Совет: считайте белки, а не калории
«После сорока так сложно похудеть», — эту фразу тысячи женщин ежедневно произносят в кабинетах эндокринологов, кардиологов, ортопедов, пластических хирургов. Чистая правда: вернуть себе привычный размер одежды в возрасте 40+ не помогают ни упражнения на пресс, ни жизнь на яблоках и гречке.
Что за подстава?🤔
Увы, так задумано природой. Когда женский организм гормонально готовится к менопаузе (а этот процесс занимает не год-другой, а порой 10 лет), жир в теле перераспределяется, в основном отправляясь в район талии. Одновременно тает мышечная масса, теряют плотность кости, волосы и кожа заставляют вглядываться в рекламу коллагена.
Что с этим делать?🥸
При таких вводных женщины обычно спешат сесть на строгую диету или покупают беговую дорожку. Но более эффективный способ сохранить фигуру и здоровье в пременопаузе — увеличить потребление белка.
Как это работает😏
Потребность в аминокислотах с возрастом увеличивается, а способность усваивать белок — снижается. Поэтому женщинам после сорока важно ежедневно съедать 1,5–2 г белка на каждый килограмм массы тела (стандартная рекомендация — 1 г). Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать вес, снизить остроту типичных симптомов пременопаузы — сухость кожи и слизистых, перепады настроения, апатия. Ах да, если получать достаточно белка с пищей, можно не тратиться на бесполезные добавки с коллагеном.
Что на практике 🥳
Обсудите с терапевтом, нет ли у вас противопоказаний для рациона с высоким содержанием белка.
Проверьте паспорт. Если вы родились до 1985-го, умножьте свой вес в килограммах на два. Получится количество белка, которое ваше тело ждет ежедневно. Так, для женщины весом 65 кг в день требуется 130 г белка.
Важно, чтобы организм получал аминокислоты из разных источников. Пусть в рационе будут яйца, говядина или баранина, курица, индейка, рыба и морепродукты, молочные продукты, орехи и семена, продукты из сои, бобовые. Не все сразу, но ежедневно.
Пейте достаточно воды. Усвоение белка — сложный биохимический процесс, который идет намного лучше, если организму хватает главного растворителя — воды.
Чемпионы по содержанию белка: все виды мяса, яйца, рыба, морепродукты, соя, сыр и йогурт.
Не стоит загружать в себя 120 г белка за один раз — это сложно переварить и не приносит удовольствия. Белок должен быть представлен в каждом приеме пищи — 20–40 г. Это котлета или стейк весом 150 г, или омлет с брынзой, или сэндвич с тунцом, или горсть орехов и кофе с молоком.
Следите за количеством клетчатки в рационе: белок хорошо усваивается вместе с овощами.
#бесплатно
