Сегодня я покажу потрясающие упражнения, которые сделают ваш живот плоским, и его не придётся постоянно втягивать. Этого можно достигнуть, приведя в тонус поперечные мышцы живота, а также стабилизируя поясницу.
Упражнения на пресс мы будем выполнять с 2-мя подушками и они будут гораздо круче привычных всем скручиваний или подъёма ног.
Упражнение №1. Дыхательная активация поперечной мышцы живота
Активирует поперечную мышцу живота — естественный корсет тела. Улучшает мобильность органов брюшной полости. Помогает при спаечных процессах (после операций, кесарева, аппендицита). Укрепляет фасции и соединительные ткани. Снимает напряжение с поясницы
Исходное положение:
Лягте на спину, плавно скруглив позвоночник. Убедитесь в комфортной опоре на затылок и купол крестца. Ноги согнуты, стопы устойчиво стоят на полу. Одну руку положите на верх живота, другую — на низ. Полностью расслабьтесь.
- Вдыхая носом, мягко наполняйте живот воздухом, чувствуя, как он приподнимается. Руки на животе должны слегка расходиться в стороны.
- На выдохе через рот со звуком “с-с-с”, медленно сокращайте мышцы живота, чувствуя, как руки сближаются. Таз слегка наклоняется назад. В конце выдоха рёбра мягко опускаются к тазу.
Выполняйте 5-10 раз.
Упражнение №2. Стабилизация живота с рёберным дыханием
Учит сохранять тонус поперечной мышцы живота при дыхании. Укрепляет глубокие мышцы кора без напряжения поверхностных мышц. Улучшает подвижность рёбер и диафрагмы. Профилактика и помощь при диастазе. Формирует навык «раздельного» дыхания.
Исходное положение:
Лёжа на спине с согнутыми ногами. Руки расположены на средней линии живота (зона возможного диастаза). Живот предварительно активирован (после первого упражнения)
- Сделайте выдох, сократив мышцы живота. Зафиксируйте лёгкий тонус в области под руками.
- Выдыхая носом, направляйте воздух только в грудную клетку.
- Раскрывайте рёбра трёхмерно: в стороны, вперёд, назад. Живот сохраняет постоянный тонус.
- Выдыхайте ртом, мягко опуская рёбра. Усиливайте тонус живота без движения.
Сделайте 5-8 раз.
Упражнение №3. Активация поперечной мышцы с ментальной концентрацией
Формирует нейромышечную связь между мозгом и поперечной мышцей живота. Учит активировать глубокие мышцы до начала движения. Создает стабильность в области таза перед нагрузкой. Подготавливает к безопасному выполнению упражнений на пресс. Развивает навык осознанного управления мышцами кора.
Исходное положение:
Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Пальцы рук расположены под выступающими тазовыми костями. Тело полностью расслаблено
- Вдох - расслабление области под пальцами. Выдох - мягкое "подминание" тканей вокруг тазовых костей
- На выдохе представьте, что поднимаете обе ноги вверх. Сосредоточьтесь на ощущении автоматического напряжения поперечной мышцы. Пальцы должны почувствовать образование плотной "плоскости"
- Сохраняя созданную "плоскость", поднимите одну ногу до 90° в тазобедренном и коленном суставах. На вдохе опустите ногу. Чередуйте ноги, сохраняя стабильность в пояснице и тазе.
Сделайте 5-8 раз каждой ногой.
Упражнение №4. Шагаем в воздухе
Укрепляет поперечную мышцу живота в динамическом режиме. Учит сохранять стабильность поясницы при движении конечностей. Развивает нейромышечный контроль. Подготавливает к бытовым движениям (ходьба, подъем по лестнице). Профилактика болей в пояснице при ходьбе.
Исходное положение:
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90° и подняты вверх. Поясница сохраняет естественный контакт с полом.Руки могут оставаться под тазовыми костями для контроля
- Сделайте выдох и ощутите легкое сокращение мышц живота. Начните попеременно "шагать" ногами в воздухе.
- Движение мягкое, контролируемое, как легкое "укалывание". Одна нога движется, вторая сохраняет устойчивое положение
- Амплитуда движения минимальна. Сохраняйте постоянный тонус в области живота. Поясница сохраняет неподвижный контакт с полом.
Сделайте по 10 “шагов” каждой ногой.
