Эта статья, третья из пяти статей марафона Радислава Гандапаса, представляет собой мою авторскую интерпретацию идей, прозвучавших в третьем его выпуске «55 вопросов о коммуникации». С благодарностью и уважением к первоисточнику (@radislavgandapas) я постарался передать, развить и структурировать ценность, заложенную автором, чтобы сделать её применимой для практики лидерства и развития коммуникации.
Допущение, как доступ к источнику энергии
Страх перед сценой — чувство, знакомое каждому, кто хоть раз выступал перед людьми. Сердце бьётся чаще, ладони потеют, мысли путаются. Кажется, что всё это мешает говорить. Но Радислав Гандапас, один из самых известных экспертов по лидерству и коммуникации, предлагает посмотреть на ситуацию иначе: страх — это не враг, а источник энергии.
Когда дрожь — не признак слабости
Когда вы чувствуете волнение перед выступлением, в вас работает реактор. Тело вибрирует не от страха, а от силы, готовой к действию. Это не слабость, а естественный механизм подготовки к важному событию.
«Ракета дрожит не от страха, а потому что в ней огромная энергия.»
То, что мы называем страхом, на самом деле — адреналиновая активация, которая помогает концентрироваться, быть внимательнее, чувствовать зал. Без этого состояния невозможно по-настоящему вдохновить аудиторию.
Практическое понимание:
- Примите волнение как естественный этап.
- Осознайте: дрожь и ускоренное дыхание — признак готовности, а не слабости.
- Используйте это состояние как точку входа в поток.
Ошибка, которая обесточивает
Многие пытаются «успокоиться» перед сценой, избавиться от волнения. Но это и есть главная ошибка. Попытка заглушить страх лишает нас самого топлива, на котором строится сильное выступление.
«Нельзя гасить пламя, которое даёт тебе силу.»
Реалистичное применение:
- Не стремитесь к абсолютному спокойствию — его не бывает.
- Цель не в том, чтобы не волноваться, а в том, чтобы владеть своим состоянием.
- Используйте дыхание, движение и осознанность, чтобы направить энергию в голос и взгляд.
Как перестать бороться со страхом
- Признайте чувство.
Скажите себе: «Да, я испытываю страх — и знаю, зачем он мне.» Это не враг, а помощник, который делает вас собраннее и внимательнее. - Переосмыслите природу страха.
Адреналин — ваш союзник. Он улучшает концентрацию и скорость реакции. Без него речь становится плоской и вялой. - Поговорите со страхом.
Перед зеркалом или с закрытыми глазами скажите: «Спасибо, страх. Ты сделал своё дело. А теперь сядь в зал и смотри, как я выступаю.» Этот ритуал возвращает вам контроль.
Дайте телу высвободить энергию
Избыток адреналина нужно сбросить физически. Перед выступлением сделайте разминку или лёгкую тренировку: прогулку, отжимания, дыхательные упражнения.
«Лев Толстой начинал день с двух часов физической активности. Так и вам — нужно разгрузить энергию.»
Эта ссылка на Толстого не случайна: она показывает универсальность принципа, что физическая активность помогает телу и уму находить баланс. Толстой не был спикером в современном смысле, но понимал: движение очищает сознание, упорядочивает мысли и возвращает контакт с жизненной энергией. Для оратора это тот же процесс — сбросить излишек напряжения, чтобы вернуть ясность и силу присутствия перед людьми.
Практические рекомендации:
- Сделайте 10–15 минут активного движения перед выступлением.
- Используйте дыхание: вдох через нос на 4 счёта, выдох вдвое длиннее — это стабилизирует пульс.
- Не переусердствуйте: цель не устать, а включить тело.
Обживайте пространство заранее
Ещё один приём — заранее освоить и присвоить пространство, сделать его своим (как в шутку говорит Радислав Гандапас — «метить зал»). Гандапас приезжает на площадку заранее: ходит по сцене, садится в кресла, смотрит на сцену глазами зрителя. Это помогает почувствовать себя хозяином пространства.
«Я обживаю зал. Люди придут завтра, а я уже здесь.»
Как применить:
- Придите раньше, чем публика.
- Пройдитесь по сцене, посмотрите зал из разных точек.
- Представьте, как вы начинаете говорить — создайте в теле ощущение присутствия.
Поменяйте внутреннюю установку
На выступление приходят к вам. Вы — не тот, кого оценивают, а тот, кто даёт. Это простое, но мощное изменение позиции превращает тревогу в спокойствие.
«Я пришёл поделиться пользой, а не заслужить одобрение.»
Проверьте себя:
- Если вы думаете «как я выгляжу» — вы в позиции гостя.
