Внутренняя поверхность ног — это гормонозависимая зона, где жир очень любит откладываться про запас и отекать. И здесь очень помогают функциональные упражнения. То есть те комплексы, которые возвращают мышцам правильный тонус, улучшают движение крови и лимфы.
Потому что, нам девочкам, нужны не накаченные ноги, а стройные и легкие. Вам понадобится всего лишь стул, а иногда и он не нужен! Начинаем.
Если чувствуете уверенность в балансе, смело пробуйте выполнять упражнения без спинки. Мы сделаем каждое движение по 10 повторов, а потом вы сможете увеличивать до 20 или 30, в зависимости от вашего времени, сил и настроения.
Упражнение №1. Приседания с разведением колен
Развивает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет коленный и тазобедренный суставы, улучшает стабильность таза и осанку.
Исходное положение:
Стопы поставлены под углом 45° (пятки вместе), приседаем колени направлены по второму пальцу стопы, спина прямая, корпус активен. Можно выполнять с опорой на стул или без неё.
- Поднимаемся на носки, удерживая спину прямо. Приседаем максимально глубоко, не подкручивая таз, колени следуют линии второго пальца стопы.
- Поднимаемся на стартовую позицию.Разводим колени наружу и возвращаем в исходное положение.
- Если используется спинка стула, корпус слегка наклонён вперёд, техника сохраняется.
Упражнение №2. Отведение ноги в сторону с опорой на стул
Укрепляет мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, улучшает подвижность тазобедренного сустава, помогает раскрыть таз и стабилизировать корпус.
Исходное положение:
Опора на спинку стула, опорная нога слегка согнута в колене, колено направлено по второму пальцу стопы. Рука опирается на ногу или стул для баланса, корпус чуть наклонен вперед, спина прямая.
- Отводим рабочую ногу в сторону, удерживая колено опорной ноги мягким и направленным вперёд. Не заводим колено рабочей ноги внутрь — оно остаётся строго по линии движения.
- Раскрываем таз, слегка разворачивая его, верхняя часть корпуса остаётся длинной. Затем плавно возвращаем ногу в исходное положение, подтягивая колено к колену соседки.
Выполните 10 раз и повторите на другую сторону.
Упражнение №3. Сгибание в колене с переносом веса на сторону.
Развивает мышцы внутренней и внешней поверхности бедра, укрепляет ягодицы, улучшает стабилизацию таза и коленного сустава, способствует правильной работе стоп и поддерживает подвижность тазобедренного сустава.
Исходное положение:
Ноги расставлены широко, стопа рабочей ноги чуть повернута в сторону. Спина прямая, при необходимости опора на спинку стула. Колено рабочей ноги направлено по второму пальцу стопы.
- Сгибаем колено рабочей ноги, переносим вес корпуса в её сторону. Поднимаем пятку рабочей ноги от пола, оказываясь на плюсне.
- Медленно возвращаемся в исходное положение, ставя пятку полностью на пол. Колено не выходит за линию второго пальца стопы.
Выполните 10 раз и повторите на другую ногу.
А чтобы получить результат быстрее - рекомендую чередовать этот комплекс с предыдущей тренировкой: