Надоело выполнять одни и те же упражнения на пресс лежа на коврике? Хотя бы раз в неделю тренируйся стоя и уже через месяц заметишь результат. Нагрузку можно и нужно подстраивать под свои силы.
1. «Дровосек»
Упражнение помогает проработать все мышцы кора, особенно косые, а также улучшает стабильность и выносливость.
Как выполнять:
- встань прямо и расставь ноги на ширине плеч;
- сложи кисти вместе и подними их вверх и вправо;
- с выдохом опусти руки по диагонали к левому бедру, как будто рубишь дрова;
- со вдохом вернись в исходное положение;
- сделай 10–12 повторений, затем столько же, но поднимая руки влево и опуская их к правому бедру.
2. Подъем колена со скручиванием
Пока ты тренируешься, напрягаешь прямые и косые мышцы живота, а также включаешь мышцы-стабилизаторы, чтобы удержать равновесие. Все это эффективно прокачивает пресс.
Как выполнять:
- встань прямо и убери руки за голову;
- на выдохе подними левое колено вверх и одновременно скрути корпус;
- постарайся правым локтем дотронуться до колена;
- плавно вернись в стартовую позицию;
- повтори действия 10–12 раз, затем столько же, сменив ведущие ногу и руку.
3. Боковые наклоны с гантелью
Упражнение помогает укрепить косые мышцы живота и прорисовать талию.
Как выполнять:
- встань прямо, расставь ноги на ширине плеч;
- возьми гантель в правую руку, а левую убери за голову;
- медленно наклонись вправо и почувствуй, как растягивается левый бок;
- за счет мышц пресса вернись в исходное положение;
- повтори действия по 10–12 раз в каждую сторону, сменив ведущую руку.
4. Протяжка каната
Динамичное упражнение отлично разогревает тело, сжигает калории и заставляет работать весь пресс, особенно косые мышцы.
Как выполнять:
- встань прямо, поставь ноги широко и слегка согни колени;
- сожми кулаки перед собой;
- энергично поверни корпус вправо, отводя правый локоть назад, а левый кулак — вперед;
- без паузы сделай такое же движение влево;
- повтори действия по 5–6 раз в каждую сторону.
5. Боковые наклоны с палкой над головой
Упражнение помогает проработать косые мышцы живота и глубокие мышцы кора.
Как выполнять:
- встань прямо, возьми в руки палку или полотенце широким хватом;
- подними прямые руки над головой;
- поддерживая таз неподвижным, наклонись всем корпусом вправо, затем вернись в центр и наклонись влево;
- повтори действия 12–15 раз.
6. Выпад с поворотом
Это упражнение улучшает мобильность позвоночника и включает в работу косые мышцы живота, одновременно с этим прокачивая ягодицы.
Как выполнять:
- встань прямо, поставь ноги на ширине плеч;
- сделай шаг вперед правой ногой в выпад;
- сложи руки перед грудью и на выдохе поверни корпус вправо;
- вернись в исходное положение;
- выполни действия еще 9 раз, затем смени ведущую ногу и повтори все сначала.
7. Подъем ноги в сторону
Пока ты тренируешься, активно работают мышцы кора, особенно боковой пресс, а значит, стабилизируется корпус. Если тяжело удерживать равновесие, опирайся на спинку стула.
Как выполнять:
- встань прямо, поставь ноги на ширине плеч;
- медленно и контролируемо подними прямую правую ногу как можно выше в сторону, затем так же медленно опусти;
- вернись в исходное положение;
- выполни действия еще 7–8 раз, затем смени ведущую ногу и повтори все сначала.
8. «Мельница»
Упражнение отлично растягивает все тело, укрепляет кор, улучшает гибкость и силу.
Как выполнять:
- встань прямо, поставь ноги широко;
- подними правую руку вверх, а левую опусти;
- наклонись вперед, скручивая корпус, и постарайся левой рукой коснуться правой стопы;
- правую руку тяни вверх;
- вернись в исходное положение;
- выполни действия еще 7–8 раз, затем смени ведущую руку и повтори все сначала.
9. Диагональные удары
В процессе тренировки ты развиваешь взрывную силу и координацию, а также заставляешь косые мышцы живота активно работать.
Как выполнять:
- встань в легкую боксерскую стойку: колени мягкие, руки у подбородка;
- сделай резкий удар правой рукой по диагонали влево, активно скручивая корпус;
- выполни действия еще 10–12 раз, затем смени ведущую руку и повтори все сначала.
10. Приседания с подъемом колена
Пока ты тренируешься, пресс работает вдвойне: сначала в статике в приседе, потом динамично при подъеме колена.
Как выполнять:
- сделай обычное приседание;
- на подъеме мощно подними одно колено вверх к груди;
- вернись в исходное положение;
- в следующем приседании подними другое колено;
- сделай 10–12 повторений на каждое колено.
11. Махи гирей перед собой
Упражняйся, чтобы включить в работу пресс, а также укрепить большую поясничную и подвздошную мышцы.
Как выполнять:
- встань прямо, поставь ноги чуть шире плеч;
- возьми гирю двумя руками, выполни замах между ног и за счет мощного толчка бедрами выведи ее вперед до уровня груди;
- сделай 2 подхода по 5–6 повторений.
12. Скручивания с резинкой
Это упражнение позволяет прокачать прямую мышцу живота, при этом подходит даже для новичков.
Как выполнять:
- закрепи резинку над головой, возьмись за ее концы и встань на нее ногами, создав натяжение;
- на выдохе скрутись, округляя спину и прижимая руки к груди;
- на вдохе вернись в исходное положение;
- повтори действия еще 10–12 раз.
13. Круги корпусом
Упражнение увеличивает мобильность позвоночника, разогревает и мягко прорабатывает все мышцы кора по кругу, улучшая кровообращение.
Как выполнять:
- встань прямо и поставь руки на бедра;
- медленно вращай корпус и талию по большой амплитуде влево, будто крутишь невидимый обруч;
- выполняй движение около минуты, затем повтори то же самое, делая круги вправо.
14. Подъем колен в планке у стены
Тренируясь стоя, ты укрепляешь мышцы кора, а также дополнительно нагружаешь нижнюю часть пресса.
Как выполнять:
- обопрись предплечьями о стену, а тело вытяни в прямую линию;
- подтяни к груди левое колено, затем правое, сохраняя напряжение в прессе;
- сделай по 10 повторений на каждую ногу.
