Бывает, что тело уже в кровати, а мозг — будто на совещании. Мы прокручиваем в голове разговоры, списки дел, «а вдруг», «надо было» и «что если». Сон не приходит, и чем больше стараешься заснуть — тем сильнее просыпаешься.
Это естественная реакция нервной системы на накопленный стресс и информационную перегрузку.
🔬 Что происходит в теле, когда мы не можем заснуть
Когда человек весь день живёт на высоких оборотах — решает задачи, отвечает на сообщения, волнуется — его нервная система остаётся в режиме «бей или беги».
Этот режим регулирует симпатический отдел вегетативной нервной системы — он ускоряет пульс, сужает сосуды, повышает уровень кортизола и держит мозг в состоянии настороженности.
Чтобы заснуть, тело должно перейти под управление парасимпатического отдела — системы «отдыха и восстановления». Но если этот переход не происходит, организм буквально не получает сигнала «опасность миновала». Поэтому даже в тишине мозг продолжает сканировать реальность на предмет угрозы.
💨 Как дыхание помогает «переключить» мозг
Блуждающий нерв — главный проводник парасимпатической системы. Он соединяет мозг, сердце, лёгкие, органы брюшной полости. И его можно активировать с помощью дыхания.
Самое простое и безопасное упражнение — удлинённый выдох:
- Сделай вдох через нос на 4 счёта.
- Выдохни медленно через рот на 6–8 счётов, представляя, как уходит напряжение.
- Повтори 10–15 циклов, не стараясь «правильно», а просто дыша мягко и ритмично.
Удлинённый выдох снижает частоту сердечных сокращений, активирует блуждающий нерв и подаёт в мозг физиологический сигнал: «Можно расслабиться».
🧠 Почему мозг успокаивается, когда тело расслаблено
Мозг получает 80% сигналов о состоянии тела через афферентные нервные пути.
То есть не мысли влияют на тело — а тело сообщает мозгу, что происходит.
Когда мышцы расслаблены, дыхание медленное, давление стабилизируется — мозг автоматически снижает тревожную активность миндалины (центра страха) и активирует префронтальную кору, которая отвечает за осознанность и саморегуляцию.
Именно поэтому йога, особенно в вечерней практике, так эффективна: она воздействует не только на психику, но и на нейрофизиологические механизмы сна и стресса.
🍃 Вечерние привычки, которые помогут мозгу заснуть
- Тепло: тёплый душ или грелка на стопы усиливают периферическое кровообращение, помогая телу расслабиться.
- Свет: приглушай освещение за 2 часа до сна. Голубой спектр блокирует выработку мелатонина.
- Разгрузка ума: выпиши тревожные мысли или список дел на завтра. Это снижает когнитивную нагрузку.
- Тишина: если абсолютная тишина пугает — включи мягкий белый шум или звуки природы.
💬 Главное
Тревожные мысли перед сном — это сигнал тела о том, что ему не хватает состояния безопасности. Йога и дыхательные практики помогают вернуть этот внутренний баланс, активируя парасимпатическую систему.
Когда тело учится расслабляться — мозг перестаёт искать угрозу, а сон становится естественным.