Привет всем любителям крутых мышц и отличной физической формы!
Основную часть бедра составляет квадрицепс – крупная и мощная мышца. Это одна из самых значительных мышц в человеческом теле. Важно не только её размер, но и гармоничное развитие всех составляющих. Несбалансированное развитие квадрицепса может привести к искажению формы бедра, что придаст им неестественный и неуклюжий вид.
Для развития квадрицепса существуют не только общеразвивающие упражнения для бедер, где эти мышцы работают совместно с другими, но и специальные упражнения, направленные на прицельное укрепление именно квадрицепса. Важно отметить, что задняя поверхность бедра и приводящие мышцы также задействованы, но их участие в таких упражнениях минимально и составляет около 10-15% от общей нагрузки. Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Если у вас есть проблемы с отставанием квадрицепса, внимательно изучите эту статью и выберите упражнения, которые помогут вам почувствовать целевую мышцу от бедренного прикрепления до коленного сустава.
К наиболее эффективным упражнениям для развития квадрицепса относятся: классические приседания со штангой на спине, приседания Гаккеншмидта, разгибания ног в тренажере, приседания со штангой на груди с узкой постановкой ног, приседания в Гакк-машине и жим ногами с узкой постановкой ног.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ
Приседания со штангой на спине уступают приседаниям со штангой на груди в плане непосредственного воздействия на квадрицепсы. Чрезмерное увлечение этим упражнением может привести к формированию конусовидного бедра из-за чрезмерного развития верхней части бедра. Именно поэтому знаменитый тренер Винсент Жиронда не допускал в свой зал тех, кто выполнял это упражнение. По его словам, приседания со штангой на спине придают бедрам «репообразный» вид, который не является эстетичным.
Это упражнение также чрезмерно развивает переднюю поверхность бедра по сравнению с бицепсом бедра и приводящими мышцами. Этот дисбаланс можно уменьшить, выполняя приседания с широко поставленными ногами, развернутыми наружу бедрами и глубоким седом. Важно, чтобы увеличение глубины седа сопровождалось минимальным наклоном корпуса, иначе нагрузка на нижнюю часть спины будет чрезмерной. В таком случае вместо мышц бедер в работу включатся мышцы таза, и вы можете не заметить, как ваши ягодицы увеличатся в размере.
Единственное преимущество приседаний со штангой на спине заключается в их высоких силовых характеристиках, особенно по сравнению с фронтальными приседаниями. Поэтому их использование оправдано только в силовом тренинге и особенно в специальной силовой подготовке. Однако это должно происходить при условии, что вы опускаетесь не ниже прямого угла в коленном суставе.
ПРИСЕДАНИЯ ГАККЕНШМИДТА
Упражнение получило свое название в честь знаменитого атлета начала XX века Георга Гаккеншмидта, который в период своей спортивной славы активно его продвигал. Это упражнение выполняется с использованием штанги, которую держат за спиной прямым или обратным хватом. Ноги располагаются на ширине примерно 15-18 см. Штанга должна быть расположена очень низко по отношению к центру тяжести тела, причем не только низко, но и сзади, что вынуждает атлета наклонять корпус вперед для удержания равновесия. Ступни должны быть параллельны друг другу, колени направлены вперед и не должны разводиться в стороны или сводиться внутрь во время выполнения упражнения. Это упражнение отличается высокой эффективностью и должно выполняться в режиме среднего или высокого количества повторений.
РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
Если у вас есть качественный тренажер с мягким ходом, это упражнение будет весьма эффективным, особенно в качестве предварительного утомления перед жимом ногами или приседаниями в Гакк-машине. Важно соблюдать правильный двигательный режим: выполнять движения в среднем или медленном темпе, размеренно и равномерно, без пауз в верхней или нижней точке. При необходимости стопы и коленные суставы можно немного развернуть внутрь или наружу, в зависимости от того, на какую часть бедер вы хотите сделать акцент. Особенно важно, чтобы ось вращения находилась в тазобедренном суставе, а не в голеностопном, иначе вы не сможете правильно перенести нагрузку на нужную поверхность бедра. Для предотвращения травм коленных суставов рекомендуется использовать специальные разогревающие мази.
РАЗГИБАНИЯ ОДНОЙ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ
По своей биомеханике это упражнение идентично предыдущему. Единственное его достоинство, как и у всех других унилатеральных упражнений, — это повышенная ментальная концентрация, что, в свою очередь, обеспечивает более эффективную проработку целевой мышечной группы.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ
Это упражнение является одним из наиболее эффективных для развития квадрицепсов. Для достижения наилучших результатов рекомендуется использовать невысокий (4-6 см) брусок под пятки. Меняя положение корпуса путем небольших наклонов вперед и назад, можно, при должной практике, равномерно распределить нагрузку по всей длине бедер. Овладев этими техниками, можно эффективно прорабатывать даже самые труднодоступные участки бедер, включая середину и область чуть выше середины.
ПРИСЕДАНИЯ В ГАКК-МАШИНЕ
Приседания в Гакк-машине – это упражнение, которое часто вызывает споры среди атлетов. Некоторые спортсмены полностью исключают из своей программы приседания со свободным весом и заменяют их приседаниями в Гакк-машине. Однако это может быть крайне нежелательно.
Даже самые продуманные конструкции Гакк-машин могут чрезмерно нагружать коленные суставы. Поэтому рекомендуется использовать это упражнение только тем, у кого коленные суставы абсолютно здоровы, и то в течение не более полутора-двух месяцев. При выполнении приседаний в Гакк-машине обязательно следует использовать эластичные бинты или неопреновые наколенники высокой плотности.
Важно помнить, что приседания в Гакк-машине не являются единственным упражнением для проработки бёдер. Поэтому их использование должно быть частью более разнообразной тренировочной программы.
ЖИМ НОГАМИ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ СТОП
Успех этого упражнения во многом определяется характеристиками тренажера. Некоторые модели жимовых станков имеют биомеханические параметры, которые значительно отличаются от естественных движений тела. Это ограничивает их применение, особенно из-за чрезмерной нагрузки на тазобедренные суставы.
Если конструкция, мягкость хода и биомеханика тренажера позволяют вам ощущать равномерное распределение нагрузки по большей части квадрицепсов и при этом не вызывают дискомфорта в тазобедренных суставах, то вам повезло. В этом случае вы можете включить это упражнение в свою программу тренировок для развития квадрицепсов.
Спасибо всем за прочтение! Не забудь поставить лайк, если понравилось!
Всем здоровья!