- Если вы думаете «что я хочу подарить аудитории» — вы в позиции хозяина.
Когда вы перестаёте пытаться понравиться и начинаете делиться, аудитория чувствует уверенность и доверие.
Подготовка как форма заботы о себе
Даже сильные эмоции не заменят системную подготовку. Репетиция — лучший способ приручить страх. Прогоните речь перед зеркалом или камерой, проверьте тайминг, потренируйте голос. Каждая репетиция превращает волнение в привычку контроля.
«Репетиция лучше, чем три дня подготовки.»
Мини-план подготовки:
- Прогоните речь минимум 2 раза вслух.
- Проверьте, где нужно делать паузы.
- Уточните, как начинается и заканчивается речь — начало и финал дают уверенность.
- Попросите обратную связь у знакомого или коллеги.
Страх — это семя удовольствия
Когда вы перестаёте убегать от страха, вы начинаете получать удовольствие от сцены. То, что раньше вызывало дрожь, становится драйвом. Сцена больше не пугает — она зовёт.
«Страх — это семя будущего удовольствия. Вас потом со сцены не сгонишь.»
Удовольствие появляется, когда энергия не блокируется, а течёт свободно. Это состояние потока, где спикер и зал дышат в унисон. В этот момент оратор больше не борется — он становится проводником энергии. Его тело, дыхание и внимание соединяются с залом в одном ритме. Чем больше он отдаёт, тем сильнее ощущает обратный поток — вдохновение, радость, благодарность. Так страх превращается в топливо, из которого рождается удовольствие и контакт с аудиторией.
Шесть шагов метода Гандапаса
- Принятие — признать страх как естественную часть процесса, увидеть в нём энергию, а не помеху.
- Переосмысление — понять природу волнения: это адреналин, который помогает концентрироваться.
- Разрядка — сбросить излишек энергии через физическую активность, дыхание или движение.
- Ритуал — создать личный способ настройки: короткая медитация, фраза, жест или прогулка по залу.
- Авторство — сменить позицию с «гостя» на «хозяина» ситуации, ощутить контроль и намерение делиться.
- Подготовка — тщательно отрепетировать речь, продумать структуру и начало, чтобы опереться на уверенность.
Каждый шаг приближает к состоянию уверенности и внутреннего спокойствия. Этот метод работает не только на сцене — он помогает в переговорах, презентациях, собеседованиях и даже в личных разговорах, где требуется быть услышанным.
Главная мысль
Страх не мешает вам выступать. Он пришёл, чтобы помочь. Если перестать его подавлять, а научиться направлять, страх превращается в энергию присутствия, уверенности и вдохновения. Тогда сцена перестаёт быть местом испытания — она становится пространством силы.
Моя попытка воссоздания Методологии на основании сказанного Радиславом Гандапасом (как и двух статьях ранее)
Эта методология основана на системном подходе к работе с волнением и тревогой перед публичными выступлениями. Она описывает путь трансформации страха из деструктивного состояния в источник энергии, концентрации и уверенности. Все этапы взаимосвязаны и образуют практическую модель, по которой можно реально работать.
1. Осознание природы страха
Цель: понять, что страх — не враг, а физиологическая реакция, обеспечивающая концентрацию и энергию.
Ключевая идея: «Ракета дрожит не от страха, а от мощности» — дрожь перед сценой говорит не о слабости, а о готовности.
Инструменты:
- наблюдение за телесными проявлениями страха;
- фиксация ощущений без суждения;
- ведение коротких заметок о своих состояниях после выступлений (дневник наблюдений);
- осознанное дыхание для стабилизации состояния.
Условия: сохранять внимание к ощущениям до выхода на сцену, наблюдая, но не оценивая; фиксировать повторяющиеся реакции, чтобы осознать закономерности.
Ошибки: попытка полностью устранить страх, игнорирование телесных сигналов, анализ «в голове» без практики наблюдения.
Комментарий: этот этап формирует базовую осознанность. Без него невозможно перейти к трансформации страха, так как непринятые эмоции сохраняют над нами власть.
Научное обоснование: этап соотносится с принципами осознанности Джона Кабат-Зинна (Mindfulness-Based Stress Reduction), предполагающими развитие наблюдения за своими ощущениями без осуждения, что снижает уровень реактивности нервной системы и помогает воспринимать стресс как сигнал к действию. Он также связан с концепцией адаптационного стресса Ганса Селье, описывающей, что умеренный стресс («эвстресс») активирует ресурсы организма, улучшает концентрацию и повышает устойчивость к внешним нагрузкам.
2. Принятие и переинтерпретация
Цель: превратить страх в союзника, изменить отношение к нему.
