Многие привыкли думать о еде как о топливе для тела: питательные вещества из пищи заставляют сердце биться, мышцы сокращаться, а кости — оставаться крепкими и устойчивыми. Но куда менее очевидна роль еды в поддержании психического благополучия. Между тем, мозг постоянно работает в режиме высокой активности, и для этого ему нужна энергия — именно та, что поступает с пищей. Учёные всё чаще изучают, как разные нутриенты (или их дефицит) влияют на работу мозга и, как следствие, на наше эмоциональное состояние.
Исследования показывают: люди, придерживающиеся качественного рациона на основе цельных продуктов (например, средиземноморской диеты) или употребляющие больше фруктов и овощей, реже сталкиваются с симптомами депрессии или тревожности в течение нескольких лет. Напротив, те, кто питается в основном ультраобработанными продуктами (УОП) — такими как чипсы, полуфабрикаты — имеют повышенный риск развития этих состояний. Более того, даже небольшие клинические испытания продемонстрировали: соблюдение средиземноморской диеты всего несколько недель может смягчить симптомы депрессии у людей, уже страдающих этим расстройством.
Почему так происходит? Во-первых, витамины и минералы из цельных продуктов запускают в мозге реакции, влияющие на настроение. Например, они участвуют в синтезе нейромедиаторов — дофамина (отвечает за мотивацию и чувство удовольствия), серотонина (регулирует настроение) и ГАМК (способствует спокойствию). Об этом рассказывает доктор Бонни Каплан, профессор-эмеритус медицинской школы Камминга при Университете Калгари и соавтор книги «Лучший мозг».
Кроме того, рацион напрямую влияет на микробиом — сообщество бактерий в кишечнике, которое активно «общается» с мозгом через нервные сигналы. Потребление достаточного количества клетчатки, витаминов и минералов из растительной пищи помогает полезным бактериям (пробиотикам) процветать, а это, в свою очередь, поддерживает выработку вышеупомянутых нейромедиаторов.
Ещё один важный аспект — воспаление. Хроническое воспаление в организме может способствовать развитию депрессии и тревожных расстройств. Ультраобработанные продукты и фастфуд богаты ингредиентами, провоцирующими воспаление, тогда как фрукты и овощи содержат антиоксиданты и клетчатку, которые, напротив, помогают его снизить.
Важно подчеркнуть: ни один продукт или диета не могут вылечить депрессию или другое психическое расстройство и не заменяют профессиональную медицинскую помощь. Однако всё больше данных свидетельствует о том, что то, что мы едим, действительно влияет на наше психическое состояние — особенно в долгосрочной перспективе.
Лучшие продукты для поддержки психического здоровья
1. Листовые зелёные овощи
А также другие источники витаминов группы B: бобовые, цельнозерновые крупы, орехи и семена.
Витамины группы B можно смело назвать «витаминами для мозга» — многие из них играют ключевую роль в его работе. Шпинат, капуста (включая рукколу и кале) богаты витаминами B9 (фолиевой кислотой), B1, B2 и B6. B9 и B6 участвуют в синтезе серотонина и дофамина, а B1 и B2 обеспечивают мозг необходимой энергией для оптимальной работы. Исследования показывают, что дефицит витаминов группы B может повышать риск депрессии.
Кроме того, листовая зелень — отличный источник антиоксидантов, особенно витаминов A, C и E, которые защищают мозг от хронического воспаления. Эксперты подчёркивают: лучше получать эти микроэлементы из пищи, а не из добавок — в таком виде они усваиваются организмом эффективнее.
2. Жирная рыба
А также другие источники омега-3 жирных кислот: льняное семя, чиа и грецкие орехи.
Омега-3, содержащиеся в лососе, тунце, форели и других жирных сортах рыбы, часто называют «полезными жирами» — и это справедливо не только для сердца, но и для мозга. Эти жирные кислоты обладают мощным противовоспалительным действием, снижая воспаление в организме и головном мозге, что, по мнению учёных, может оказывать антидепрессивный эффект.
Кроме того, омега-3 критически важны для строительства клеточных мембран мозга.. Раньше считалось, что это важно только в период развития, но теперь известно: омега-3 поддерживают нейропластичность — способность мозга формировать новые связи между нейронами — на протяжении всей жизни. Это может помочь компенсировать или восстановить ослабленные нейронные связи, характерные для депрессивного мозга. Также омега-3 участвуют в работе ряда нейромедиаторов, влияющих на настроение.
3. Ягоды
Клубника, ежевика, черника и другие ягоды содержат разные типы антиоксидантов — например, флавоноиды и витамин Рекомендуется разнообразить рацион, чтобы максимизировать противовоспалительную пользу для мозга. Некоторые исследования также указывают, что ягоды могут поддерживать передачу нервных сигналов, что положительно сказывается на настроении. Кроме того, ягоды — отличная «еда» для полезных кишечных бактерий, помогающая поддерживать баланс микробиома и укреплять связь между кишечником и мозгом.
4. Пребиотические продукты
Лук, чеснок, батат, овсянка, ячмень и другие продукты могут казаться несхожими, но у них есть общее: они богаты пребиотической клетчаткой, которая особенно полезна для «хороших» бактерий в кишечнике. (Кстати, ягоды тоже относятся к пребиотикам)
Когда кишечные микробы «переваривают» пребиотики, они выделяют короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые снижают воспаление — в том числе в мозге, — что может быть полезно при расстройствах настроения. Более того, КЦЖК стимулируют клетки кишечника вырабатывать серотонин и активируют парасимпатическую нервную систему («отдых и пищеварение»), что помогает усмирить чрезмерную реакцию на стресс.
5. Ферментированные продукты
Кимчи, кефир, йогурт, квашеная капуста и другие ферментированные продукты естественным образом содержат полезные бактерии, которые улучшают баланс микробиома и, как и пребиотики, повышают уровень ключевых нейромедиаторов, регулирующих настроение. Кроме того, исследования показывают, что регулярное употребление таких продуктов снижает уровень воспаления. И живые пробиотики, и продукты их жизнедеятельности обладают противовоспалительными свойствами, которые положительно сказываются на работе мозга.
Повторюсь: еда не заменяет лечение, но включение в рацион этих продуктов — и растительной пищи в целом — отличный способ поддержать здоровье кишечника, мозга и их тесную взаимосвязь.
А какие продукты вы добавляете в свой рацион, чтобы поддерживать хорошее настроение и ясность ума? Делитесь своими любимыми «антистрессовыми» блюдами в комментариях! И не забудьте поставить лайк.