Вы наверняка видели в зале эти поролоновые валики и мячики. Возможно, даже катались на них со скучающим видом! 😅
Некоторые тренеры даже специализированно проводят занятия по МФР. В моей жизни это инструмент присутствует постоянно. Утром или после тяжёлого рабочего дня как же кайфово "раскататься"! Каждую силовую тренировку я начинаю с разминки, в которой присутствует часть МФР. Кстати, мои подопечные, также в обязательном порядке применяют миофасицальный релиз в подготовительной части тренировки.
Что это вообще такое?
МФР — миофасциальный релиз. Звучит сложно, но на деле все просто. Давайте простыми словами, для народа 👇
Представьте, что ваши мышцы и соединительные ткани (фасции) — это мокрый трикотажный свитер. Когда вы двигаетесь, «вязка» остается эластичной и подвижной. Но если вы долго сидите в одной позе, перенапрягаетесь или получаете микротравмы, «свитер» начинает сохнуть и сбиваться в комки. Появляются мышечные узлы и зоны напряжения — триггерные точки.
МФР — это техника самомассажа, которая помогает эти «комки» разгладить. Вы используете свой вес тела и специальные роллы/мячи, чтобы мягко, но глубоко воздействовать на мышцы и фасции, возвращая им эластичность и нормальную функцию.
Зачем это нужно? 4 причины начать делать МФР:
✅ Снимаем боль и скованность. Зажатая поясница, боль между Лопатками, ноющие стопы — часто это следствие триггерных точек. МФР помогает их «погасить», снимая хроническое напряжение.
✅ Улучшаем гибкость и подвижность мышц
✅ Ускоряем восстановление. После тренировки в мышцах скапливаются продукты распада. Аккуратный МФР улучшает кровообращение и лимфоток, помогая телу очиститься и восстановиться быстрее.
✅ Исправляем осанку и биомеханику. Это главное! Хронические зажимы искажают ваше естественное движение. Вы начинаете ходить и стоять неправильно, перегружая суставы. МФР возвращает телу баланс.
Как это работает?
Вы надавливаете на проблемную зону роллом. Это:
✅ Улучшает кровообращение и лимфоток в области давления.
✅ Разрывает спайки в фасциальной ткани, делая ее снова скользящей и гладкой.
✅ «Убеждает» нервную систему расслабить перенапряженную мышцу
По сути, вы даете мозгу сигнал: «Эй, тут все в порядке, можно расслабиться!».
❓ До/после тренировки/в отдельный день?
Правильный ответ — и то, и другое, но с разными целями.
ДО тренировки (разминка): Цель — «разбудить» мышцы, подготовить их к работе, улучшить диапазон движения. Не нужно залезать в глубокие боли. Легкие прокатывающие движения в течении 5-7 минут.
ПОСЛЕ тренировки (заминка): Более медленный и глубокий. Цель — расслабить уставшие мышцы. Здесь можно работать над проблемными зонами.
Его также классно делать в отдельный день, например, в качестве зарядки!
❗Важно, не делайте себе больно. МФР - довольно приятная практика. Если он вызывает болевые ощущения - начинайте с ролика или мячика помягче.
Кстати, недавно я проводил свое небольшое исследование на эту тему и даже написал об этом научную статью. Безусловно, данных недостаточно, чтобы категорически интерпретировать какой-то результат, но какие-то выводы можно сделать 👇
С помощью компьютерной стабилометрии (специальная платформа для измерения равновесия и распределение нагрузки на стопах человека) я проверил свои стопы на распределение нагрузки в обычном состоянии (слева) и после мфр (справа). Выяснилось, что после практики МФР, в данном случае воздействие на стопы и на мышцы нижней части тела - результаты в плане симметрии и распределение веса значительно улучшились.
Еще одна причина делать МФР до тренировки для меня. Это, в принципе, соответствует моим внутренним ощущениям. Тренировка с МФР проходит гораздо эффективнее, чем без него!
✅ Если статья понравилась, ставь лайк и подписывайся на канал! А также делись своим мнением в комментариях! 👇