Действие: признать эмоцию и переосмыслить её — «Я волнуюсь, потому что готов действовать».
Инструмент: визуализация и внутренний диалог. Представить страх как персонажа и сказать: «Спасибо, ты сделал своё дело. Теперь сядь в зал и наблюдай».
Дополнительные действия:
- записать в дневник, как проявляется страх физически и эмоционально;
- проанализировать, какие мысли усиливают волнение, а какие его снижают.
Эффект: исчезает внутреннее сопротивление, появляется ощущение контроля и уверенности.
Условия: проводить короткие ментальные тренировки перед важными событиями, чтобы закрепить этот формат отношения к эмоциям.
Ошибки: избегание эмоционального контакта с собой, отрицание страха, попытка его «заглушить».
Комментарий: приняв страх как сигнал готовности, человек перестаёт расходовать энергию на борьбу и получает внутреннюю устойчивость.
Научное обоснование: метод соотносится с идеями Ричарда Лазаруса и Сьюзан Фолкман о когнитивной переоценке (Cognitive Appraisal Theory), утверждающими, что наше восприятие ситуации определяет эмоциональную реакцию, и изменение интерпретации превращает стресс из угрозы в вызов. Это позволяет использовать ту же энергию для активного действия, а не для защиты. Концепция также соотносится с принципами эмоциональной регуляции Джеймса Гросса, где принятие эмоций рассматривается как форма когнитивной гибкости, снижающая физиологическое возбуждение и усиливающая способность к адаптации. Таким образом, человек не борется с чувством, а включает его в процесс осознанного управления собой.
3. Перенаправление энергии
Цель: использовать физиологическую энергию адреналина для концентрации и устойчивости.
Принцип: энергия не исчезает, её можно только направить.
Действия:
- лёгкая разминка или прогулка перед сценой;
- дыхательные упражнения с удлинённым выдохом;
- небольшие физические нагрузки (10–15 минут) для снятия напряжения;
- за 1–2 часа до выступления — исключить кофеин и тяжёлую пищу.
Эффект: тело становится устойчивым, дыхание ровным, голос — уверенным. Появляется ощущение внутреннего ритма и контроля.
Условия: осознавать грань между полезным сбросом энергии и переутомлением. Оптимальный уровень активации — лёгкое волнение и собранность.
Ошибки: переутомление перед сценой, подавление дыхания, неподвижность.
Комментарий: этап позволяет перевести внутренний импульс из «замереть» в «действовать». Это переход от реакции к осознанному действию.
Научное обоснование: рекомендация соотносится с нейрофизиологическими данными Роберта Сапольски, показывающими, что физическая активность способствует снижению уровня кортизола — гормона стресса, тем самым стабилизируя эмоциональное состояние и повышая когнитивную устойчивость. Исследования Стивена Поргеса (Polyvagal Theory) дополняют эту идею, объясняя, что движение и ритмическая активность активируют парасимпатическую ветвь нервной системы, ответственную за чувство безопасности и восстановления. Таким образом, физическая активность помогает перевести организм из состояния мобизации и тревоги в состояние фокусировки, энергии и внутреннего равновесия.
4. Освоение пространства
Цель: сформировать чувство «я дома» на сцене.
Действие: прийти заранее, пройтись по сцене, посмотреть на зал из разных точек, «обжить» его.
Смысл: превратить незнакомую территорию в свою. Радислав в шутку называет это «метить зал» — по сути, это процесс внутреннего закрепления пространства и выстраивания связи с аудиторией ещё до начала.
Дополнительные действия:
- проверить акустику и свет;
- определить комфортные точки для выступления и движения;
- сделать несколько вдохов, ощущая пространство вокруг себя.
Эффект: снижается тревога, тело чувствует уверенность, голос звучит естественно.
Условия: уделить хотя бы 5–10 минут знакомству с залом, осознанно дышать и наблюдать за ощущениями.
Ошибки: приход в последний момент, отказ от визуализации пространства, чрезмерное внимание к техническим деталям в ущерб внутреннему состоянию.
Научное обоснование: принцип «освоения пространства» соотносится с нейробиологическими исследованиями Лизы Фельдман Барретт, показывающими, что мозг постоянно предсказывает сенсорные сигналы и корректирует реакцию на основе знакомости среды. Чем выше предсказуемость, тем ниже активация миндалины — центра страха и тревоги. Сенсорное привыкание снижает уровень физиологического возбуждения, укрепляя ощущение контроля и безопасности. Поэтому знакомство с пространством заранее уменьшает неопределённость и переводит восприятие из режима угрозы в режим доверия и уверенности.
5. Смещение позиции: «Гость → Хозяин»
Цель: изменить внутреннюю роль — не «понравиться», а «поделиться».
