Голодание может казаться простым и быстрым способом избавиться от лишних килограммов, но на деле чаще всего приводит к обратному результату. Исследования показывают, что резкое ограничение калорий нарушает обмен веществ, ухудшает состав тела и повышает риск расстройств пищевого поведения.
Режим экономии
Когда человек резко ограничивает питание, организм воспринимает это как угрозу выживанию и включает «режим экономии». Метаболизм замедляется — тело начинает тратить меньше калорий даже в состоянии покоя. Этот процесс известен как адаптивный термогенез.
В исследовании, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition (2016), участники, потерявшие вес на жёстких диетах, спустя полгода имели снижение метаболизма до 15–20% ниже ожидаемого уровня. Это объясняет, почему вес перестаёт уходить, а после возвращения к обычному питанию организм стремится восполнить запасы, активно запасая жир.
Потеря мышечной массы
При длительном или экстремальном голодании теряется не только жир, но и мышцы. Организм использует аминокислоты из мышечной ткани как источник энергии, ведь расщеплять жир — сложнее.
Согласно исследованию Dulloo et al., 2012 (Obesity Reviews), до 25–35% потери массы тела при жёстких диетах может приходиться на мышцы. Потеря мышечной массы снижает общий расход энергии и делает тело менее подтянутым. Без мышц замедляется метаболизм, ухудшается осанка, снижается сила и тонус.
Гормоны и аппетит
Во время голода резко растёт уровень грелина — гормона, вызывающего чувство голода, а уровни лептина, GLP-1 и PYY, отвечающих за насыщение, падают. Это создаёт физиологическую тягу к калорийной еде — сладкому, мучному и жирному.
Исследования подтверждают: после периода голодания аппетит увеличивается на 20–25%, что приводит к срывам и возврату веса с избытком.
Влияние на психику
Мозг питается глюкозой, и при дефиците энергии страдают когнитивные функции: снижается концентрация, растёт раздражительность, усталость и тревожность. После окончания голодания человека могут преследовать навязчивые мысли о еде, депрессия, переедание.
Гормональные нарушения
Длительное голодание нарушает гормональный баланс.
- У женщин снижается выработка эстрогенов и прогестерона, возможны сбои цикла, выпадение волос, ломкость ногтей.
- У мужчин падает уровень тестостерона, снижается энергия и либидо.
Исследование Loucks et al., 2011 (Journal of Endocrinology) показало, что энергетическая недостаточность менее 30 ккал/кг безжировой массы в день уже способна вызывать гормональные сбои.
Безопасная альтернатива голоданию
Вместо экстремальных ограничений используйте умеренный дефицит калорий — около 10–20% от поддерживающего уровня. Это позволит терять вес устойчиво, без стресса и потери мышц.
При большом весе для простоты соблюдения режима питания могут применяться препараты на основе семаглутида. Они помогают уменьшить чувство голода. Когда организм адаптируется к новому режиму питания, потребность в препарате постепенно отпадает, и его можно безопасно прекратить без риска резкого набора веса.
Что помогает
- Баланс макронутриентов: достаточно белка (1,6–2,2 г/кг массы тела), много клетчатки и сложных углеводов.
- Нормальный питьевой режим — вода ускоряет метаболизм и снижает чувство голода.
- Силовые тренировки — сохраняют мышцы, даже при дефиците калорий.
- Сон и восстановление — недосып повышает грелин и усиливает аппетит.
- Постепенное снижение калорийности — не менее чем на 200–300 ккал от нормы в неделю.
Здоровое похудение — это не марафон на неделю, а стратегия на месяцы, которая учит организм жить в новом балансе.
Узнайте больше и похудении и здоровом образе жизни на нашем сайте.