Привет всем любителям рекордов и спортивных достижений!
С точки зрения анатомии, предплечья — это сложная часть тела. Каждое предплечье состоит из множества мелких мышц, которые отвечают за разнообразные движения ладони и пальцев: сжатие и разжимание кулака, повороты ладони. Основные упражнения для их тренировки тоже не могут быть простыми. Многие из них (например, сгибания кисти прямым или обратным хватом) на самом деле не способствуют укреплению хвата. Однако существует множество других упражнений для кистей и запястий, которые действительно помогут улучшить способность удерживать большие веса.
Сдавливающий хват
Одним из наиболее популярных упражнений для укрепления хвата является сжатие предметов, зажатых в ладонях. От силы хвата зависит, насколько долго и эффективно вы сможете удерживать гантели или штангу во время выполнения тяжелых подходов. Кроме того, это упражнение способствует развитию мышц предплечий.
Для выполнения этого упражнения вы можете приобрести кистевой эспандер в любом спортивном магазине. Это простое и проверенное временем устройство эффективно развивает "сдавливающий" хват.
Пальцевой хват
Удержание предмета в пальцах называется пальцевым хватом. Этот вид хвата отличается от других тем, насколько активно участвует большой палец. В «сдавливающем» хвате его роль минимальна. Тем не менее, его развитие также важно, так как в нашей деятельности большой палец играет значительную роль. Слабые большие пальцы ухудшают хват и препятствуют полноценному развитию предплечий. Пальцевой хват уникален тем, что его можно тренировать статически (изометрически).
Упражнения: Один из самых простых и эффективных способов укрепления пальцевого хвата — взять двумя пальцами два блина (вес подбирайте самостоятельно), оторвать их от пола и удерживать до тех пор, пока они не выпадут из рук.
Силовой хват
Вы решили выполнить жим лёжа и взяли с подставки пару гантелей по 40 кг. Оглядевшись, вы заметили, что свободная скамья находится в дальнем конце зала. Сможете ли вы дойти до неё, удерживая гантели в руках? Если вы уже тренировали силовой хват, то вполне сможете это сделать!
Это упражнение известно как "прогулка фермера". Возьмите две тяжёлые гантели или любой другой подходящий вес. Поднимите плечи вверх и назад и начните движение, не останавливаясь, пока гантели не выпадут из рук. Чтобы повысить интенсивность тренировки, можно использовать технику "отдых-пауза": после остановки отдохните 30 секунд, а затем продолжайте упражнение.
Сила запястий
Бывало ли у вас так, что при выполнении жима лёжа или подъёма на бицепс запястья начинали отказывать? Это не самое приятное ощущение, правда? Чтобы избежать подобных ситуаций, важно уделять внимание развитию запястий, как и других частей тела.
Для тренировки запястий рекомендуется выполнять сгибания в запястьях прямым и обратным хватом. Традиционный способ выполнения этого упражнения предполагает обязательное сгибание локтей, после чего предплечья размещаются либо на бёдрах, либо на скамье. Однако более эффективным вариантом является выполнение сгибаний с прямыми руками. В этом случае в работу включаются сгибатели и разгибатели предплечий, что позволяет достичь лучших результатов.
Спасибо всем за прочтение! Не забудь поставить лайк, если понравилось!
Всем здоровья!