Ургентная зависимость. Самопомощь. Я спешу всегда.

Ургентная аддикция — это психологическая зависимость от состояния внутреннего возбуждения, вызванного стрессом, дедлайнами, конфликтами, кризисами или постоянной «гонкой» дел.
Человек подсознательно создаёт или ищет ситуации, где ему «нужно спасать, решать, успевать», потому что:
в эти моменты повышается уровень адреналина, норадреналина, дофамина; мозг ассоциирует эти химические всплески с чувством смысла, контроля и значимости.

Признаки ургентной аддикции
Постоянное чувство спешки, «мне некогда», даже без объективных причин.
Трудности с отдыхом, скукой, «пустым временем».
Чувство вины или тревоги, если нет срочных дел.
Склонность создавать себе проблемы, чтобы потом героически их решать.
Эмоциональное выгорание, бессонница, раздражительность.
Нарушения концентрации, гипертонус нервной системы.

План самопомощи при ургентной аддикции

Цель: понять, как именно проявляется зависимость от срочности и начать её замечать.
1. Дневник срочности
Каждый день фиксируйте:
Когда появляется ощущение «я должен срочно…»
Что реально произойдёт, если вы не сделаете это сразу?
Какие чувства возникают (страх, вина, возбуждение, контроль)?

Цель — увидеть, что чувство «срочности» не всегда отражает реальную необходимость.

2. Техника “Пауза 3 минуты”
Когда хочется срочно действовать —
остановитесь и 3 минуты просто наблюдайте дыхание.

3. Осознанное замедление
Один приём пищи в день — медленно, без телефона.
10 минут прогулки без цели (не тренировка, не звонки).

4. Ограничьте стимуляторы:
снизьте кофеин и экранное время минимум на 20%.

Неделя 2 — Работа с телом и стрессом
Цель: научить тело расслабляться без чувства вины или тревоги.

1. Практика “Дыхание 4-7-8” (2 раза в день):
Вдох 4 секунды → задержка 7 → выдох 8

2. Телесные микропаузы:
Каждый час — остановка на 1 минуту:
потянуться, сделать вдох, ощутить ноги, плечи.
3. “Разрешаю себе отдыхать”
Пропишите и повторяйте "Я имею право отдыхать без чувства вины.»
«Покой — это не слабость, это сила"

4. Сон:
минимум 7 часов;
без экрана за 30 мин до сна.

Неделя 3 — Перепрограммирование мышления
Цель: заменить установки, питающие зависимость.
1. Работа с убеждениями
Запишите и замените фразы:

«Если я не спешу — я ничего не делаю.» на «Я могу быть эффективным и спокойным.»

«Только в кризисе я нужен.» на «Я ценен, даже когда отдыхаю.»

2. Анализ триггеров
Замечайте, кто или что провоцирует чувство «надо срочно» — начальник, уведомления, внутренний критик?
→ Учитесь не включаться автоматически.

3. Введение ритуалов покоя
Утро без телефона первые 20 минут.
Вечером — тихая музыка или чтение, а не прокрутка ленты.

Неделя 4 — Новые источники дофамина
Цель: найти «здоровые» способы получать энергию и удовлетворение.
1. Планируйте «медленные радости»
Каждый день — 1 приятное дело, не связанное со спешкой:
чай, прогулка, музыка, творчество, душ, дневник, чтение.

2. Мини-успехи без гонки
В конце дня запишите 3 вещи, которые сделали спокойно и качественно.
3. Создайте «зону спокойствия»
Место или ритуал, где разрешено ничего не делать (например, кресло с книгой, ванна, парк).

4. Пересмотрите цели
Составьте список жизненных целей, исключив слово СРОЧНО!!!

Пусть появятся слова «осознанно», «постепенно», «в гармонии»

Если тревожность сильная — можно подключить консультацию психотерапевта (КПТ, mindfulness-терапия).
Полезны книги:
Карл Оноре «Похвала медлительности»
Аллан Уоттс «Мудрость неуверенности»
Джон Кабат-Зинн «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»