В тему углеводов также хочу отдельное внимание уделить цельнозерновым. Это основа нашего здоровья и хорошего пищеварения☝🏻
Что такое цельнозерновые продукты?
Представьте себе зернышко пшеницы, овса или риса. Оно состоит из трех ценных частей:
- Отруби — внешняя оболочка. Это наша клетчатка для сытости и здорового пищеварения, питание для полезной микрофлоры.
- Зародыш — сердцевина зерна. Это витамины (группы B, E) и минералы, жиры.
- Эндосперм — внутренняя часть. Это в основном крахмал для энергии.
✅ Цельнозерновой продукт — это тот, где в составе сохранены все три части зерна.
❎ Рафинированный продукт (белый хлеб, обычная мука, обычные макароны) — это в основном один лишь эндосперм, лишенный отрубей и зародыша. ☝🏻Т.е., в разы меньше клетчатки, витаминов, антиоксидантов и пользы. Он становится более быстрым углеводом за счет отсутствия оболочки (клетчатки) и менее ценным с точки зрения питания клетки и организма в целом.
Какие продукты являются цельнозерновыми?
- Овсяные хлопья долгой варки (геркулес)
- Киноа
- Гречка
- Бурый и дикий рис
- Булгур
- Перловка
- Рожь
- Полба
- Цельнозерновая мука (а не просто "пшеничная")
- Цельнозерновой хлеб
- Цельнозерновая паста
В чем их суперсила?
- Дают долгую энергию: Благодаря клетчатке вы дольше остаетесь сытым, а сахар в крови поднимается плавно, без резких скачков.
- Поддерживают сердце: Клетчатка помогает контролировать уровень холестерина.
- Заботятся о микрофлоре: Являются пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике.
Как легко внедрить их в рацион?
Завтрак: Каша из овсяных хлопьев или гречки.
Обед: Гарнир из бурого риса или киноа вместо белого риса или картофеля.
Перекус: Хлебец из цельного зерна с авокадо.
Выпечка: Хотя бы частично замените белую муку на цельнозерновую в блинчиках или оладьях. Я очень люблю миксовать муку зеленой гречки и ц/з рисовую.
Практический совет:
Читайте этикетки! Фразы «мультизлаковый», «зерновой» или «с отрубями» — еще не гарантия, что продукт цельнозерновой. Ищите в составе именно «цельнозерновая мука» и желательно, чтобы она была в первой тройке ингредиентов.
Сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона — и ваше тело скажет вам спасибо за долгую энергию и отличное самочувствие!♥️
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️