Как собрать работающую систему против тревоги из проверенных временем принципов? За последние недели мы разобрали десятки техник в цикле: "Как перестать беспокоиться и начать жить". Но знайте что самое ценное? Система. Разрозненные советы - это как аптечка с таблетками без инструкции. А система - личный врач, который знает, что вам назначить.
Помните о невосполнимом вреде, который беспокойство наносит вашему здоровью. Деловые люди, не умеющие бороться с беспокойством, умирают молодыми
Карнеги
Эта статья - ваш финальный чек-лист. Сохраните его. Доставайте в моменты хаоса. Здесь нет ничего лишнего, только 10 правил, которые действительно меняют жизнь. Про каждый принцип есть отдельная статья, ссылку на все вы сможете найти снизу. Приступим!
1. Живите в отсеке сегодняшнего дня
Разрешите себе не решать все проблемы вселенной сразу. Простое и заезженное правило, которое нам так сложно соблюдать. Тревога растет, когда мы пытаемся прожить весь год за один день. Наша задача - сузить фокус до текущих 24 часов. Разделите жизнь на отсеки и живите в том, где вы сейчас!
Груз будущего, прибавленный к грузу прошлого, который вы взваливаете на себя в настоящем, заставляет спотыкаться на пути даже самых сильных
Что делать: Спросите себя утром: "Что я могу сделать сегодня?" Радуйте себя здесь и сейчас, не нужно ждать поворотного момента. Не тревожьтесь о будущем. Живите спокойно до отхода ко сну.
2. Применяйте формулу Карнеги к любой проблеме
В ситуации, когда тревога берет вверх, спросите себя: "Если это и правда произойдет, что самое худшее может случиться?" Мысленно смиритесь с этим. Затем спокойно подумайте, как можно улучшить ситуацию. Применяйте следующую формулу:
- Что самое худшее может случиться? (Примите худший исход)
- Как улучшить ситуацию? Составьте план, теперь, когда тревога ушла, можно спокойно обдумать варианты
- Выполните его немедленно. Отложенные дела - увеличивают беспокойство. Направьте энергию переживания в конструктив.
3. Не пилите опилки
Прошлое не изменить. Любые сожаления - потраченная впустую энергия. Нам дан лишь один способ извлекать пользу из прошлого: спокойно разобрать совершенные ошибки, извлечь необходимые уроки и напрочь забыть о произошедшем.
Ритуал закрытия: Напишите ошибку на бумаге - проанализируйте ее, чтобы не повторять в дальнейшем и примите ее - символически разорвите
4. Занимайте себя так, чтобы не осталось места для тревоги
Мозг не может одновременно концентрироваться на задаче и тревожиться. Заставьте ваш мозг работать и он исцелится сам. Переключившись на задачу, требующую концентрации, вы ограждаете "оперативную память" от тревожных мыслей. Активность префронтальной коры мозга(ответственной за концентрацию и анализ) подавляет активность миндалины(центр страха и тревожности)
Практика 15 минут: Не можете начать что-то делать? Договоритесь с собой на 15 минут работы. Чаще всего этого хватает, чтобы войти в поток и задача становится завершенной. Если нет, то вы не будете сожалеть и тревожиться о том, что не попробовали и ничего не сделали
5. Проводите гигиену окружения
Избегайте общения с "энергетическими вампирами" - людьми, которые постоянно жалуются, критикуют, сеют панику. Ищите тех, кто заряжает спокойствием и уверенностью.
Практика "Аудит окружения":
Составьте список контактов, с которыми общаетесь чаще всего. Оценивайте свое самочувствие после общения по шкале:
- +1 - после общения чувствуете прилив сил, спокойствие и уверенность
- 0 - ничего не чувствуете
- -1 - Чувствуете опустошение
Увеличьте количество контактов с +1 и минимизируйте с -1
6. Считайте удачи, а не проблемы
Ведите список скрытых благ, которые вы получаете ежедневно. Фокус на удачах формирует новую привычку мышления. Мозг меняется от повторяющихся действий. Когда вы ежедневно ищете и замечайте хорошее, вы укрепляете позитивное восприятие.
