Цель: использовать метафорические образы, чтобы напомнить себе: вы ― это не ваши мысли. Переключить внимание с обдумывания тревожных идей на то, что в данный момент для вас более важно.
Время выполнения: 5 минут.
Описание: бывает, что вы вдоль и поперек изучили тревожные мысли, образы и сценарии. Знаете их истоки. Проверили их на реалистичность и полезность. Убедились, что прокручивание негативных сценариев несет мало пользы. Казалось бы, теперь-то эти мысли должны перестать влиять на вас. Но увы. Они продолжают лезть в голову и мучить вас. В этом случае вам помогут упражнения для переключения внимания и отделения себя от тревожных мыслей. Вот как это работает.
Согласитесь, вы ― это не только ваши тревожные мысли и ощущения. У вас есть и другие интересы, цели, ценности, занятия. И если научиться переносить внимание с мыслемешалки на то, что для вас действительно важно, жизнь меняется. Заметьте, мы не выбрасываем тревожные идеи и образы и не вытесняем их ― мы признаем их наличие, но не позволяем порваться к рулю и начать управлять нашей жизнью. Пусть остаются, но сидят тихо, а вы будете заниматься чем-то более важным.
Метафоры же служат для того, чтобы вы напомнили себе: пора вернуть контроль над своим вниманием, отделить себя от беспокойных мыслей и отправить эти мысли на отведенное им довольно скромное место. Для переключения внимания вы можете использовать одну из метафор ниже или придумать свою.
Воздушный шар
Представьте, что ваша тревожная мысль ― воздушный шарик, который привязан к вашему запястью. Не слишком удобно, но так уж получается, что он постоянно следует за вами и маячит где-то на периферии. Вы, конечно, можете бросить все дела и разглядывать шара, даже поместить его перед глазами так, чтобы больше ничего не видеть. Но можете позволить ему остаться на веревочке и следовать за вами, а тем временем заниматься тем, что важнее. А может, спустя какое-то время вам захочется отвязать шарик от руки. Вы можете это сделать. Возможно, он будет следовать за вами еще какое-то время, пока, подхваченный ветром, не унесется высоко в небо.
Просто знакомый
Представьте, что тревожная мысль ― просто ваш знакомый. Когда вы заметите, что мысль появилась в голове, поприветствуйте ее, как приветствовали бы кого-то, и продолжите заниматься чем-то, что для вас в данный момент более приоритетно.
Шоссе
Вообразите, что вы едете на машине по шоссе, вдоль которого расставлены рекламные щиты. Вы ведь не начнете тормозить возле каждого щита, вылезать из машины и внимательно его изучать? Я сомневаюсь. Так же не обязательно фокусироваться на каждой тревожной мысли, которая приходит в голову, чтобы обдумать ее со всей тщательностью. Отметьте ее появление и «езжайте» в выбранном направлении.
Вокзал
Представьте, что вы на вокзале, где есть несколько платформ, на которых стоят электрички. Обязательно ли вам садиться в самую яркую, которая называется «Тщательное обдумывание тревожных идей», если рядом есть несколько других? Возможно, вместо этого имеет смысл сесть в электричку «Почитать книгу» или даже «Поиграть в приставку»?
Некоторым людям кажется, что переключиться с деятельности по обдумыванию тревожных мыслей невозможно, но на самом деле это не так. Помогает пример, который приводит специалист по работе с тревогой Роберт Лихи. Представьте, что вы пришли на работу и вас охватили тревожные мысли. Но тут вас вызвал к себе ваш руководитель. Вы же не скажете ему: «Прости, я сейчас не могу говорить, занят тревожными мыслями». Скорее всего, у вас получится перенести фокус внимания на обсуждение рабочих моментов с руководителем. В отсутствие начальника вы тоже вполне можете управлять фокусом внимания ― это вопрос тренировки.
Нормально, что поначалу переключить внимание сложно или оно будет постоянно возвращаться к тревожным обдумываниям. Но чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается.
Выполнив это упражнение, вы научились:
• оценивать мысли, которые вызывают тревогу: насколько они реалистичны и полезны для вас,
• заменять пугающие и нереалистичные мысли более помогающими и полезными,
• разбираться в своих чувствах, различать их оттенки, Упражнения для работы с беспокойством
• выражать чувства и эмоции, не подавляя их и не действуя импульсивно,
• понимать, как ваши чувства меняются с течением времени,
• поддерживать себя, возвращать душевное равновесие,
• выбирать свои реакции и поведение в связи с тревогой.
Книга Любви Зубковой «Тревожность под контролем. Упражнения для работы с беспокойством» (16+) редакции «Кладезь» — это сборник из 50 практик для управления тревогой. Поможет понять и отличить полезную и вредную тревогу, овладеть техниками саморегуляции и жить спокойнее:
Узнать больше о книгах редакции «Кладезь» вы можете по ссылке: https://go.ast.ru/a00g2xt