Доброго всем дня, уважаемые марафонцы!
Марафон "Новогодний - 2025" вышел в очередной свой путь к цели, к очередному Новому году!
А вместе с ним дружно, в ногу, вышли и мы, дамы серебряного и не только, возраста!
Присоединиться к марафону можно в любой день, независимо от его начала.
Главное - усвоить первые постулаты методики снижения веса, а также выполнить задания, которые уже были опубликованы в предыдущих публикациях:
22 октября - "5 основных нюансов на пути к стройности и хорошему самочувствию: готовимся к старту Новогоднего Марафона"
23 октября - "Хочется вкусняшек? даже на пути к стройности и хорошему самочувствию? - готовим полезные перекусы-вкусняшки. На старте Новогодний Марафон"
24 октября - "Первые организационные приготовления к старту бесплатного Марафона "Новогодний-2025""
25 октября - "Примерный план питания на первую неделю бесплатного Марафона "Новогодний-2025"
26 октября - "3 основных шага в осуществлении реализации "Золотого правила" на пути к стройности и улучшения самочувствия. Марафон "Новогодний-2025"
------------------------
5 факторов успешного снижения лишнего веса
И вновь, и снова я напомню о пяти факторах, самым непосредственным образом влияющим на эффективность похудения.
1. Питание
2. Питьевой режим
3. Физическая нагрузка
4. Сон и приёмы восстановления сна
5. Антистресс
Только организовав себя на выполнение всех пяти факторов, можно с успехом дойти до цели.
Хочу напомнить и бочку Либиха, уже хорошо знакомую бывалым марафонцам, которая наглядно демонстрирует, как один выпадающий фактор может свести на нет или уменьшить достижения других факторов.
Бочка Либиха
Закон Либиха простыми словами можно описать как закон, согласно которому наиболее значим для организма тот фактор, который более всего отклоняется от оптимального его значения.
Рассмотрите внимательно приведённую выше картинку.
Дощечка с надписью "Сон" находится на самом низком уровне по сравнению с другими факторами.
Согласно закона Либиха в первую очередь или самое пристальное внимание необходимо уделить именно этому фактору и подтянуть его к уровню, например, питания и тогда ваши усилия по снижению веса "не выльются" в пустые хлопоты и ваше разочарование.
В статье "5 основных нюансов на пути к стройности и хорошему самочувствию...", опубликованной 22 октября, как раз и объясняется КАК все факторы зависят друг от друга.
Если говорить про фактор "СОН", то бессонница или просто плохой сон могут свести на нет все ваши усилия по снижению веса, так как именно во сне человек худеет и может похудеть до 100 грамм (жиром!) за ночь. Но ему необходимы для этого условия, которые в свою очередь зависят от других факторов.
И раз уж мы с вами коснулись вопроса сна, то не могу не поделиться последней информацией о важности сна для здоровья человека.
Знаете ли вы, дамы, что недосып негативно сказывается на головном мозге?
В последние годы нейронаука совершила революционные открытия в понимании связи между сном и старением мозга. То, что раньше казалось простой усталостью после бессонной ночи, оказалось гораздо серьезнее - недостаток сна запускает механизмы, которые буквально ускоряют старение мозга.
Исследование, опубликованное в Journal of Neuroscience, удивило научное сообщество: всего одна ночь без сна увеличивает "биологический возраст" мозга на 1-2 года.
Хорошая новость: этот эффект обратим. После восстановительного сна показатели «возраста мозга» возвращались к норме.
И ещё одно научное открытие, связанное с глимфатической системой. Это своего рода "канализационная система" мозга, которая активируется именно во время сна.
Каждую ночь наш мозг включает режим «генеральной уборки». Спинномозговая жидкость промывает ткани мозга, унося токсичные белки: бета-амилоид и тау-белок, накопление которых связано с болезнью Альцгеймера.
Если сон недостаточен или вы страдаете бессонницей, то и глимфатическая система не работает, и, соответственно, токсичные белки накапливаются, вызывая воспаление и повреждение нейронов, а это прямой путь к ускоренному старению мозга и повышенному риску деменции.
