Многие стремятся просто к «меньшему весу» или к конкретной цифре на весах, не понимая, что можно быть худым, но не здоровым. Состояние skinny fat (в переводе: «худой, но толстый») — это когда человек внешне выглядит стройным, особенно в одежде, но тело мягкое, рыхлое, без тонуса. Кожа может немного провисать, нет чётких контуров, мышцы не выражены.
Вес на весах — в норме, индекс массы тела (ИМТ) может быть «здоровым», но при этом доля жира повышена, а мышечной ткани недостаточно. Это и есть скрытое ожирение — когда внутренние жировые отложения (особенно висцеральный жир вокруг органов) присутствуют даже у «худых» людей.
Такое состояние опасно не меньше, чем явное ожирение:
- повышается риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа;
- возрастает нагрузка на сердце и сосуды;
- нарушается гормональный баланс — особенно у женщин (проблемы с менструацией, уровнем эстрогена и кортизола);
- снижается чувствительность к лептину — гормону, регулирующему чувство сытости.
Тело может выглядеть «стройным», но обмен веществ замедлен, а организм работает «на износ».
Почему возникает состояние skinny fat
Чаще всего — из-за сочетания нескольких факторов:
- Неполноценное питание — «диеты на салатах и кофе». Организм получает мало белка и строительных веществ, поэтому мышцы теряются, а жир сохраняется.
- Хронический стресс и недосып. Повышенный кортизол стимулирует накопление жира в области живота, даже при нормальном питании.
- Отказ от тренировок. При снижении калорий без физической активности тело теряет мышцы. Вес уменьшается, но пропорции и форма ухудшаются.
- Длительный жёсткий дефицит калорий. Организм адаптируется: замедляет метаболизм, уменьшает расход энергии и старается «запастись» жиром.
- Гормональные сбои или хроническое воспаление также могут способствовать накоплению скрытого жира, даже если рацион кажется «здоровым».
Как исправить состояние skinny fat
- Добавьте силовые тренировки. Они помогают восстановить мышцы, улучшить метаболизм и сделать тело плотным и подтянутым. Не обязательно поднимать тяжести — подойдут упражнения с собственным весом, пилатес, йога, плавание.
- Увеличьте количество белка. Белок — это материал для восстановления и наращивания мышц. Оптимум — 1,6–2 г на 1 кг веса в день.
- Создайте умеренный дефицит калорий. Не нужно «голодать» — просто ешьте чуть меньше, чем тратите, сохраняя разнообразное питание. Иногда для коррекции аппетита и улучшения чувствительности к инсулину назначают препараты, такие как семаглутид. Он снижает чувство голода и тягу к калорийной пище, помогая комфортно удерживать рацион в норме.
- Питайтесь регулярно. Равномерное поступление питательных веществ помогает стабилизировать уровень сахара и предотвратить тягу к сладкому.
- Контроль скрытого ожирения. Если вы заметили, что вес стабильный, но тело становится мягче, можно проверить состав тела (биоимпедансный анализ).
- Нормализуйте сон и уровень стресса. Недосып и хроническое напряжение мешают восстановлению и провоцируют накопление жира.
Итог
Красивое, здоровое тело — не только худое, но и сильное, плотное и энергичное. Главная цель — не просто «сбросить килограммы», а улучшить состав тела и здоровье.
Узнайте больше и похудении и здоровом образе жизни на нашем сайте.