В нашей голове часто возникает поток тревожных и негативных мыслей, который мешает жить полноценно и радоваться каждому дню. Этот «внутренний негативный шум» - не просто случайные мысли, а деструктивный процесс, который затягивает и истощает нашу энергию.
Примеры таких мыслей может привести каждый читатель данной статьи, их много и они у каждого свои:
- сомнения в себе («Я недостаточно хорош(а)»),
- обесценивание своих успехов («Мне просто повезло»),
- страх перед неудачами («Если я ошибусь, всё будет плохо»),
- обобщения («Я всегда всё порчу») или
- негативные прогнозы («Меня ждут только проблемы») и другие.
Обычно они возникают автоматически и быстро захватывают наше внимание, создавая внутренний хаос, они как будто поглощают наше сознание, крутятся абсолютно самостоятельно, мешают жить полноценно.
Почему это вредно?
Постоянный негатив вызывает усталость, снижает мотивацию к действиям, ухудшает отношения с окружающими и формирует устойчивые негативные установки, которые со временем становятся всё сильнее.
Как же справиться с этим внутренним шумом?
Помогают несколько психологических приёмов:
Первый - осознанность. Учитесь замечать мысли, не оценивая их и не вовлекаясь в них. Просто наблюдайте за ними, как за облаками, которые проплывают по небу. Можно несколько раз в день делать паузу и задавать себе вопрос: «Что я сейчас думаю?».
Мне лично помогают слова "Это не про меня, это не моё", в тот же момент стараюсь перевести свои мысли в позитивное русло (можно применять "словесные шаги" из предыдущей статьи).
Второй - когнитивное реструктурирование. Записывайте негативную мысль и задавайте себе вопросы: Есть ли доказательства, что это правда? Можно ли посмотреть на ситуацию иначе? Что бы я сказал(а) другу в такой ситуации? Это помогает увидеть мысли под другим углом и снизить их влияние.
Третий приём - переформулирование. Попробуйте заменить «Я всегда ошибаюсь» на «Ошибки — это часть обучения, я становлюсь лучше». Такой сдвиг помогает воспринимать трудности как возможность для роста.
Ещё один полезный метод - практика благодарности. Каждый день записывайте хотя бы три вещи, за которые вы благодарны, даже если это что-то маленькое. Это переключает внимание с негатива на позитив.
Придумайте себе позитивную привычку, как только негативная мыслемешалка начинает работать, тут же заменяйте её ей. Например, вспоминайте три вещи, за которые вы благодарны, или повторяйте себе утвердительные фразы, такие как «Я справлюсь» или «Сегодня у меня всё получится». Такая замена помогает прервать поток негативных мыслей и направить энергию на позитивное и конструктивное мышление.
Также важно ограничивать время, которое вы тратите на переживания. Например, выделите себе 5–10 минут для обдумывания проблемы, а потом сознательно переключайтесь на другое занятие.
Наконец, физическая активность и дыхательные упражнения помогают снизить уровень стресса и восстановить концентрацию. Простое глубокое дыхание с медленным вдохом и выдохом уже приносит облегчение, как я говорила ранее, данный приём надо подобрать индивидуально, пробуйте дышать по-разному, пока не найдёте тот способ, который поможет именно вам.
Внутренний негативная мыслемешалка - это не приговор. С помощью осознанности, изменения отношения к мыслям и практики благодарности можно вернуть себе спокойствие и радость жизни. Начните с малого - замечайте свои мысли и постепенно учитесь выбирать те, которые поддерживают и вдохновляют вас.
Автор: Баранова Наталья Николаевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru