Сегодня раберём главные страшилки о сахаре и зубах. Узнаем, где в заголовке поставить запятую надобно. Почему чистить зубы сразу после сладкого - не лучшая идея? Поймём, какие сладости угробят зубы быстрее, а какие - относительно безопасны. И, главное - получим инструкцию, как и сладкое есть, и к стоматологу с кариесом не присесть.
Сахар "превращается" в кислоту
Сахар, сам по себе, зубы не разрушает! Это делают бактерии, а точнее - Streptococcus mutans с сотоварищами.
Всё простенько, но от этого ещё более коварно...
Бактерии перерабатвают сахарозу и выделяют молочную кислоту. pH в полости рта падает с приемлемых (норма) 6,8-7,2 до негативных 5,5 и, даже, ниже. При pH ниже 5,5 начинается деминерализация эмали - кальций и фосфор, буквально, вымываются из тканей зуба.
Классическое исследование Stephan Curve (описано Stephan RM в 1940-х, многократно воспроизведено) показало - после употребления сахара pH в зубном налёте падает с нормальных 6,8-7,2 до критических 5,5 и ниже в течение 2-5 минут. Восстановление до нормы занимает 30-60 минут.
Более современное исследование (Lingström et al., "Oral Health Preventive Medicine", 2003) подтвердило - при частом употреблении сахара (каждые 2 часа) pH не успевает восстановиться между приёмами. Зубы находятся в кислой среде, практически, постоянно.
Получается, что при постоянном употреблении сахара зубы подвергаются воздействию кислоты на постоянной основе.
Жуть же.
Финское исследование Turku Sugar Studies (1972-1974)
Что может быть интереснее и показательнее, чем эксперимент? Вот финские коллеги прошлого решили, что нет ничего лучше, чем на зубах соотечественников проверить воздействие того или иного подсластителя. И, хоть народа набралось маловато (не удивительно, условия не для каждого приемлемы), результаты получились интересные.
Питание 125 взрослых разного возраста в течение 2 лет контролировали!
Участников разделили на три группы по 40-45 человек. Каждая группа получала одинаковое питание, но с разными подсластителями:
- группа сахарозы: обычный сахар во всех продуктах (контрольная);
- группа фруктозы: фруктоза вместо сахара;
- группа ксилита: ксилит как единственный подсластитель.
Все продукты готовились централизованно. Участники питались только тем, что давали исследователи - даже зубную пасту выдавали специальную, без фтора, чтобы не искажать результаты.
Результаты через 2 года:
- группа сахарозы: в среднем 8,7 новых кариозных полостей на человека;
- группа фруктозы: 3,8 новых полостей (фруктоза менее кариогенна, чем сахароза);
- группа ксилита: 0-0,2 новых полостей (практически полная защита!).
Впервые в истории доказали на людях в контролируемых условиях, что именно сахароза - главный виновник кариеса, а ксилит может его предотвращать. До этого были только теории и опыты на животных.
Систематический обзор Moynihan & Kelly (Journal of Dental Research, 2014) проанализировал данные из разных стран и показал: при употреблении более 10% калорий из сахара риск кариеса увеличивается значительно. На основе этого обзора ВОЗ снизила рекомендации до 5% от общей калорийности - это примерно 25 граммов или 6 чайных ложек в день.
Пародонтит и сахар
Только кариес может быть опасен? Ну уж нет. Я бы, пожалуй, больше боялась пародонтита, если имеется склонность к нему. Сахар не просто служит питанием для пародонтопатогенных бактерий, он ещё и запускает системное воспаление.
Систематический обзор Moynihan & Kelly (Journal of Dental Research, 2014) проанализировал 55 исследований и подтвердил - существует дозозависимая связь между потреблением сахара и заболеваниями пародонта.
Механизм связи сахара с воспалением дёсен многофакторный:
- Сахар питает патогенные бактерии (особенно Porphyromonas gingivalis).
- Высокий гликемический индекс продуктов связан с системным воспалением.
- При диабете (хронически повышенном сахаре крови) генерализованный пародонтит встречается в 2-3 раза чаще - это подтверждено множеством исследований (Preshaw et al., Diabetologia, 2012).
Рейтинг самых опасных сладостей
Если нет проблем с пародонтом, если нет проблем со скученностью, с прикусом, если нет коронок и пломб с нависающими краями, если домашняя и профессиональная гигиена на высоком уровне - то всё не так плохо (на сегодняшний день). Если же хоть что-то из перечисленного имеется в наличии - сахар может способствовать ускорению процесса избавления от зубов.
Абсолютное зло:
- леденцы и карамель - долго мусолятся во рту, постоянная кислотная атака;
- сладкие газировки - сахар + ортофосфорная кислота = тушите свет, беда;
- сухофрукты и цукаты - липнут к зубам, застревают в межзубных пространствах, сахар концентрированный;
- энергетики - сахар + кислота = зло в квадрате.
Относительно терпимо:
- шоколад - быстро смывается слюной;
- мороженое - холод снижает активность бактерий;
- мёд - содержит антибактериальные компоненты, но всё равно вреден в больших количествах.
Особая категория - скрытый сахар:
- йогурты "без сахара" - зато с фруктозой, которая, вообще-то, тоже сахар;
- соки, в том числе свежевыжатые - стакан апельсинового сока = 8 чайных ложек сахара, сюда же и кислота, которой в соках не мало;
- спортивные напитки - созданы для быстрого усвоения = бактерии тоже быстро перерабатывают слеъадость в гадость (в кислоту).
Спасут ли зубы сахарозаментиели?
Тут всё неоднозначно - ладно спасут! Нам нужно выяснить, не навредят ли.
