О клетчатке говорят часто — но зачем она действительно нужна, и где её искать? Разберёмся без мифов и с опорой на данные исследований.
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это разновидность сложных углеводов (пищевых волокон), которые не перевариваются в желудке и тонком кишечнике, но при этом играют огромную роль в работе всего организма.
Она делится на растворимую и нерастворимую: первая образует гель и помогает регулировать уровень сахара и холестерина, вторая стимулирует перистальтику кишечника.
По данным World Journal of Gastroenterology (2020), адекватное потребление клетчатки связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.
Зачем нужна клетчатка?
Нормализует пищеварение
Клетчатка действует как «щётка» для кишечника — помогает очищать его стенки, ускоряет продвижение пищи, предотвращает запоры и чувство тяжести.
Снижает уровень сахара в крови
Растворимая клетчатка замедляет всасывание углеводов, благодаря чему уровень глюкозы поднимается постепенно, снижается выброс инсулина и риск инсулинорезистентности.
Снижает уровень холестерина
Растворимая клетчатка (овсянка, ячмень, бобовые, яблоки, псиллиум) снижает уровень общего холестерина на 5–10%, а “плохого” холестерина (ЛПНП) — примерно на 5–7% при регулярном употреблении 5–10 граммов растворимых волокон в день. Особенно эффективны β-глюканы из овса и ячменя — при употреблении 3 г в день (это примерно 60–80 г овсянки) уровень «плохого» холестерина может снизиться на 5% уже через 4–6 недель.
Помогает контролировать вес
Богатые клетчаткой продукты перевариваются дольше, создают ощущение сытости и снижают тягу к сладкому и перекусам. Люди, регулярно употребляющие достаточное количество пищевых волокон, как правило, имеют меньший индекс массы тела (Harvard School of Public Health, 2021).
Поддерживает микрофлору кишечника
Клетчатка служит пищей для “хороших” бактерий — она выполняет роль пребиотика. Здоровая микрофлора укрепляет иммунитет, улучшает настроение и снижает уровень воспаления в организме.
Где искать клетчатку
Многие думают, что клетчатка — это овощи вроде огурцов или салата. На деле в таких овощах много воды, но мало волокон. Чтобы получить пользу, выбирайте более плотные продукты:
- Злаки и крупы: овсянка долгой варки, гречка, булгур, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут.
- Фрукты с кожурой и ягоды: яблоки, груши, авокадо, малина, ежевика, сливы.
- Овощи: морковь, свёкла, брокколи, тыква, цветная капуста.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льна, подсолнуха.
Сколько клетчатки нужно употреблять в день
Рекомендации зависят от пола и уровня активности:
- Женщины: 25–30 г в день
- Мужчины: 30–35 г в день
Если раньше вы употребляли мало клетчатки, не стоит резко увеличивать её количество. Начните с 10–15 г в день, постепенно добавляя новые продукты. Это поможет избежать вздутия и дискомфорта в кишечнике.
Также важно пить достаточно воды — 1,5–2 литра в день, иначе волокна не смогут выполнять свою функцию.
Вывод
Клетчатка — ключевой элемент здорового питания. Она поддерживает микрофлору, снижает риск хронических заболеваний и помогает держать вес под контролем. Добавляйте её в рацион постепенно, сочетайте с разнообразными источниками белка и жиров — и ваше тело скажет вам спасибо.
Узнайте больше и похудении и здоровом образе жизни на нашем сайте.