Инструмент: установка: «Я пришёл не заслужить одобрение, а дать пользу и вдохновение».
Действия:
- перед выступлением мысленно задать себе вопрос: «Что я хочу подарить аудитории?»;
- во время выступления удерживать внимание на людях, а не на себе;
- использовать паузы для внутреннего выравнивания и контакта.
Эффект: энергия тревоги превращается в энергию отдачи. Возникает ощущение авторства, уверенности и присутствия.
Ошибки: зависимость от оценки, попытка контролировать восприятие, ориентация на внешнюю реакцию.
Комментарий: переход к позиции «хозяина» меняет структуру внимания: человек перестаёт быть объектом оценки и становится источником смысла.
Научное обоснование: подход соотносится с гуманистической психологией Карла Роджерса, утверждающей, что подлинность и принятие себя усиливают эмпатию и доверие. Роджерс показывал, что когда человек действует из внутренней congruence (согласованности с собой), его поведение становится естественным и вызывает отклик у других, а не сопротивление. Это создает атмосферу подлинности, в которой исчезает потребность доказывать свою ценность — остаётся желание делиться и взаимодействовать. Также подход связан с идеями Мартина Селигмана о позитивной фокусировке на ценности служения и отдачи: согласно его теории PERMA, ощущение смысла и вовлечённости возникает, когда человек действует не ради внешнего признания, а из состояния внутреннего вклада. Такой сдвиг фокуса снижает тревогу, повышает чувство контроля и устойчивости, формируя зрелую позицию лидера.
6. Практика и репетиция
Цель: закрепить уверенность и состояние потока через системную подготовку.
Действия:
- репетиции речи перед зеркалом или камерой;
- отработка пауз, дыхания, движений;
- получение обратной связи от коллег или наставника;
- моделирование «стрессовых» условий (шум, яркий свет, ограничение времени).
Эффект: уверенность становится привычной, тело и голос запоминают состояние спокойной силы.
Условия: планировать минимум две генеральные репетиции, не позже чем за день до события. После каждой — короткий анализ: что удалось, что улучшить.
Ошибки: полагаться только на вдохновение, отсутствие системности, избегание обратной связи.
Комментарий: регулярная практика снижает значимость страха — он перестаёт быть неожиданностью и становится частью привычного процесса.
Научное обоснование: рекомендация соотносится с концепцией «осознанной практики» Андерса Эрикссона, согласно которой системное, целенаправленное повторение действий с обратной связью формирует новые нейронные связи и переводит умения на уровень автоматизма. Осознанная практика отличается от механических повторов: в ней человек постоянно оценивает результат, корректирует подход и повышает качество исполнения, что ведёт к уверенности и мастерству. Эта идея перекликается с теорией потока Михая Чиксентмихайи, согласно которой состояние потока возникает, когда уровень вызова соответствует уровню навыка. В этот момент внимание полностью погружается в процесс, исчезает самокритика, время воспринимается иначе, а действия становятся естественными и эффективными. Таким образом, регулярная практика не только укрепляет навык, но и формирует психофизиологическое состояние уверенности и вдохновения, необходимое для публичных выступлений.
7. Формула метода: «Страх → Энергия → Поток»
1. Осознание — замечай, что чувствуешь.
2. Принятие — не борись, а взаимодействуй.
3. Перенаправление — дай телу движение.
4. Освоение пространства — войди в контакт с местом.
5. Авторство — возьми роль хозяина.
6. Практика — закрепи состояние через действие.
Результат: страх перестаёт быть преградой и становится каналом энергии. Человек входит в поток — состояние уверенности, вдохновения и живого контакта с аудиторией.
Итог и рекомендации по применению
Эта методология применима не только к публичным выступлениям, но и к любым ситуациям, связанным с волнением: переговорам, собеседованиям, презентациям, общению с клиентами или руководством.
Главные принципы работы:
- не подавляйте эмоции — переводите их в действие;
- начинайте тренировку заранее, а не в день события;
- наблюдайте за собой: энергия страха указывает, где зона роста;
- используйте страх как источник внимания и ясности;
- развивайте привычку к микровыступлениям — коротким фразам, встречам, презентациям;
- постепенно увеличивайте масштаб и сложность ситуаций.
Контрольные вопросы для самооценки:
- Что я чувствую перед выходом на сцену — тревогу, волнение, вдохновение?
- Где в теле живёт это чувство?
- Могу ли я направить эту энергию в голос и жест?
- Что я хочу создать этим выступлением?
Эта система не просто помогает справиться со страхом — она делает человека более живым, включённым и убедительным в любой коммуникации.