Осень приносит не только прохладу и золотые краски за окном, но и щедрый урожай, который естественным образом подталкивает к переменам в питании. В этот период важно поддерживать баланс между энергией, настроением и хорошим самочувствием. Природа дарит нам богатство сезонных овощей, злаков и фруктов, которые прекрасно сочетаются в простых и сытных блюдах.
Овощное рагу с киноа и фетой
Ингредиенты (на 2 порции)
киноа — 120 г
вода — 240 мл
баклажан — 180 г
кабачок — 150 г
помидор — 160 г
сладкий перец — 120 г
лук репчатый — 90 г
чеснок — 2 зубчика
оливковое масло — 20 г
консервированная томатная паста 22% — 40 г
вода для соуса — 120 мл
фета — 70 г
свежий базилик
соль
черный перец — по вкусу
молотый зира
лимонный сок
Приготовление
Промойте киноа и сварите в подсоленной воде 15 минут до готовности, слейте лишнюю жидкость.
Нарежьте баклажан, кабачок, перец и лук кубиками. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистости.
Добавьте чеснок, томатную пасту, нарезанные помидоры и 120 мл воды. Тушите 6–8 минут, чтобы соус загустел; посолите и поперчите, в конце добавьте зиру.
Смешайте рагу с готовой киноа, добавьте лимонный сок и мелко порванную фету.
Подавайте, посыпав базиликом.
Лосось в сливочно-горчичном соусе с зелеными спаржами
Ингредиенты (на 2 порции)
филе лосося — 320 г
соль
черный перец
оливковое масло — 10 г
сливки 20% — 120 г
горчица — 20 г
лимонный сок
спаржа зеленая — 200 г
чеснок — 1 зубчик
укроп свежий
Приготовление
Посолите и поперчите лосось. Обжарьте на раскаленной сковороде с 5 г масла по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
В отдельной сковороде слегка обжарьте чеснок на 5 г масла, добавьте сливки и горчицу, доведите до кипения и немного уварите, чтобы соус загустел. Приправьте лимонным соком.
Отварите или поджарьте спаржу 4–5 минут до мягкости, добавьте к лососю
Полейте лосось сливочно-горчичным соусом и посыпьте укропом.
Куриная грудка с лимонно-чесночной корочкой и печеными корнеплодами
Ингредиенты (на 2 порции)
куриная грудка без кожи — 360 г
соль по вкусу
черный перец по вкусу
лимонный сок — 20 мл
лимонная цедра
чеснок — 4 зубчика
оливковое масло — 15 г
морковь — 200 г
свекла — 200 г
картофель молодой — 250 г
розмарин свежий — 2 веточки
паприка сладкая по вкусу
Приготовление
Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте корнеплоды крупными дольками, перемешайте с 5 г оливкового масла, розмарином и паприкой. Запекайте 25–30 минут, пока не станут мягкими.
В миске смешайте лимонный сок, цедру, давленный чеснок, оливковое масло, соль и перец.
Обжарьте куриную грудку на сковороде с оставшимся маслом около 2 минут с каждой стороны до золотистой корочки, затем перенесите в форму, полейте лимонно-чесночной заправкой и запекайте вместе с корнеплодами примерно 12–15 минут.
Теплый салат из киноа, печеной тыквы и граната
Ингредиенты (на 2 порции)
киноа — 100 г
вода — 200 мл
тыква (мускатная или сладкая) — 260 г
оливковое масло — 20 г
свекольный сок 10 г (по желанию)
гранатовые зёрна — 120 г
рукола — 60 г
фета — 60 г
пекорино или пармезан — 20 г
соль по вкусу
черный перец по вкусу
лимонный сок по вкусу
Приготовление
Промойте киноа и сварите в подсоленной воде 12–14 минут до готовности.
Тыкву нарежьте кубиками, запекайте с 15 г масла и щепоткой соли при 200°C 20–25 минут до карамелизации.
Соедините киноа, тыкву, руколу, гранатовые зерна и натертый сыр. Заправьте лимонным соком и оставшимся маслом. Посолите и поперчите перед подачей.
Тарелка с чечевицей, шпинатом и яйцом-пашот
Ингредиенты (на 2 порции)
чечевица красная сухая — 170 г
вода — 340 г
шпинат свежий — 180 г
яйцо крупное — 2 шт (≈100–110 г каждое)
лук репчатый — 60 г
морковь — 80 г
чеснок — 2 зубчика (6 г)
оливковое масло — 10 г
томатная паста — 20 г
соль — 4 г
черный перец — 2 г
кумин молотый — 1 г
лимонный сок — 10 мл
Приготовление
Чечевицу промойте и варите в несолёной воде до мягкости 15–18 минут.
На сковороде обжарьте лук и морковь, добавьте чеснок, томатную пасту и кумин, прогрейте 2–3 минуты.
Добавьте шпинат и прогрейте до увядания.
Сделайте яйцо-пашот в кипящей воде 3–4 минуты.
В тарелку выложите чечевицу, сверху шпинатно-овощную смесь и яйцо-пашот. Полейте лимонным соком, посолите по вкусу.
Вам может понравиться: «Ингредиенты молодости: какие продукты реально замедляют старение и поддерживают здоровье»
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить полезные статьи!