В мире высоких ставок, сжатых дедлайнов и постоянной ответственности за команды и результаты тело предпринимателя и топ-менеджера работает в режиме хронического стресса. Даже если вы «всё держите под контролем» внешне, внутри накапливается мышечное напряжение — в плечах, челюсти, шее, спине. Это не просто усталость: это физиологическая основа тревоги, снижения концентрации и эмоционального выгорания.
Методика прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону — не «ещё одна техника расслабления», а инструмент восстановления когнитивной ясности и эмоциональной устойчивости. Для тех, кто принимает решения, важно уметь быстро «перезагружать» нервную систему. Эта практика учит распознавать напряжение до того, как оно превратится в стресс, и сознательно возвращать себе ресурс — за 5–10 минут, без медитаций и «отключки от реальности».
Для управленца это не роскошь, а стратегический навык саморегуляции — как тайм-менеджмент или делегирование.
А вот и сама методика мышечной релаксации по Джекобсону:
Телесно-ориентированная терапия
Цель: быстрое снятие мышечного и эмоционального напряжения.
Мышечное напряжение — не только следствие беспокойства нашего ума, но и неотъемлемый элемент стресс-реакции: если мы сможем быстро снять мышечное напряжение, то проживем негативную эмоцию быстрее.
Инструкция:
🔹 Для начала зафиксируйте, какие группы мышц у вас напрягаются больше всего при стрессовой ситуации: именно их и нужно будет проработать в первую очередь. Со временем для более глубокого расслабления в работу можно вовлекать другие мышцы тела.
🔹 В классическом варианте упражнение предполагает три этапа:
1️⃣ напряжение определенной группы мышц;
2️⃣ ощущение этого напряжения, «прочувствование»;
3️⃣ расслабление.
Наша задача — научиться ощущать разницу между напряжением и расслаблением. И научиться получать от этого удовольствие.
🔹 Встаньте или сядьте и начните не спеша напрягать все мышцы рук (кисть, предплечье, плечо), считая от нуля до девяти и постепенно увеличивая напряжение. На счете «девять» напряжение должно быть максимально возможным. Почувствуйте, как сильно сжимаются все мышцы рук.
🔹 На счет «десять» полностью расслабьтесь. Насладитесь моментом релаксации в течение 2-3 минут. То же самое проделайте с мышцами ног, спины, груди и живота, а также с мышцами лица и шеи.
Последовательность в данном случае не так важна. Главное — понять принцип: чтобы расслабить мышцы, сначала их необходимо максимально напрячь. Схема проста: «Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения».
🔹 На начальном этапе упражнение стоит повторять порядка 5–7 раз в день на протяжении 1-2 недель — пока не сформируется мышечная память и вы не научитесь быстро расслабляться. Когда соответствующий навык сформирован, можно делать его по мере необходимости: если вы чувствуете излишнее напряжение или для профилактики.
📌 Освоив эту технику, вы получите надёжный инструмент для быстрого восстановления ресурсов в условиях высокой нагрузки. Это позволит вам сохранять ясность ума, принимать взвешенные решения и оставаться эффективным даже в стрессовых ситуациях.
Больше инструментов для бизнеса и бизнесменов на моем канале в ТГ
Записаться на сессию можно на моем сайте