Упражнение №5. Мягкое расслабление поясницы
Помогает снять остаточное напряжение после предыдущих упражнений, углубляет связь с поперечной мышцей живота и закрепляет навык диафрагмального дыхания. Поза способствует мягкому вытяжению позвоночника и снятию нагрузки с поясничного отдела.
Исходное положение:
Расположите две подушки на полу. Лягте животом на подушки так, чтобы тело расслабилось, а ноги свободно свисали. Руки сложите под лбом. Закройте глаза и полностью отпустите напряжение
- На вдохе носом мягко наполняйте живот воздухом, ощущая, как он расширяется и отталкивается от подушек.
- Выдыхайте ртом, представьте, что собираете живот вокруг невидимой горошины в области пупка. Одновременно мягко направляйте рёбра к тазу.
Сделайте 7-10 раз.
Упражнение №6. Стабилизация с активацией кора
Это упражнение объединяет дыхание, работу глубоких мышц кора и стабилизацию таза. Оно укрепляет поперечную мышцу живота, активирует мышцы тазового дна, улучшает нейромышечный контроль и учит сохранять тонус живота при движении. Дополнительно прорабатываются приводящие мышцы бедра.
Исходное положение:
Расположите две подушки под коленями, согнув ноги под углом 90° в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Спина прямая, живот сохраняет лёгкий тонус («собран вокруг невидимой горошины»). Стопы положите на внутреннюю поверхность, большое мальцы смотрят в стороны. Опирайтесь на предплечья.
- На вдохе носом раскрывайте рёбра в трёхмерном пространстве (в стороны, вперёд, назад). Сохраняйте тонус живота.
- На выдохе ртом мягко тяните рёбра к тазу. Коленями и голенями сжимайте подушки по направлению к центру, как будто хотите их стянуть. Сохраняйте напряжение 3-4 секунды.
- На вдохе расслабьте усилие на подушках, сохраняя тонус живота.
Сделайте 10 раз.
Упражнение №7. Наклоны ног в сторону.
Это упражнение комплексно прорабатывает косые мышцы живота, которые являются важной частью мышечного корсета, а также укрепляет поперечную мышцу и улучшает стабильность таза. Оно развивает координацию, учит сохранять тонус живота при движении ног и безопасно формирует рельеф талии.
Исходное положение:
Лягте на бок, расположив две подушки под животом для поддержки. Ноги подняты вверх, соединены вместе: колено к колену, стопа к стопе. Корпус приподнят, чтобы избежать провисания в талии. Тело образует прямую линию от макушки до стоп.
- На вдохе медленно отводите одну ногу в сторону. Сохраняйте тонус поперечной мышцы живота. Стремитесь дотянуться пяткой как можно дальше. На выдохе плавно возвращайте ногу в исходное положение. Усиливайте тонус живота в конечной точке.
- Повторите второй ногой.
Количество повторений: 8-12 раз на каждую сторону.
Дополняем упражнение
- Из исходного положения (лежа на животе, ноги соединены). На вдохе медленно наклоните обе ноги в сторону, сохраняя контакт между стопами. Держите тонус в поперечной мышце живота.
- На выдохе верните ноги в исходное положение, затем повторите в другую сторону.
- Наклон происходит за счет работы мышц кора, а не поясницы. Таз остается стабильным, без смещения вперед-назад.
Выполните 6-8 наклонов в каждую сторону.
Упражнение №8. Наклоны тазом
Это завершающее упражнение объединяет контроль поперечной мышцы, работу косых мышц живота и стабилизацию таза. Оно улучшает межмышечную координацию, укрепляет глубокие мышцы кора и teaches телу сохранять целостность при динамических нагрузках.
Исходное положение:
Позиция Table Top (на четвереньках). Колени поставьте на подушки. Спина прямая, живот активирован Ноги соединены вместе.
Техника выполнения:
- На вдохе медленно наклоните таз в одну сторону. Одновременно слегка согните локоть в направлении наклона. Сохраняйте тонус поперечной мышцы живота
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Дополнительно активируйте мышцы кора в средней точке.
- Повторите в противоположную сторону.
Количество повторений: 6-8 наклонов в каждую сторону.
Напишите в комментариях, удалось ли почувствовать работу живота? Что было самым сложным? Если остались вопросы, обязательно задавайте в комментариях.
Данную тренировку эффективнее всего чередовать с предыдущей: