Колени — один из уязвимых участков тела, а травмы и боль в коленных суставах могут надолго вывести из строя и отлучить от занятий фитнесом. Почему страдают колени и какие упражнения помогут их оздоровить, рассказала Алена Аверьянова, тренер DDX Fitness.
Коленный сустав — самый сложный в нашем организме. Его анатомическая структура включает не только три кости (бедренную, большеберцовую и надколенник), но и мениски, крестообразные и боковые связки, а также множество мышц и сухожилий. Они обеспечивают стабильность, подвижность и баланс, но, как у любого сложного «механизма», риск «поломаться» у коленей высокий. Даже когда мы просто стоим, на них приходится значительная часть веса тела, что уж говорить про ходьбу, бег или занятия спортом.
«Состояние опорно-двигательного аппарата, как и здоровье организма в целом, во многом связано с образом жизни, — говорит Алена Аверьянова, тренер DDX Fitness. — У людей, занятых тяжелым физическим трудом или профессиональных спортсменов, колени страдают из-за чрезмерной нагрузки. Но чаще всего дискомфорт в этой зоне становится следствием малоактивного образа жизни. Он ведет к тому, что мышцы, окружающие коленные суставы, слабеют. Гиподинамия способствует ещё и набору избыточного веса, а каждый лишний килограмм в свою очередь значительно увеличивает нагрузку на коленный сустав, особенно при ходьбе по лестнице».
Плохо развитые мышцы и повышенная нагрузка на коленные суставы повышает риск травм. Самые распространенные из них — повреждения менисков, разрывы связок, а также переломы костей. А травмы становятся пусковым механизмом для большинства заболеваний коленей, например, артроза. «Из-за дефицита двигательной активности ткани коленных суставов не получают достаточно питательных вещества, — говорит Алена Аверьянова. — Суставная хрящевая ткань не имеет собственного кровоснабжения. Питание к ней поступает через синовиальную жидкость, которая выделяется во время движения. А синтез ее и коллагена еще и снижается с возрастом».
Фитнес для здоровья коленей
Движение — единственный способ сохранить хрящи здоровыми. Без регулярной умеренной нагрузки суставы теряют эластичность и прочность. Благодаря тренировкам можно укрепить мышцы и сухожилия, что позволит разгрузить коленный сустав. Физическая активность также стимулирует кровообращение. А чем лучше в области коленей ток крови, тем лучше состояние суставов. И в случае травмы восстановления пойдет быстрее.
Лучшие виды физической активности для укрепления коленей, по словам нашего эксперта, это:
- Силовые упражнения без осевой нагрузки — укрепляют мышцы.
- Плавание и аквааэробика — вода снимает до 90% веса тела, что идеально при ожирении.
- Пилатес и стретчинг — улучшают гибкость и кровообращение.
Для коленей также будут полезны велопрогулки и ходьба без подъема в горку, особенно скандинавская: палки помогают разгрузить суставы.
Упражнения против болей в коленях
Чтобы избежать проблем с коленными суставами, включи в свою тренировку несколько простых и эффективных упражнений. «Они укрепляют мышцы, окружающие сустав, снижая тем самым нагрузку на мениски, связки и хрящевые поверхности костей, — говорит наш эксперт. — Это будет не только хорошей профилактикой болей в коленях, но и облегчит течение уже существующих хронических заболеваний суставов. Если есть лишний вес, начинать нужно строго с упражнений в положении лежа и сидя. Для старшей возрастной группы перед тренировкой требуется более тщательная разминка, а само занятие должно проходить в щадящем режиме. При артрозе (износ хряща) движение необходимо, но под контролем врача, реабилитолога или тренера. При артрите (воспаление сустава) в острой фазе нагрузка противопоказана, необходим покой».
Выполняя упражнения, следи за тем, чтобы колени были направлены вдоль носков, а движение были плавными.
Ягодичный мостик
- Ляг на пол, вытяни руки вдоль тела. Стопы поставь на ширине таза параллельно друг другу.
- .Согни колени под прямым углом, приподними носки, упрись пятками в пол.
- На выдохе подними таз так, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию. Задержись в верхней точке на несколько секунд. На вдохе медленно опустись. Не касайся ягодицами пола, они должны оставаться в напряжении.
Сделай 20–30 повторений.
Подъемы на носки
- Встань на возвышение у стены (например, на степ-платформу). Ноги на ширине таза, пятки с возвышения свесь. Для равновесия упрись рукой в стену.
- Плавно поднимись на носки и задержись на несколько секунд в верхней точке.
- Плавно опустись, потянись пятками ниже возвышения, растягивая икроножные мышцы.
Сделай 10–20 повторений.
Приседания с отягощениями
- Возьми в руки гантели (можно использовать штангу или бодибар) и встань спиной к стулу, скрестив руки с гантелями перед грудью. Ноги поставь на ширину плеч.
- Вытяни вперед руки, слегка наклони корпус вперед и присядь до положения, в котором ягодицы слегка коснутся стула. Колени должны находиться точно над стопами, не выходя за носки
- Поднимись и повтори упражнение.
Сделай 3 подхода по 15 повторений.
Болгарские выпады
- Встань спиной к опоре высотой примерно 30–40 см.
- Перенеси вес на левую ногу, а правую поставь на опору на носок или положи тыльной стороной стопы.
- На вдохе присядь, совершая движение от таза назад и вниз. На выдохе вернись в исходное положение и повтори.
Сделай 20 выпадов на каждую сторону.
Когда упражнения могут навредить
Нередко можно услышать, что фитнес вредит коленям. Это не так. Вредна, как правило, не физическая нагрузка, а следующие факторы:
- Неправильная техника выполнения упражнений.
- Слишком высокая интенсивность или чрезмерный объем нагрузки (перетренированность).
- Несоответствие нагрузки текущему состоянию человека (вес, возраст, существующие проблемы).
- Неразвитый мышечный корсет. Слабые мышцы бедра и голени не стабилизируют сустав, и вся ударная нагрузка ложится непосредственно на хрящ и связки.
В то же время, есть физическая активность с повышенным риском для коленных суставов, особенно при избыточном весе и/или неправильной технике выполнения упражнений. По словам нашего эксперта, это:
- бег по асфальту
- прыжки/запрыгивания (скакалка, плиометрика)
- приседания и выпады с большим весом
- резкие движения в игровых видах спорта
Прекрати тренировку и немедленно обратить за медицинской помощью, если во время выполнения упражнения чувствуешь острую боль, грубый «щелчок», сопровождаемый болью и блокировкой сустава. Стреляющая, ноющая боль в самом суставе, под коленной чашечкой, сбоку, а также припухлость, увеличение сустава в объеме после тренировки также могут быть симптомами травмы. Проконсультируйся со специалистом.
Если хочешь безопасно и эффективно выполнять упражнения, укрепляющие коленный сустав, приходи заниматься в DDX Fitness. Наши тренеры подберут нагрузку и упражнения с учетом твоих особенностей здоровья и под любые фитнес-цели.
Понравилась статья? Поддержи нас лайком!
И подпишись ✅ на наш Дзен-канал. Здесь мы рассказываем о фитнесе, здоровье и питании!