"Я ничего не умею", "Это все моя вина", "Любой на моем месте справился бы лучше", "Я неудачник".
Узнаете? Это голос внутреннего критика, который чувствует себя очень уверенно, когда человек заболевает депрессией.
Этот критик каждую мелкую оплошность превращает в доказательство вашей несостоятельности, а каждую ошибку - в катастрофу.
Если вы испытываете то же, вы не одиноки в этом. Многие люди сталкиваются с такой же ситуацией. Самокритика - это не "честная оценка", а один из самых ядовитых симптомов депрессии.
Как проявляется наш внутренний критик?
Он многолик. Он может нападать открыто: "Я себя ненавижу", "Я такой тупой". А может действовать тоньше, отравляя жизнь другими способами:
- Нерешительность: "Я не могу принять решение, потому что обязательно ошибусь";
- Изоляция: "Мне нечего предложить людям, я только обременю их своим обществом";
- Руминация: "Как я глупо выглядел на кассе, когда забыл пин-код от карты";
- Неспособность радоваться: "У меня это плохо получается".
Кому-то кажется, что самокритика мотивирует. Но нет. Она парализует. Зачем пытаться, если вы заранее знаете, что обречены на провал?
Что делать?
Поймать критика за руку
Прежде чем что-то менять, нужно осознать вообще что происходит. Обычно я отпускаю клиентов на неделю понаблюдать за своими мыслями и фиксировать все, где есть самокритика. Не анализировать, не переубеждаться - просто фиксировать. Например: "Опять я все испортил", "Выгляжу ужасно", "Никто не захочет со мной общаться".
Через неделю станет понятно, насколько выражена деятельность внутреннего критика. А еще я предлагаю иногда присмотреться, как выглядеть критик: это вы сами, кто-то из ваших родителей, учитель и т.д.
Разложить все по фактам
Теперь когда самокритичные мысли зафиксированы, можно начать с ними разбираться. Что вы на самом деле имеете в виду, когда называете себя "неудачником"? Важно, чтобы каждый из нас дал свое описание. Как именно я это представляю.
Часто за этим словом скрывается иррациональное, тотальное определение. "Неудачник - это тот, у кого ничего не получается никогда". Это когнитивное искажение - черно-белое мышление в чистом виде.
Какие вообще есть доказательства нашим самокритичным мыслям? Составим два списка.
Список А: Доказательства "обвинения"
Почему я считаю себя неудачником?
Пример: "Я не выполнил план продаж за месяц".
Список Б: Доказательства "защиты"
Что в моей жизни говорит об обратном? Какие задачи я решал? С какими трудностями справлялся? Чему учился?
Пример: "Я получил образование, у меня есть друзья, я в целом справляюсь с работой, неудачи были и раньше, но я все еще жив".
Как правило, список Б оказывается длиннее и убедительнее. Но депрессия заставляет вас видеть только список А. Вы судите себя по самым строгим и несправедливым законам.
Кому-то может показаться, что в списке Б мы себя "оправдываем". Оправдываться у нас в обществе как-то не принято, это слово отрицательно окрашено. Я предлагаю "защищать" себя.
Если защита кажется оправданием, то адвокат в суде "оправдывает" своего клиента, а не "защищает"? И если адвокат сделал свою работу хорошо, суд говорит, что подсудимый был оправдан. И тут вроде уже нет негативной окраски. Это все похоже на игру слов.
Понять скрытую выгоду
Кто-то продолжает себя критиковать, потому что в этом кажется есть польза. Мы верим, что это:
- Мотивирует: "Если я буду себя ругать, я заставлю себя стараться сильнее";
- Защищает от деградации: "Если я расслаблюсь, то мои показатель упадут вниз";
- Помогает «реалистично» смотреть на вещи: "Если я себе не скажу правду, то кто?"
Но давайте будем честными. Самобичевание не делает нас успешными. Оно бьет нас палкой и заставляет существовать на пределе своих возможностей.
От самокритики к самокоррекции
Впадать в другую крайность и начать говорить: "Я самый лучший", не веря в это - тоже не сработает. Ну и объективно: мы иногда не самые лучшие и косячим.
Адаптивная альтернатива - самокоррекция. Это спокойный, доброжелательный и конструктивный анализ ошибок:
- Самокритика говорит: "Я идиот, опят все испортил!";
- Самокоррекция спрашивает: "Что именно пошло не так? Что я могу извлечь из этой ситуации? Какой есть более удачный способ сделать это в следующий раз?"
Самокоррекция - это как добрый, понимающий, заботливый взрослый, который не поругает, а предложит вместе разобраться в проблеме.
Техника двойных стандартов
Обожаю этот трюк. Задайте себе вопрос:
"Стал бы я так же строго судить своего лучшего друга, если бы он оказался в моей ситуации?"
Конечно, нет. Я еще ни разу не слышала, чтобы клиент был таким же жестоким к своим близким, как и к себе. Мы бы скорее всего поддержали своего друга, напомнили о его сильных сторонах и помогли бы составить план действий.
Почему же мы отказываем в таком же милосердии себе?
Новые правила жизни: вместо кнута - поддержка
Ваш внутренний критик живет по своду жестких, невыполнимых правил. Давайте заменим их на новые, более человечные:
- Вместо: "Я должен быть идеальным, иначе я неудачник".
Попробуйте: "Я имею право ошибаться, потому что я человек. Я могу учиться на своих ошибках". - Вместо: "Мне нужно ругать себя, чтобы двигаться вперед".
Попробуйте: "Я буду вознаграждать себя за усилия, а не только за результат". - Вместо: "Я должен относиться к себе строже, чем к другим".
Попробуйте: "Я заслуживаю такого же сострадания, которое я легко дарю другим".
Ваш внутренний критик не исчезнет. Он будет. Но у вас есть возможность взрастить внутри другую фигуру, которая будет защищать и оберегать вас от него.
Критик годами занимал в вашей голове позицию владельца. Но вы можете постепенно, шаг за шагом, ослабить его власть. Начните с малого. В следующий раз, когда услышите знакомый ядовитый шепот, просто скажите: "Стоп. Это снова мой критик. А теперь послушаем, что скажет мой внутренний защитник". Усаживаемся поудобнее, начинается "Час суда".
У нас всегда всегда есть выбор - продолжать верить в самоуничижительные мысли или встать на свою сторону.