Я — психолог по стрессу и сну. На сессиях часто слышу одинаковую историю: «Глаза открываются в 3–4 утра, голова как прожектор, уснуть невозможно». Мы разбираем день по кадрам и видим: организм не понимает, что ночь — это «безопасно».
⚠️ Чем это опасно?
Вечером экран «в лицо» → засыпание позже → сон становится поверхностным → раннее пробуждение → днём вялость и кофе «на подпитку» → вечером ещё сложнее уснуть. Усталость набирается, даже если вы «ничего страшного» не делали — просто набралась сумма мелочей.
🔎 Почему именно 3–4 утра?
- Кортизол под утро начинает поднимать нас к пробуждению. При хроническом напряжении эта волна сдвигается и «подхватывает» слишком рано.
- Свет вечером (экраны, яркие лампы) отодвигает внутренние часы, мелатонин сдаёт позиции — сна меньше и он более «ломкий».
- Кофеин после обеда остаётся в системе дольше, чем кажется: «полувыведение» 5–6 часов и более у чувствительных — мозг подсвечен ночью.
- Незавершённые дела — мозг держит «дежурство» и проверяет их в 3:00.
📋 7 шагов для спокойного сна
1) Вечер в полутоне 🌙
За 60–90 минут до сна приглушите свет, включите тёплые лампы, уберите «прожекторы» и автояркость на максимум тёплого режима.
2) Экранная занавесь 📵
Ноутбук — за 90 минут, телефон — за 30 минут до сна. Если нужно «почитать» — бумага или e-ink без подсветки.
3) Стоп-кофеин вовремя ☕
Последний кофе/энергетик — до 13:00 (чувствительным — раньше). Чай/какао — без крепости вечером.
4) «Паркинг мыслей» 📝
Пять минут перед сном: выписать тревоги и дела + рядом время возврата («вернусь завтра в 10:00»). Мозг получает адрес хранения, а не повод дежурить.
5) Утренний свет и один фикс-подъём 🌞
Каждое утро — 10–20 минут дневного света (улица/балкон/окно) и стабильное время подъёма даже после плохой ночи. Это ядро поведенческой терапии бессонницы: сначала стабилизируем утро, потом подтянется вечер.
6) Стимульный контроль 🚪
Лежите без сна >20–30 минут — встаньте. Тихое дело в полумраке (книга, пазл), возвращайтесь, когда снова клонит. Кровать = сон, а не «борьба со сном».
7) Выдох длиннее 😌
Перед сном и при ночном пробуждении — 8–10 циклов 4–6 (вдох на 4, выдох на 6, язык у нёба, челюсть разжата RUU) или 3 «физиологических вздоха» (вдох + маленький доглубляющий → длинный выдох). Тело получает сигнал безопасности.
Дополнительные тонкости: не «догоняйте» сон до полудня, не ставьте поздние высокоинтенсивные тренировки, помните — алкоголь усыпляет, но дробит глубокий сон.
Как еще расслабиться перед сном я рассказал в другой своей статье:
🎯 Итог
Ранние пробуждения — не «поломка», а сумма маленьких триггеров. Когда вечеру возвращают тьму и тишину, утру — свет и стабильность, а дыханию — длинный выдох, нервная система перестаёт дежурить в 3:00. Сон становится плотнее, а день — тише.
Иногда полезна краткая опора, чтобы не потерять шаги: именно для этого наша команда создала онлайн-курс "Сам себе психолог". ТОЛЬКО ДО 20 ОКТЯБРЯ СКИДКА НА КУРС -40%.
👉 Подробнее вы можете узнать о нем на сайте нашей Академии
💖 Если текст был полезен — поставьте лайк, подпишитесь и напишите в комментариях, что мешает вашему сну чаще всего и какой шаг попробуете сегодня. Ваш отклик поддерживает канал и помогает делать ещё больше прикладных материалов.