Вечерний ритуал: Сядьте поудобнее и вспомните 3 хорошие вещи, которые случились сегодня. Ничего не лезет в голову? Сегодня вы сыты? Вы вернулись в теплый дом? Вы здоровы и хорошо себя чувствуете? Видите, я уже нашел 3 причины быть благодарным сегодняшнему дню.
7. Критика - замаскированный комплимент
Исследования в социальной психологии показывают, что критика говорит больше о критикующем; о его неуверенности, зависти, страхе, чем о вас. Применяйте фильтр критики:
- Кто критикует? Компетентен ли он?
- Зачем? Помочь или самоутвердиться?
- Есть ли здесь рациональное зерно? Если есть - прислушайтесь, если нет - игнорируйте
Не забывай, что только дохлую собаку не пинают
8. Помогайте другим
Парадокс в том, что лучший способ забыть о своих проблемах - помочь кому-то с его. Это ломает цикл руминации - навязчивого "пережевывания" мыслей. Помощь другим запускает выброс окситоцина(гормон привязанности, вырабатывается у влюбленных) и серотонина(гормон счастья), одновременно снижая уровень кортизола(гормон стресса)
Мини-шаги: не бросайтесь спасать мир, сделайте маленькое действие для другого, по мере своих возможностей. Вы укрепляете связи с людьми, что дает чувство принадлежности и поддержки
9. Расслабьтесь!
Свойственное людям чрезмерное напряжение, дерганность, спешка, болезненное стремление к самовыражению - плохие привычки. Ни больше, ни меньше. Напряженность - привычка. Расслабление - привычка. Плохие привычки можно победить, заменив их хорошими
Расслабляйтесь, как только появляется возможность. Пусть тело обвиснет и напряжение уйдет. Индийские йоги советуют учиться у кошек, чтобы постичь таинство расслабления. Лично вы видели вымотанную кошку, страдающую от нервных срывов?
10. Действуйте как счастливый человек
Не ждите, когда настроение поднимется само. Начните вести себя как счастливый человек и чувства подстроятся под ваши действия. Научный факт: тело влияет на разум.
- Практика "утренний настрой": После пробуждения, создайте физиологический настрой на позитив. Улыбнитесь, выпрямите спину, глубоко дышите. Поднимите подбородок выше, что создаст уверенный настрой на грядущий день
Ваш план на месяц. Заключение.
Мы не зря говорили о системе вначале статьи. Внедрите постепенно данные установки в свою жизнь и удивитесь результатам:
- Первая неделя. Это выстраивание базы. Внедрите правила 1-3
- Вторая неделя. Здесь мы получим новый заряд энергии, ранее неизвестной. Добавим правила 4-6
- Третья неделя. Обретаем эмоциональную устойчивость. Прибавляем правила 7-9
- Четвертая неделя. Интегрируем все правила в свою жизнь, добавим последнее и сравним конец этой недели с состоянием до начала челленджа. Что изменилось?
Карнеги не открыл ничего нового. Он систематизировал вековую мудрость. Эти правила работают не потому, что они гениальны. Они работают потому, что соответствуют устройству нашей психики. Тревога боится действия, ясности и системы. Теперь они у вас есть.
Ваша жизнь - это то, о чем вы думаете сегодня. Выберите мысли, которые строят, а не разрушают. Сохраните эту статью в закладки. Делитесь ею с теми, кому она может помочь. И помните: спокойствие - это не отсутствие бурь, а умение плавать в любую погоду. Понравился материал и статья оказалась полезной? Подпишись на канал, тут много всего интересного! Мы завершили цикл: "Как перестать беспокоиться и начать жить", а дальше - больше!