46,4 тыс подписчиков

🍚Цельнозерновые: ваши незаменимые помощники для здоровья и энергии

13 октября 202513 окт 2025

1 мин

В тему углеводов также хочу отдельное внимание уделить цельнозерновым. Это основа нашего здоровья и хорошего пищеварения☝🏻 Представьте себе зернышко пшеницы, овса или риса. Оно состоит из трех ценных частей: ✅ Цельнозерновой продукт — это тот, где в составе сохранены все три части зерна. ❎ Рафинированный продукт (белый хлеб, обычная мука, обычные макароны) — это в основном один лишь эндосперм, лишенный отрубей и зародыша. ☝🏻Т.е., в разы меньше клетчатки, витаминов, антиоксидантов и пользы. Он становится более быстрым углеводом за счет отсутствия оболочки (клетчатки) и менее ценным с точки зрения питания клетки и организма в целом. Завтрак: Каша из овсяных хлопьев или гречки. Обед: Гарнир из бурого риса или киноа вместо белого риса или картофеля. Перекус: Хлебец из цельного зерна с авокадо. Выпечка: Хотя бы частично замените белую муку на цельнозерновую в блинчиках или оладьях. Я очень люблю миксовать муку зеленой гречки и ц/з рисовую. Читайте этикетки! Фразы «мультизлаковый», «зернов

Оглавление

Что такое цельнозерновые продукты?
Какие продукты являются цельнозерновыми?
В чем их суперсила?

В тему углеводов также хочу отдельное внимание уделить цельнозерновым. Это основа нашего здоровья и хорошего пищеварения☝🏻

Что такое цельнозерновые продукты?

Представьте себе зернышко пшеницы, овса или риса. Оно состоит из трех ценных частей:

Отруби — внешняя оболочка. Это наша клетчатка для сытости и здорового пищеварения, питание для полезной микрофлоры.
Зародыш — сердцевина зерна. Это витамины (группы B, E) и минералы, жиры.
Эндосперм — внутренняя часть. Это в основном крахмал для энергии.

✅ Цельнозерновой продукт — это тот, где в составе сохранены все три части зерна.

❎ Рафинированный продукт (белый хлеб, обычная мука, обычные макароны) — это в основном один лишь эндосперм, лишенный отрубей и зародыша. ☝🏻Т.е., в разы меньше клетчатки, витаминов, антиоксидантов и пользы. Он становится более быстрым углеводом за счет отсутствия оболочки (клетчатки) и менее ценным с точки зрения питания клетки и организма в целом.

Какие продукты являются цельнозерновыми?

Овсяные хлопья долгой варки (геркулес)
Киноа
Гречка
Бурый и дикий рис
Булгур
Перловка
Рожь
Полба
Цельнозерновая мука (а не просто "пшеничная")
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновая паста

В чем их суперсила?

Дают долгую энергию: Благодаря клетчатке вы дольше остаетесь сытым, а сахар в крови поднимается плавно, без резких скачков.
Поддерживают сердце: Клетчатка помогает контролировать уровень холестерина.
Заботятся о микрофлоре: Являются пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике.

Как легко внедрить их в рацион?

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев или гречки.

Обед: Гарнир из бурого риса или киноа вместо белого риса или картофеля.

Перекус: Хлебец из цельного зерна с авокадо.

Выпечка: Хотя бы частично замените белую муку на цельнозерновую в блинчиках или оладьях. Я очень люблю миксовать муку зеленой гречки и ц/з рисовую.

Практический совет:

Читайте этикетки! Фразы «мультизлаковый», «зерновой» или «с отрубями» — еще не гарантия, что продукт цельнозерновой. Ищите в составе именно «цельнозерновая мука» и желательно, чтобы она была в первой тройке ингредиентов.

Сделайте цельнозерновые продукты основой своего рациона — и ваше тело скажет вам спасибо за долгую энергию и отличное самочувствие!♥️

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

✨ Диана Ошуркова | Нутрициолог

✨ Обо мне и моих услугах