Предупрежден - вооружен!
О том, как можно восстановить сон в ночное время, было уже множество публикаций. Я советую вам не полениться - без труда не вытащишь и рыбку из пруда! - и полистать подборку статей на эту тему и не откладывая, срочно начать принимать меры к его исправлению.
Обо всех факторах мы с вами, уважаемые марафонцы, ещё будем подробно говорить и с научной точки зрения в том числе.
А если вы, милые дамы, считаете, что похудение - это только питание, а всё остальное - простая блажь, то вы очень и очень заблуждаетесь и нам просто не по пути. Выбор только за вами.
-------------------
Сегодня продолжаем работать над постулатами программы снижения веса.
И первый из них на сегодня - это недельный график организации питания. Вы уже получили примерный план питания на 4 дня недели. И это неспроста. В любом деле, чтобы достичь успеха в этом, должна быть организация. Недельный график - это и есть организация правильного похудения.
Недельный график питания
- с понедельника по четверг включительно - питание по предлагаемому меню
- пятница - разгрузочный день
- суббота - выход из разгрузочного дня
- воскресенье - зажорный день или день психологической разгрузки
Обо всём этом мы, по мере продвижения по Марафону, будем подробнейшим образом говорить - просто никуда не спешим, хорошо? Поспешишь - людей насмешишь!
----------------------------
Дневной график приёма пищи или пищевое окно (согласно циркадных ритмов организма)
Пищевое окно Марафона - 10 часов, которые отводятся под приём пищи, 14 - под отдых от этого.
Например, завтрак - от 07 до 09 часов утра (самое правильное время для приёма пищи согласно циркадным ритмам (биочасам) человека).
Обед - с 13 до 14 часов.
Ужин - до 18 - 19 часов вечера.
Перекусы - между основными приёмами пищи, время определяется индивидуально.
Пример правильного (идеального) пищевого окна:
08.00 – завтрак
10.30-11.00 – перекус
13.00-14.00 – обед
15.30-16.00 – второй перекус
18.00 - ужин
----------------------------
Итак, по организации питания всё должно быть понятно: и меню у вас уже есть, и пищевое окно расписано (для работающих оно, конечно, очень индивидуально), и недельный график тоже понятен.
Сегодня мы даже чуть поподробнее для организационной статьи коснулись сна и я надеюсь, что вы прониклись важностью для похудения этого фактора и не преминёте, не откладывая в долгий ящик, заняться его восстановлением.
И в завершение статьи я хочу напомнить вам ещё об одном факторе, самым непосредственным образом влияющим на похудение - это физическая нагрузка!
Физическая нагрузка
И на сегодня тоже пока кратко.
Задание: каждый марафонец должен определиться с тем, какую физическую нагрузку он выберет для себя. Она обязательна. Именно мышцы главные поребители калорий из пищи, которую мы едим.
И опять я хочу посоветовать вам пройтись по статьям подборки на эту тему.
Приемлемые виды физической нагрузки:
- Скандинавская ходьба
- Просто ходьба
- Ходьба с Лесли Сансон, начиная с 1 мили
- Бассейн
- Танцы
- Фитнес и тренажёрные залы
- Велосипед и так далее.
В тематической подборке "Физическая нагрузка: советы и рекомендации" - 51 статья.
КАЖДАЯ из них уникальна! Без скромности.
Обязательно полистайте эту подборку. В ней и упражнения при ожирении печени, и для тех, у кого сидячая работа, и как правильно с Лесли Сансон мили нахаживать, и о пользе утренней гимнастики, и для тех, у кого спина болит... В общем, есть что подобрать для себя.
----------------------------
Я на этом на сегодня откланиваюсь.
Повторюсь: обо всех факторах мы ещё будем с вами говорить самым подробнейшим образом, а пока только основы. Устаканивайте в голове всё, что вам пока непривычно, приноравливайте под себя. И никуда не спешите. Договорились? Всё только начинается! "... О, сколько нам открытий чудных готовит просвещенья дух..."
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmest