Привет всем любителям мотивации и саморазвития!
Застой...
Для бодибилдера это хуже, чем ядерная война! Почему же возникает застой? Проблема в том, что его причины сложно выделить в единое целое.
Чаще всего это небольшие ошибки в тренировочном процессе и питании, которые у каждого свои. Поэтому и подход к решению этой проблемы должен быть индивидуальным. Ниже я приведу список из 9 наиболее распространённых ошибок. Анализируйте, размышляйте и ищите своё решение.
1. Использование одних и тех же весов.
Часто советуют просто увеличивать вес. Но что делать, если он не растёт? Вы добавили вес, но он не поддаётся. Более того, иногда происходит неожиданный откат в результатах: вы приходите в зал, а даже привычный рабочий вес не удаётся поднять. В чём же секрет? Силу развивают по другой методике — единичными повторениями с околопредельным весом. А система многоповторных сетов предполагает использование относительно скромных весов. Ведь 8-12 повторений в 4-6 подходах не под силу. Откуда же взяться силе?
Как решить проблему? Нужно тренироваться циклами. Хотя бы дважды в год проводите чисто силовые циклы длиной в 1-1,5 месяца. Комплекс должен включать базовые упражнения — приседания, становую тягу, жим лёжа и стоя, подъёмы на бицепс, тяги в наклоне для спины. Выполняйте по 2-3 подхода из 1-6 повторений. Раньше считалось, что после полутора-двух месяцев "накачки" в классическом стиле нужно месяц работать с большим числом повторений (до 20 в подходе) — это считалось "отдыхом". Затем следовало месяц силовых тренировок. Сегодня подход изменился. Для большинства людей цикл не должен длиться дольше 3-5 недель. Фазу "отдыха" можно вообще опустить. Главное — вовремя переходить на новый цикл. Рано или поздно вам надоест однообразный тяжёлый тренинг. Поэтому остановитесь на неделю-две раньше, чтобы не потерять энтузиазм. Иначе физическая усталость перейдёт в психическую, и это станет концом для любого стиля тренировок.
2. Избыточный вес.
Стремление к внушительным бицепсам часто заставляет нас превышать допустимый вес на тренировках. Типичный признак этого — последние 2–3 повторения в упражнениях выполняются с трудом и сопровождаются громким скрипом зубов, который слышен всему залу. Такая внешняя демонстрация силы не способствует росту мышечной массы.
Дело в том, что любое упражнение задействует несколько мышц, из которых одна является основной, а остальные — вспомогательными. Когда основной мышце не хватает силы из-за чрезмерного веса, последние повторения выполняются за счёт мышц-ассистентов. Это не только неэффективно, но и опасно.
Когда силы мышцы на исходе, мозг пытается компенсировать это усилением нервных сигналов. Это напоминает ситуацию с реанимацией: разряд, ещё разряд! В результате нервная система работает на пределе возможностей. Это может привести к нервному истощению.
Важно понимать, что это серьёзное заболевание, которое не проходит само собой. Если вы чувствуете, что не можете тренироваться из-за усталости, это может быть признаком нервного истощения. В этом случае необходимо дать себе отдых.
Как это исправить? Чтобы избежать этой проблемы, нужно строго соблюдать технику выполнения упражнений. Только правильный вес позволяет выполнить упражнение правильно. Поэтому вместо того чтобы выбирать вес, исходя из количества повторений, нужно ориентироваться на технику.
Например, если вы можете выполнить только 6 подъёмов на бицепс из запланированных 8, это значит, что вес слишком велик. В этом случае нужно снизить вес. В бодибилдинге важен не вес, а умение «пробить» мышцу за счёт точной техники.
Помните, что вы — снайпер, а не артиллерист. Ваша задача — точно и эффективно работать с мышцами, а не просто поднимать большие веса.
