Знакомо, да? Поругался с боссом, дома скандал, новости давят – и вот ты уже смотришь в холодильник как в телевизор. Рука сама тянется за чем-нибудь вкусным: шоколадка, печенье, сыр – не важно, лишь бы заглушить тоску внутри.
Глотаешь всё подряд, не разбирая вкуса. А потом чувство вины: Опять не сдержался(лась). Ну нет у меня силы воли!
Стоп! Забудь про силу воли. Дело не в ней. Просто ты перепутал сигналы своей нервной системы. Пытаешься решить проблему в голове едой. Это как бензин в чайник лить – толку не будет, только хуже сделаешь.
Я предлагаю тебе не диету, а способ под названием Эмоциональный Стоп-Кран. Он состоит всего из четырёх простых шагов, которые нужно довести до автоматизма.
Шаг 1: Стой! Найди, что тебя беспокоит
Как только рука потянулась к еде, хотя ты не голоден, скажи себе (мысленно): СТОП!. Спроси себя: Что я сейчас чувствую?.
Не чего я хочу?, а именно что я чувствую?.
* Тревожно?
* Злишься?
* Обидно?
* Скучно?
* Чувствуешь бессилие?
Просто назови свою эмоцию. Это помогает мозгу перестать действовать на автомате и включить осознанность. Ты как будто становишься режиссёром своей жизни, а не просто актёром.
Шаг 2: Перерыв на 5 минут
Скажи себе: Я могу это съесть, но только через 5 минут. И уйди из кухни.
В эти 5 минут тебе нужно сделать что-то простое, что отвлечёт от мыслей о еде.
Вот список-выручалочка (выбери то, что тебе больше нравится):
* Умойся холодной водой. От неожиданности нервная система как будто перезагружается.
* Сделай 10 глубоких вдохов. Вдыхай на 4 счёта, выдыхай на 6. Это помогает успокоиться.
* Сильно сожми кулаки, а потом расслабь. Так ты сбросишь напряжение в теле.
* Посмотри в окно и найди 5 предметов синего цвета. Так мозг переключится на что-то другое.
* Включи любимую песню и просто послушай её.
Главное – не просто перетерпеть, а дать телу другой способ расслабиться.
Шаг 3: Напои себя
Часто за желанием что-то съесть скрывается обычная жажда. Мозг путает сигналы.
Выпей большой стакан прохладной воды. Медленно. Часто после этого желание накинуться на еду как рукой снимает.
Шаг 4: Спроси себя: чего я ХОЧУ на самом деле?
После паузы и стакана воды спроси себя ещё раз: Я всё ещё хочу это съесть?. В половине случаев желание пропадает.
Если нет – копни глубже: Если бы еда не была решением, что бы мне сейчас помогло?.
* Позвонить другу?
* Обнять близкого человека или питомца?
* Поколотить подушку?
* Выплеснуть злость на бумаге?
* Просто полежать спокойно минут 15?
Вот она, твоя настоящая потребность, которую ты пытался(лась) замаскировать чипсами.
Почему это работает?
Ты создаёшь новый путь в своём мозге. Раньше было так: Стресс → Автомат (еда) → Вроде полегчало → Вина.
Теперь будет так: Стресс → Пауза (СТОП) → Понял(а), что чувствую → Сделал(а) что-то другое → Получил(а) настоящее удовлетворение.
Ты не борешься со своим желанием. Ты его меняешь. Ты начинаешь управлять своими реакциями.
Твой план на ближайшую неделю:
1. Распечатай список дел из Шага 2 и повесь на холодильник.
2. Потренируйся сегодня вечером. Вспомни недавнюю стрессовую ситуацию и представь, как проходишь все 4 шага.
3. Не ругай себя, если не получится сразу. Каждая попытка – это шаг к переменам. Даже если ты всего один раз смог(ла) устоять, это уже круто!
Проверь себя. Загибай палец, если:
* Ты знаешь, что такое есть, не чувствуя вкуса.
* Чувство вины после еды для тебя – обычное дело.
* Тебе кажется, что стресс управляет твоей жизнью и аппетитом.
Загнул(а) хотя бы один палец? Тогда этот метод – для тебя.
Сохрани эту статью. В следующий раз, когда захочется заглянуть в холодильник, открой его и сразу закрой. А потом сделай первый шаг. Скажи себе Стоп. С этого начинается свобода.