Сегодня мы расскажем о простом, но эффективном упражнении для укрепления ног – присед с шагом в сторону. Оно сочетает приседания и боковые выпады, благодаря чему улучшает не только силу ног, но и их подвижность.
Техника выполнения
В приседах с шагом в сторону акцент делается на наружную поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы. Также нужно будет использовать корпус для стабилизации всего тела.
Обязательно разомните колени, бёдра и тазобедренные суставы перед тренировкой, чтобы снизить риск травм.
Переходим к упражнению.
Сперва, встаньте прямо. Стопы поставьте на ширине таза, держите ровно корпус и расправьте плечи. Сделайте широкий шаг в сторону одной ногой и опуститесь в присед на опорной ноге. Бедро рабочей ноги должно опускаться примерно параллельно полу, а колено не должно «уходить» внутрь и не выходить далеко за носок.
Центр тяжести сместите в пятку. Грудь должна смотреть вперёд. Вторую ногу можно слегка согнуть или держать выпрямленной.
Поднимитесь, верните ногу в исходную позицию и повторите то же самое в другую сторону. Во время выполнения не забывайте ровно дышать.
Сделайте 3–4 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону;
Частые ошибки
Если делать слишком маленький шаг, то нагрузка уйдёт на квадрицепс и упражнение потеряет пользу.
Следите за тем, чтобы колено не проваливалось вовнутрь, не было чрезмерного наклона корпуса, а также не спешите – тогда вы избежите травм.
Присед с шагом в сторону не рекомендуется делать при острой боли в колене, нестабильности сустава, при остеоартрозе или свежих травмах бедра/колена – в подобных ситуациях нужна консультация врача.
Приятной тренировки!