На любой новый шаг, на любые изменения нужен ресурс.
Любая работа над собой требует энергии, поэтому прежде чем избавляться от зависимости или менять свою жизнь, необходимо его подкопить.
Почему?
Потому что отказ от курения - сильный стресс для психики, а стресс сильно выматывает. И организму проще будет сорваться, чем истощать и без того истощенную психику и тело.
Почему стресс?
🧸Отбери у ребёнка любимую игрушку, он перестанет чувствовать себя в безопасности, будет громко плакать, кричать и искать ей замену.
Курение, как любимая игрушка - это способ чувствовать себя в безопасности. И психика не отдаст проверенную защиту, пока не убедится, что ты справляешься с жизненными трудностями без неё.
Вранье, что для того чтобы бросить, достаточно собрать волю в кулак и просто избавиться от вредной привычки. Мы упускаем, что эта привычка много лет помогала нам выдерживать тревогу и была настоящей опорой для психики.
🫣Поэтому одного желания и силы воли недостаточно.
Человек не только отказывается от сигареты, но еще и убирает из жизни важные ритуалы, которые давали спокойствие и стабильность, которые только благодаря сигарете и существовали: практики «дыхания», легальные перерывы, возможность разбавлять неловкие паузы, успокаивающие стимулы. Но об этом чаще всего никто не задумывается.
Почему эти ритуалы успокаивают?
Сигареты - это не только химическая зависимость, но и символическая: связанная с ранним опытом зависимости от заботы и утешения.
Фрейд писал, что люди, пережившие дефицит заботы на оральной стадии развития (до 1,5 лет), всю жизнь ищут утешение через рот - сигареты, алкоголь, еду.
💔 И отказ от этого механизма - огромный стресс, сравнимый с разрывом отношений или потерей привычного «объекта заботы».
Поэтому бросить курить - это не просто «отказаться от привычки».
Это значит отнять у себя единственный привычный способ успокоиться. Поэтому, прежде чем это сделать, нужно найти новый. Иначе психика будет возвращать назад - к сигарете, как к «маленькой маме», всегда готовой утешить.
Как искать новый способ?
Вероятно он у каждого будет свой.
Я представляю, что вместо сигарет у меня есть коробочка опор, из которой я могу что-то взять, когда снова тянусь к сигарете. С ее помощью, я уже сама могу о себе позаботиться, когда мне плохо 🥰
Что я кладу в коробочку?
Вспоминаем Фрейда: нам нужно что-то орально-тактильное: «рот-руки».
Банально: жвачка/сосательные леденцы.
Что ещё?
- Палочка корицы (держать/жевать/нюхать), имитирует «сигарету» + тёплый запах;
- Ароматизированные зубочистки;
- Пить все напитки через трубочку, (заодно пополнить водный баланс).
Еще я использую крем/масло для рук с любимым запахом - даю носу «тот самый» якорь, но без дыма. Я обожаю цитрусовое масло или просто режу лимон.
Раннее я уже говорила про ритуалы дыхания,которые дают нам сигареты, поэтому для более комфортного перехода я и про них не забываю.
Как дышать?
3 круга дыхания «4-4-6» (вдох 4, пауза 4, выдох 6) каждый раз, когда вспоминаете про сигареты.
«Кто не курит, тот тоже отдыхает» - Паузы для всех одинаково важны!
Даже без повода я легально могу сделать перерыв на 3 минуты.
Я ставлю себе в календарь напоминалки или будильник.
Тело и самосострадание:
Я массирую каждый палец по 10 секунд или глажу себя по плечам, разминаю шею - тело получает сигнал: «Я С ТОБОЙ».
Социальные опоры:
У меня есть те, кому могу позвонить/написать и поныть (как мне хочется курить и как мне тяжело бросать 😩) - получить «Я РЯДОМ». Найдите таких, которые смогут поддержать вас и выслушать.
И конечно важно не подкидывать себе триггеры, не искушаться:
🚩Не ходить на тусовки, где будет алкоголь.
🚩Убрать из дома/машины/работы - пепельницы, оставшиеся пачки, постирать одежду от запаха.