3. Недостаток отдыха между тренировками
Традиционно в бодибилдинге считается, что оптимальная частота тренировок — три раза в неделю. Если вы хотите заниматься чаще, можно разделить эти три тренировки на более мелкие комплексы и выполнять их чаще. В таком случае в некоторые дни вы будете выполнять всего 2-3 упражнения. Но это не значит, что такой подход менее эффективен. Важно понимать, что ускорить восстановление мышц усилием воли невозможно — это процесс, который заложен генетически. Как и в случае с деньгами, легко потратить, но трудно заработать. Нарушение баланса между нагрузками и отдыхом может привести к накоплению усталости и перетренированности. Не забывайте, что у вас также есть семья и работа, которые отнимают много сил. Возможно, даже три тренировки в неделю для вас — это слишком много.
Как справиться с этим? Следите за своим сном и аппетитом. Если у вас появились проблемы со сном, снизился аппетит, это может быть признаком избыточных нагрузок. Также стоит обратить внимание на агрессивность, конфликтность и нервозность — это тоже может быть связано с перетренированностью. На этом этапе достаточно сделать перерыв в тренировках на неделю. Более тревожным сигналом является снижение иммунитета. Если вы часто болеете простудными заболеваниями, гриппом или у вас постоянно насморк, необходимо обратиться к врачу и временно прекратить тренировки до выздоровления.
4. Боязнь физических нагрузок
Многие новички считают, что начинать тренировки следует с легких упражнений, например, с жима ногами. Они думают, что, когда наберутся сил, можно будет перейти к более сложным упражнениям, таким как приседания или становая тяга. Однако это серьезная ошибка! Именно базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга к поясу, подъем на бицепс со штангой, отжимания с дополнительным весом, жим стоя и сидя, являются наиболее эффективными для набора массы.
Наиболее продуктивный период тренировок — начальный, когда мышцы, непривычные к нагрузкам, наиболее остро реагируют на упражнения. Поэтому новички сами себе вредят, откладывая серьезные упражнения на потом.
Как исправить ситуацию? Немедленно включите в свою программу тренировок приседания, становую тягу и жим лежа. Каждое из этих упражнений выполняйте только раз в неделю, чтобы избежать их «столкновения» на одной тренировке. Не стремитесь сразу ставить рекорды по весу. Сначала освойте правильную технику выполнения упражнений, тренируйтесь с относительно небольшим весом, чтобы получать удовольствие от процесса. Постепенно увеличивайте вес, но не более чем на 1,5-2 кг за раз. Помните, что упражнения могут вызывать отвращение только до тех пор, пока вы не освоите их технику.
5. Спорт с прохладцей
В спортзале можно заметить, что некоторые спортсмены много общаются друг с другом. Психологи считают это нормальным, так как зал — это место, где вы окружены единомышленниками и союзниками. Однако они рекомендуют перенести разговоры в раздевалку или клубный бар. Дело в том, что тренировка — это психологически напряжённый процесс, требующий концентрации. Представьте штангиста, который перед подъёмом веса внутренне собирается и сосредотачивается. В такие моменты все вокруг затихают, чтобы не мешать ему. По данным физиологов, сосредоточенность повышает мышечную силу на 10-12%, а иногда и больше. Именно поэтому спорт так популярен: здесь соревнуются не только мышцы, но и характеры, что делает его увлекательным. Те, кто отвлекается на разговоры во время тренировки, не могут полностью сосредоточиться на процессе и, следовательно, недорабатывают.
Как решить проблему? Если вы приходите в зал после рабочего дня, ваша психика уже устала и нуждается в отдыхе. Но тут начинается новое напряжение! В такой ситуации хочется поболтать. Чтобы избежать этого, попробуйте следующий метод: все упражнения, особенно в начале тренировки, выполняйте методом пирамиды. Постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений от сета к сету. Это поможет вашей психике постепенно наращивать концентрацию.
Ошибка 6: Пренебрежение собственным здоровьем
Здоровье — это не просто лозунг, а настоящая ценность для культуриста. Ведь без хорошего самочувствия сложно добиться высоких результатов. Поэтому важно регулярно следить за своим здоровьем и проходить обследования, чтобы вовремя заметить первые признаки болезни и быстро справиться с ними.
Как сохранить здоровье? Включите в свой рацион глютамин. Недостаток этой аминокислоты может ослабить иммунитет. Раз в полгода сдавайте общий анализ крови. Ежегодно посещайте рентгенолога. Культуристам также полезно ежегодно проходить обследование у кардиолога. Берегите своё здоровье осознанно.
