночку - пиши мне в телеграм @psy_creativity или обратись к другому специалисту, которому ты доверяешь.
.
А здесь я расскажу о причинах осеннего снижения настроения, и о том, как справиться с этим самостоятельно.
Что происходит: Дни уже стали заметно короче и продолжают укорачиваться, солнца становится всё меньше, и сбиваются циркадные ритмы. Из-за уменьшения светового дня и пасмурной погоды тело путает время суток и хочет спать днём, а ночной сон становится беспокойнее.
Что делать: Добавь света в свою жизнь. Когда встаёшь утром и пытаешься взбодриться, и когда приступаешь к работе, включай яркие лампы. Ложись спать и вставай по возможности в одно и то же время - и учти, что по результатам исследований для того, чтобы в тёмное время года высыпаться так же эффективно, как в светлое, нам нужно спать в среднем на 40 минут дольше. Постарайся найти для себя это время. И сделай своё пробуждение максимально комфортным - например, используй специальный будильник, который за полчаса до звукового сигнала начинает меняющимся в цвете освещением имитировать рассвет.
.
Что происходит: Ты получаешь всё меньше витамина D, который летом так щедро дарило солнце, и из-за этого чувствуешь себя всё более уставшим.
Что делать: Используй яркое освещение. Увеличь в рационе количество продуктов, содержащих витамин D (рыбу, яйца), и в случае необходимости принимай этот витамин дополнительно в таблетках - но предварительно посоветуйся с врачом и сдай анализы.
.
Что происходит: На улице становится всё холоднее, погода портится, начинают идти дожди, и тебе всё меньше хочется выходить из дома и двигаться, а отсутствие движения уменьшает количество «гормонов радости» в мозге.
Что делать: Не снижай физическую активность. Не можешь заниматься спортом на улице - занимайся в зале, но на улицу всё равно выходи - даже для того, чтобы просто прогуляться быстрым шагом. Свежий воздух помогает даже в холодную погоду, а если мёрзнешь - просто теплей оденься.
.
Что происходит: Даже если у тебя нет отпуска уже несколько лет (а это само по себе плохо), лето воспринимается как отдых, а осенью возникает ощущение, как будто сказка закончилась, и пора возвращаться с каникул. Привычная работа становится заметно утомительнее.
Что делать: Устраивай короткие паузы для отдыха на работе. Вместо того, чтобы позвонить коллеге в соседний отдел, пройдись к нему. Чаще вставай, чтобы размяться. Периодически проветривай помещение. Подумай, как можно «разрядить» тяжёлую рабочую атмосферу и сделать её комфортнее - зажечь аромапалочку, включить расслабляющую музыку, взять на рабочее совещание чай или кофе...
.
Что происходит: Когда холодно, мы меньше двигаемся, чаще испытываем скуку и больше хотим есть. Осенью-зимой мы часто набираем лишний вес.
Что делать: Следи за своим рационом - смени лёгкие салаты на горячие супы, не допускай снижения доли фруктов и овощей, старайся не есть от скуки, и теплее одевайся, чтобы не мёрзнуть - потому что греться ты будешь горячим чаем или кофе, а к нему возьмёшь конфету или печеньку. И повторишь это в течение дня не один раз.
.
Что происходит: Осенью мы меньше встречаемся и общаемся с друзьями - они точно так же устают, мёрзнут, подвергаются перегрузкам и стрессам, и не хотят выходить из дома.
Что делать: Не можете встретиться - созвонитесь, не можете созвониться - переписывайтесь. Интересуйся жизнью друзей и чаще делись радостными моментами, которые есть в твоей жизни. Планируйте совместные развлечения вне дома - кино, концерты, выставки, сезонные фотосессии - или хотя бы ходите друг к другу в гости.
.
Вне зависимости от времени года бороться со стрессом помогают устоявшийся распорядок дня, спорт, йога, медитации, дыхательные практики, хобби, социальная активность, а также ведение дневника, куда стоит записывать всё хорошее, что будет приятно потом перечитывать.
Не скатывайся в осеннюю хандру - используй это время года для замедления, наблюдения за природой и размышлений. Осень не обязательно должна быть тоскливой - она может быть красивой, расслабляющей и вдохновляющей.