Когда у психики будет достаточно опор, она будет смелее идти в новый опыт. Потому что будет чувствовать, что справится.
Легко конечно не будет, но она будет знать:
«Меня не бросили, обо мне позаботились» 😍
Еще один важный фактор - Мысли.
Мысли раздувают тревогу, тревога - тягу.
Когда я бросала курить ранее, я ставила себе цель анализировать все, что со мной происходит, я сделала 3 важных вывода:
❗️Я попадаю в умственные ловушки.
❗️Чем меньше драматизации, тем меньше тяги.
❗️Живи как обычно!
Автоматические мысли и убеждения играют важную роль в процессе отказа от любой зависимости.
Социальные убеждения на слуху:
- «Бросать крайне сложно», «минимум 21 день в мучениях», «обязательно наберёшь 10 кг», «Мало кто может бросить» и тд.
Знакомо?
Автоматические мысли в моменте:
- «Я очень хочу курить», «Я не выдержу больше ни минуты», «сорвусь при первом стрессе», «не могу успокоиться без сигареты», «зачем мучить себя, попробую позже», «от одной сигаретки ничего не будет», «решение было поспешным», «даже в туалет не могу без сигареты» и т.д.
Мысли влияют на поведение и это доказано!
На этой теории построен КПТ подход.
Мы настолько доверяем всему, что есть или появляется в нашей голове, что у нас даже не появляется мысли проверить их и поставить под сомнение. Живем на автомате. 👎🏻
Схема:
Появляется автоматическая мысль➡ мы ей слепо доверяем ➡ появляется напряжение ➡ тяга усиливается.
В итоге куришь не из желания (потому что истинное желание не поменялось - я хотела бросить), а из веры «не смогу», «не могу терпеть».
То есть по сути мышление в этот момент играет против нас, мешая нам справляться.
Мозг учится на опыте: чем чаще выдерживаешь волну, тем легче дальше.
Что делать 👇
1. Поймайте эту мысль:
- Мне пришла мысль, что я умираю, как хочу курить.
2. Проверьте на реальность (3 вопроса):
- было ли такое, когда я выдерживала 5-10 минут?
- чисто теоретически я могу умереть от этого?
- есть ли другие объяснения? Может я устала, мне нужно выйти на воздух, подышать, успокоиться?
3. Практика 4-4-6:
Закройте глаза, сделайте 3 круга дыхания, которое я описывала выше, возьмите опору из «коробочки» на минуту; после - оцени тягу 0–10 до/после.
4. Переупакуй тревожные убеждения в поддерживающие.
❌«Мне срочно нужен никотин иначе я умру»
✅«да, мне сейчас плохо, но это пройдёт через несколько минут».
❌«Я сорвусь при стрессе»
✅«Стресс будет, но у меня есть план».
❌«Я наберу 10 кг»
✅«Аппетит конечно может прыгать, но я увеличила физические назгрузки, добавила перекусы и чаще пью воду.»
❌«Без сигареты я не успокоюсь»
✅«успокаивает не сигарета, а ритуал - я заменю ритуал».
✅Забота о теле для меня важнее, чем кормить Толстого дядю и его табачную компанию.
✅Я просто привыкла курить, мне нужно время.
✅Нет, даже 1 сигарета это ловушка.
✅Я могу не страдать.
✅Это ловушка мышления!
✅Что если бы у меня не было этой мысли?
Можете дописать свои мысли и где-нибудь под рукой их хранить.
5. Микро-ритуал победы:
После каждой выдержанной волны - сделайте глоток воды, подвигайтесь, отметьте в заметках, похвалите себя. Мозгу нужны «аплодисменты».
Аплодируйте себе за каждый новый день/месяц/год без сигареты.
Риск заново начать есть, придерживайтесь своей цели и ценностей. Выписывайте их себе, когда забываете почему бросаете курить.
6. Поддерживайте себя🙏🏻😍
Я буду рада, если мои знания принесут кому-то пользу, я бы очень этого хотела.
Если у вас есть свои рабочие способы, буду рада Вашим комментариям, я уверенна они найдут свои отклики.