Ошибка 7: Упорство
Вы уже несколько месяцев занимаетесь по одной и той же программе, но результата всё нет. Знакомо? Кажется, что причина такого поведения — недостаток интеллекта. Но на самом деле всё сложнее. Высокий тонус мышц становится преградой для восприятия новых идей. Не случайно гипнотизёры сначала усыпляют своих пациентов. То же самое происходит и с тренировками: мышцы устают, и это «размягчает» ваш мозг. В результате вы словно находитесь в состоянии самогипноза. Постоянное повторение упражнений «впечатывает» их в ваше сознание, и вы из раза в раз выполняете один и тот же набор движений по привычке.
Как решить проблему? Каждые месяц-полтора фотографируйте себя и тщательно сравнивайте фотографии «до» и «после». С той же настойчивостью измеряйте процент жира в вашем теле. Хотя все методы могут давать погрешности, если вы будете использовать один и тот же прибор, вы сможете отслеживать свой относительный прогресс (или регресс). В бодибилдинге вам нужно найти свои собственные методы наращивания мышечной массы, что требует экспериментов и анализа. Пробуйте разные подходы, оценивайте их эффективность и безжалостно отказывайтесь от тех, которые не приносят результатов. Если вы упорно тренировались 2-2,5 месяца без видимого эффекта, не стоит ждать чуда. Ищите что-то новое. Специалисты рекомендуют взять за основу метод чемпиона с аналогичными физическими данными. Люди с похожей морфологией имеют больше шансов на успех. Напротив, если вы возьмёте за образец более высокого чемпиона, это вряд ли принесёт вам пользу. У него более длинные кости, другие анатомические особенности, длина сухожилий и т. д., поэтому ему нужны другие упражнения.
Ошибка 8: Недооценка своих возможностей.
Часто можно услышать, что культурист должен верить в себя. Но это не так. Бодибилдинг — это не азартная игра, где всё зависит от удачи. Здесь всё спланировано и рассчитано на годы вперёд. Если вы следуете плану и правилам, то результат обязательно придёт. Так что забудьте о сомнениях, которые одолевают многих перед началом нового дела. Эти мысли только разрушают вашу уверенность. Если что-то не получается, просто скажите себе: эта программа мне не подходит. А те, кто слаб духом, начинают жаловаться: я же говорил, что ничего не выйдет! С таким настроем далеко не уедешь.
Как решить проблему? Заведите дневник и вместе с тренером составьте план тренировок на ближайшие полгода. Следуйте этому плану и не сомневайтесь в своих силах! Бодибилдинг ещё никого не подводил. Люди сами себя подводят из-за слабости характера.
Ошибка 9: Недооценка важности питания
К сожалению, мышцы не возникают сами по себе. Даже самые интенсивные тренировки не приведут к стабильному росту мышечной массы, если они не сопровождаются полноценным и сбалансированным питанием. Для бодибилдера диета играет ключевую роль, и важно учитывать не только состав рациона, но и время и объем потребляемой пищи. Питание способствует увеличению мышечной массы, ускоряет процесс восстановления и регулирует выработку анаболических гормонов. Без правильного питания невозможно достичь впечатляющих результатов, таких как бицепс объемом 50 см.
Как исправить ситуацию? Начните с изучения популярной литературы по диетологии. Узнайте, что такое белки, углеводы, жиры, витамины и микроэлементы. Проанализируйте свой ежедневный рацион и проверьте, соответствует ли он медицинским нормам. Внесите необходимые изменения. Затем сосредоточьтесь на регулярности питания. Приобретите контейнеры для еды и термос. С вечера готовьте еду на следующий день и раскладывайте её по контейнерам, храня в холодильнике. В термос заранее наливайте протеиновый коктейль. В магазине спортивного питания купите белковые и углеводные батончики на случай, если вы не сможете поесть вовремя. Когда вы научитесь питаться регулярно, начните постепенно вводить дополнительные добавки, такие как креатин, аминокислоты или энергетики. Однако помните, что без правильного питания эти дорогостоящие препараты не принесут желаемого эффекта.
Спасибо всем за прочтение! Не забудь поставить лайк, если понравилось!
Всем здоровья!