Осенняя хандра - самовнушение или биологическая игра? Как пережить сезон упадка сил и нестабильных эмоций?
УСЛЫШАТЬ СЕБЯ
По данным ВЦИОМ, около 42% россиян подвержены осенней хандре. Спрос на психологов вырос этой осенью уже на треть: люди массово фиксируют, что настроение «просело».
Этому есть несколько объяснений. Например, осенью в наших широтах световой день быстро сокращается, и организм реагирует на это почти так же, как животные перед спячкой: падает уровень серотонина - нейромедиатора хорошего настроения, растёт концентрация мелатонина, регулирующего сон. Биологические часы смещаются, тело теряет привычный ритм, и даже здоровые люди могут ощущать сонливость, неуверенность и лёгкую подавленность.
Есть и глубинный, почти первобытный пласт. Осень - исторически важный сезон для выживания человеческих сообществ. У древних племён именно в этот период формировались устойчивые пары и союзы, подготавливались зимовки, распределялись роли в группе. Современный человек может не осознавать этих древних программ, но тело и психика продолжают им следовать. Поэтому именно осенью обостряется чувство одиночества, повышается чувствительность к отвержению, возникают сильные эмоциональные колебания в отношениях.
Однако развивать эти факторы или бороться с ними – решаем мы сами, говорит эксперт.
- Сама по себе осень - не причина депрессии, но она может стать спусковым механизмом, если не подстроиться под её ритмы. Она не отмашка для уныния, а приглашение услышать себя. Многие незаметно подпитывают хандру самовнушением. Социальные сети, мемы, шутки и ленты новостей из года в год транслируют одинаковые формулировки: «осенняя тоска», «сезон грусти», «всё серое». Повторяя это, люди программируют себя на упадок. Но наш мозг гибок. Если изменить окружение, ощущения, привычные сигналы, то и эмоциональный фон постепенно перестроится, - объясняет врач-психотерапевт Ольга Титова.
МОЗГ ГИБОК
Здесь на помощь приходят простые, почти бытовые, но эффективные механизмы - уют, свет и чувственные впечатления.
- Когда за окном быстро темнеет, внутреннее солнце нужно включать самому. Тёплые лампы, ароматная выпечка, шерстяные шарфы, домашние посиделки, уютные детали - то самое «эмоциональное топливо», которое помогает пройти унылую пору безболезненно, - советует специалист.
Осенью важно внимательнее прислушиваться к телу. Даже смена пищевых предпочтений не случайна: тяга к сытной еде и сладкому осенью обусловлена падением уровня дофамина - мозг ищет быстрые источники удовольствия. Полезно не запрещать себе вкусное, а грамотно дозировать. Горячие супы, душистый чай, тёплые завтраки и сытные, но сбалансированные блюда помогают телу чувствовать стабильность и защищённость.
- Осень часто обнажает одиночество и усиливает скрытые конфликты в парах. Ссоры на фоне усталости и тревоги - частое явление. Здесь действует простое правило: не принимать спонтанных решений в моменты упадка. Мозг в «осеннем режиме» склонен драматизировать. Переждать, дать себе свет, тепло и немного времени - и ситуация часто перестаёт казаться безысходной.
Это особый сезон со своим дыханием, ритмом и задачами. Когда внешнее солнце уходит, внутреннее становится особенно важным.
ТРЕВОЖНЫЙ ЗВОНОК
Когда стоит обратиться к специалисту:
• более двух недель вы не можете подняться с постели;
• сон и аппетит резко нарушены;
• появляются мысли о бессмысленности и бесполезности;
• исчезает мотивация к действию;
• усиливается тревога или возникают мысли о жизни и смерти.
ВАШ РЕСУРС
• Ложиться спать и вставать примерно в одно время. Даже если хочется спать дольше.
• Утром - яркий свет или светильник 10 000 люкс на 30 минут. Это помогает сбросить «туман» и настроить внутренние часы.
• Прогулка днём - не просто физическая активность, а «зарядка для настроения». Даже 20 минут солнечного света ежедневно могут стать тем самым икс-фактором, который стабилизирует эмоциональное состояние.
• Если нет сил - начните с малого: шаги, лёгкая растяжка, дыхательные практики.
• Питайтесь полноценно. Осенью особенно полезны продукты с витамином D, омега-3, зелёные листовые овощи, тыква и ягоды. Сахар стоит ограничить: он даёт быстрый подъём и столь же быстрый спад.
Диана МАСЛОВА