Вы начали худеть.
Сбросили 10, 15, а может, и 20 кг.
Было сложно, но вы держались: тренировки, подсчёт калорий, отказ от вредного — всё работало.
И вдруг… вес остановился.
Неделя. Вторая. Третья.
А цифра на весах всё та же — 100 кг.
Вы всё ещё делаете то же самое, но результат пропал.
Что не так?
Да ничего. Просто вы столкнулись с тем, что называется плато в похудении.
И это — не провал. Это нормально. И, более того — это доказательство прогресса.
🔍 Почему вес перестал уходить?
Когда вы теряете вес, ваше тело меняется физиологически. Оно адаптируется — и начинает экономить энергию.
1. Метаболизм замедлился
Вы стали легче — и вашему организму просто нужно меньше калорий, чтобы функционировать.
Если раньше 2200 ккал давали дефицит — теперь это уже норма поддержания.
👉 Пример:
- Вес 116 кг → тратит 2500 ккал в день
- Вес 100 кг → тратит уже 2200 ккал
- А вы всё едите 2200 → дефицита нет → вес стоит.
2. Тело стало эффективнее
Тренировки, которые раньше "сжигали всё", теперь даются легче.
Вы привыкли к нагрузке — и организм тратит меньше энергии на те же упражнения.
Тело "умный" механизм. Оно экономит.
3. Вы можете худеть, но не замечать
Вес — это не всегда правда.
Если вы тренируетесь, вы можете наращивать мышцы. А мышца тяжелее жира.
👉 Результат:
- Жир уходит → объёмы уменьшаются
- Мышцы растут → вес не меняется
- А вы думаете: "ничего не работает"
Но это не так.
Проверьте объёмы (талия, бёдра), посмотрите фото до/после — там будет прогресс.
4. Вода и гормоны тоже "играют"
Особенно у женщин, но и у мужчин бывают задержки жидкости:
- После тренировок
- При стрессе
- При переедании солёного
👉 Вес может "прыгать" на 2–3 кг — и это не жир, а вода.
Не гонитесь за ежедневными цифрами.
✅ Что делать, если вес застрял?
1. Пересчитайте калории
Ваша норма поддержания изменилась.
Используйте актуальные данные:
- Текущий вес
- Уровень активности
- Цель — похудение
👉 Снизьте калории на 100–200 в день или увеличьте активность.
Пример: было 2200 ккал — стало 2000–2100.
📌 И не забывайте про белок — он помогает сохранить мышцы. Цель: 1,6–2,2 г на кг веса.
2. Меняйте тренировки
Тело адаптировалось. Пора "встряхнуть" его:
- Силовые: увеличьте веса, добавьте подходы, попробуйте новые упражнения.
- Кардио: замените умеренные пробежки на HIIT (интервальные спринты).
- Активность вне зала: ходите больше — 8–10 тысяч шагов в день.
👉 Чем разнообразнее нагрузка — тем больше шансов "включить" сжигание.
3. Следите не за весом, а за объёмами
Взвешивайтесь 1 раз в неделю, в одно и то же время.
А лучше — меряйте талию каждые 2 недели.
📌 Если талия уменьшается — вы худеете, даже если вес не падает.
4. Попробуйте "рефид" (если долго в дефиците)
Если вы в дефиците уже несколько месяцев, организм может "замедлиться".
Что делать?
На 1–2 дня поднимите калории до уровня поддержания (но не больше).
Это "перезагрузит" гормоны (особенно лептин), улучшит настроение и метаболизм.
⚠️ Важно: это не "разгрузочный день с пиццей", а контролируемое повышение — больше углеводов, нормальный белок, чуть больше жира.
5. Дайте себе передышку
Иногда тело просто нуждается в стабилизации.
Задержка в весе 2–4 недели — это нормально. Особенно, если спортивные результаты продолжают расти.
👉 Это как "техническая остановка".
Потом вы снова начнёте дефицит — и вес сдвинется.
💡 Главное: плато — это не конец. Это часть пути.
Худеть — это не прямая линия вниз.
Это лестница: шаг вперёд — пауза — снова шаг.
Если вы дошли до ХХ кг — вы уже доказали, что можете это сделать.
Теперь просто нужно немного перенастроить систему.
🎯 Что делать прямо сейчас?
- Замерьте талию — есть ли прогресс?
- Пересчитайте калории — возможно, пора снизить.
- Обновите тренировки — добавьте интенсивности.
- Не смотрите на вес каждый день — это стресс.
- Доверяйте процессу — вы уже на правильном пути.
Плато — это не стена. Это просто поворот.
И за ним — следующий этап вашего результата. 💪
Ещё больше интересной информации про биохакинг и продуктивность для жизни и спорта - в моём ТГ канале: Продуктивность & Биохакинг // Антон Ермолин Подписывайтесь!