Существуют полезные (реально полезные) подсластители и вот они:
- Ксилит - подавляет рост Streptococcus mutans, стимулирует слюноотделение. Вспомним финские исследования 70 годов.
- Эритрит - не ферментируется бактериями до кислоты, считается безопасным. Но не так "силён", как ксилит. Действие слабее.
Нейтральные:
- Стевия - не вредит, но и особо не помогает.
- Сукралоза - проходит транзитом, зубам безразлична.
Вызывающие споры:
- Аспартам - безопасен для зубов, но есть вопросы по общему здоровью (на 100% вред не доказан для организма, если придерживаться адекватных дозировок при употреблении).
- Сорбит - может ферментироваться некоторыми бактериями, хоть и медленно.
Кокрановский обзор (Riley et al., Cochrane Database, 2015) проанализировал 10 исследований с 5903 участниками и подтвердил: ксилит в жвачке и леденцах снижает кариес на 13-30% (в разных исследованиях разные цифры).
Для эффекта нужно 5-10 граммов ксилита в день, разделённых на 3-5 приёмов после еды.
Сколько это в продуктах:
- жвачка с ксилитом: обычно содержит 0,5-1 г ксилита на подушечку (нужно 5-10 подушечек в день);
- леденцы с ксилитом: примерно 1-2 г на леденец (3-5 леденцов в день);
- чистый ксилит: 1 чайная ложка = примерно 4 грамма.
Важно! Больше 15-20 граммов ксилита в день может вызвать диарею (послабляющий эффект). Начинать лучше с малых доз и не увлекаться.
Инструкция - что делать после употребления сладкого
Критическая ошибка - чистить зубы сразу после сладкого или кислого. Эмаль размягчена кислотой, вы её просто стираете щёткой.
Правильный алгоритм:
- Прополоскать рот водой сразу после сладкого.
- Пожевать жвачку с ксилитом (стимулирует слюну, нейтрализует кислоту).
- Подождать, минимум, 30-40 минут.
- Только потом чистить зубы щёткой - мягкой многощетинковой (от 10 тысяч щетинок рекомендую).
Лайфхаки:
- ешьте сладкое вместе с основной едой, не отдельным перекусом (десерт);
- кусочек сыра после сладкого способен нейтрализовать кислоту частично (казеин и кальций);
- пейте сладкие напитки через трубочку (минимальный контакт с зубами), но расплачиваться придётся морщинами.
Дети и сахар - когда начинать и как контролировать
ВОЗ рекомендует - никакого добавленного сахара до 2 лет! После 2 лет - максимум 25 граммов в день. Это включая скрытый сахар в продуктах.
Исследования показывают, что дети, которые начали есть сладкое до 12 месяцев, к 5 годам имели в 2 раза больше кариеса.
Особенно опасны ночные бутылочки с соком или сладким чаем! Синдром "бутылочного кариеса" - тотальное разрушение передних зубов к 2-3 годам.
Фрукты - почему яблоко может быть опаснее конфеты
Проблема фруктов тройная:
- фруктоза - это тот же сахар для бактерий, пусть и менее кариогенный, чем сахароза.
- фруктовые кислоты - яблочная, лимонная, винная - разрушают эмаль напрямую, без помощи бактерий.
- волокна фруктов застревают между зубами и создают долгоиграющий источник питания для микробов.
Исследование кислотности продуктов (Grobler et al., International Journal of Clinical Pediatric Dentistry, 2011) измерило pH популярных фруктов и напитков. Результаты впечатляют - лимон имеет pH 2,2, а это почти как желудочный сок! Зелёное яблоко - pH 3,3, апельсин - 3,6, виноград - 3,8.
Напомню, деминерализация эмали начинается при pH ниже 5,5, а значит, многие фрукты создают во рту кислотную тусовку.
Относительно безопасны только бананы с их низкой кислотностью и мягкой текстурой, которая быстро проглатывается. Дыня и арбуз тоже неплохи - большое содержание воды разбавляет кислоту. Спелые груши безопаснее яблок, в них меньше яблочной кислоты.
Как же есть фрукты без вреда? После фруктов прополощите рот водой. Не чистите зубы минимум 40 минут после кислых фруктов! Эмаль размягчена кислотой, и вы её просто сотрёте щёткой. Старайтесь есть фрукты с основным приёмом пищи, а не отдельным перекусом - так pH не будет падать дополнительно между едой. После фруктов съешьте кусочек сыра.
Случай из практики: вегетарианка решила "очищаться" яблоками, съедала по 10 штук в день. За год - тотальная эрозия эмали на всех зубах, повышенная чувствительность даже на воздух.
Вывод
Сахар вреден для зубов, но не напрямую, а через действие бактерий и кислот, вырабатываемых этими бактериями после сладкого перекуса. Частота употребления важнее количества - лучше съесть плитку шоколада за раз, чем сосать леденец два часа.
В деле зубовном, как и в жизни, важен баланс. Полный отказ от сахара нереалистичен для большинства современных людей, да это и не требуется. Но понимание механизмов разрушения и правильная профилактика могут сохранить зубы даже отъявленным сладкоежкам.
Если дочитали до конца и захотели сладенького - пожуйте жвачку с ксилитом. И мозг надурить удастся, и зубам польза.
Подборка статей по гигиене:
Вопросы задавайте в моём Telegram-канале - там я их точно увижу и отвечу. В Дзене сотни комментариев под сотнями статей и я физически не успеваю всё всегда мониторить. В Telegram все вопросы в одном месте, удобно отвечать, можно фото прикрепить. Так что жду в тг:
С уважением, Лежачёва Наталия Александровна, хирург-пародонтолог и главный врач стоматологии Parodent, СПб.