Друзья, мы детально разобрали «рационализацию» — главного и самого хитроумного «монстра», который оправдывает каждую сигарету. Вы научились ловить его на удочку Дневника мыслей и ставить под сомнение его доводы. Но наш мозг — мастер обмана, и у него в арсенале не один инструмент. Сегодня мы движемся дальше и познакомимся с еще одной когнитивной ошибкой, не менее коварной и разрушительной.
Знакомо ли вам это состояние? Только вы решили твердо не курить, как внутри всё сжимается от одной мысли: «Я не выдержу! Если я не покурю прямо сейчас, случится ужасное!». Знакомьтесь: «Катастрофизация».
Что это такое, если по-простому?
Катастрофизация — это когда ваш мозг сломался и включает режим паники по любому поводу. Вы рисуете в воображении самый страшный и нереалистичный сценарий из возможных, начинаете в него верить и сами себя накручиваете до состояния ужаса.
Как это выглядит в жизни бросающего курить?
Вот типичные мысли-катастрофы, которые диктует эта ошибка:
«Если я не покурю сейчас, я не смогу работать и всё провалю!»
«Эта тяга никогда не кончится! Я сойду с ума!»
«Если я сорвусь и выкурю одну, то всё пропало! Я полное ничтожество, и начинать сначала бессмысленно!»
Обратите внимание: везде есть слова-маркеры катастрофы: «всё», «никогда», «сойду с ума», «всё пропало».
Правда, которую от вас скрывает ваш мозг:
Давайте разберем эти страхи по полочкам, как детектив.
Мысль: «Я не смогу работать без перекура!»
Правда: Вы сможете. Ваш мозг просто привык, что концентрация = доза никотина. Без сигареты концентрация даже улучшится, потому что не будет скачков кислорода в крови. Сделайте 10 приседаний, умойтесь холодной водой — это взбодрит куда лучше.
Мысль: «Эта тяга будет длиться вечно!»
Правда: Любая, даже самая сильная тяга — это всего лишь волна. Она накатывает, достигает пика и обязательно отступает. Обычно за 3-5 минут. Ваша задача — просто переждать эту волну, не поддаваясь панике.
Мысль: «Одна сигарета — и всё, я проиграл!»
Правда: Срыв — это не конец войны, это проигранное сражение. Ругать себя — самый верный способ продолжить курить. Простите себя, проанализируйте, что привело к срыву, и просто вернитесь на путь отказа на следующий же день.
Что делать? Практический план за 3 шага.
Когда ловите себя на мысли-катастрофе, действуйте по алгоритму:
- Поймайте и назовите врага. Скажите себе: «Стоп! Это не правда, это всего лишь катастрофизация».
- Снизьте накал. Спросите себя: «Что самого ХУДШЕГО случится, если я не покурю прямо сейчас?». Ответ почти всегда: «Ну... я понервничаю несколько минут. И всё». Осознание этого сразу снимает 90% паники.
- Вернитесь в реальность. Напомните себе о фактах:
«Тяга длится всего несколько минут».
«Миллионы людей бросили курить и не сошли с ума».
«Мой организм уже восстанавливается, и с каждым днем будет только легче».
Ваш страх — это иллюзия, которую создает зависимость, чтобы вернуть вас обратно. Вы сильнее, чем вам кажется. Одна волна тревоги — это не цунами, способное вас уничтожить. Это просто волна. А вы уже учитесь держаться на плаву.
С уважением и верой в ваш успех,
Ольга Николаева, психолог в подходе КПТ.
Мой Telegram: @NikolaevaOlgapsyholog
Записаться на психологическую консультацию по отказу от курения